можно найти в большинстве музыкальных направлений и стилей (лично я предпочитаю кантаты Баха № 140, 115 и 66, 6-й альбом
Standard Time Уинтона Марсалиса, а также медитативную музыку Юваля Рона). Лягте и закройте глаза. Чем больше обстановка способствует расслаблению, тем успешнее будет выполнено упражнение. Убедитесь, что на вас удобная одежда, или расстегните пояс. Временно отключите телефон и интернет. Для начала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и равномерно. Выдох может совершаться как через нос, так и через рот. При этом рекомендуется сложить губы трубочкой, словно вы собираетесь свистеть (можно и на самом деле издавать на выдохе свист). Вдыхайте только носом. Делайте полный выдох, чтобы внутри у вас совсем не оставалось воздуха, а после впускайте его внутрь. Представьте себе свой живот в виде воздушного шара, который при дыхании становится то больше, то меньше. Грудь при естественном дыхании почти не совершает движений вверх и вниз. Выдох по продолжительности должен быть больше вдоха (например, шесть секунд выдох и четыре секунды вдох). Спокойно дышите под музыку, чтобы переход от вдоха к выдоху приходился на какую-то долю такта. Можно и в целом приспособить свой ритм дыхания к музыке, чтобы, например, выдох приходился на шесть долей, а вдох — на четыре (или, в зависимости от темпа музыки, устанавливать соотношение 3:2 или 9:6). Если у вас от переизбытка кислорода начинает кружиться голова, или вы чувствуете покалывание в теле, можете после выдоха делать перед вдохом короткую паузу. Вместе с тем выдох должен следовать непосредственно за вдохом, безо всяких пауз. Правильный выдох способствует тому, что сердцебиение автоматически становится медленнее и спокойнее, что сразу же приводит к расслаблению. С каждым выдохом выпускайте из себя напряжение, негативные эмоции, боль и недуги. С каждым вдохом вбирайте в себя релаксацию, покой, восстановление и здоровье. Сосредоточьтесь на дыхании, устраните все негативные мысли.
Мысленно пройдитесь по всем конечностям, туловищу и голове и поочередно расслабьте одну часть тела за другой (пальцы, ладони, предплечья, плечи…). При этом соответствующую часть надо сначала слегка напрячь (пошевелить, приподнять, опустить), а затем почувствовать, как она расслабляется. Последовательность можете выбрать сами. Я рекомендую начинать с кистей или стоп. Их обычно легче расслабить, чем плечи или шею. Расслабляя голову, не забудьте про веки, лоб и лицевые мышцы. Постоянно помните о дыхании. Каждый выдох удаляет из тела напряжение и отрицательные эмоции, с каждым вдохом в него вливаются покой и расслабление.
Важный момент: сосредоточьтесь только на расслаблении, дыхании или музыке. Не отвлекайтесь ни на что постороннее, не уделяйте ни одной секунды негативным мыслям. В том, что мысли уходят куда-то в сторону, нет ничего необычного, но как только вы заметили это, сразу верните их назад — к релаксации, дыханию и музыке. Если вы уже полностью расслабились, но хотите продолжить упражнение, можете думать о каких-нибудь приятных и спокойных местах, ситуациях или событиях.
Возможен вариант: слушая музыку, сосредоточьтесь, помимо дыхания, на музыкальной структуре произведения. Следите за тем, с чего начинаются и чем заканчиваются музыкальные фразы, подпевайте про себя (даже если произведение вам не знакомо). Отмечайте при этом, насколько предсказуемо или неожиданно развивается мелодия. Фиксируйте дуги напряженности и свою эмоциональную реакцию на них. Если мысли отвлекаются от музыки, возвращайте их обратно. Это поможет вам на некоторое время освободиться от всех негативных мыслей. Иногда этот прием оказывает помощь и при болях. Наслаждайтесь расслабленным состоянием и внутренним покоем, которые сопровождают вашу сфокусированность на музыке и помогают получать удовольствие и восстанавливаться.
Еще один вариант: мысленно проговаривайте развернутые позитивные высказывания. Они могут касаться вашей личности (например, положительных качеств и сильных сторон), жизни (позитивных аспектов благосостояния), вашей нынешней ситуации (положительных моментов на работе, в отношениях с друзьями, в семейных делах), самочувствия (положительных аспектов состояния здоровья). Начинайте предложения словами: «Я радуюсь тому, что...», «Какое счастье, что...», «Я доволен тем, что...», «Как здорово, что...» и т. д. Повторяйте эти высказывания до тех пор, пока не закончится музыка. Многим нравится произносить их вслух.
Расслабляйтесь подобным или схожим образом каждый день (при желании сопровождайте эти сеансы медитацией, упражнениями на внимание или йогой). Регулярно практикуясь, вы помогаете образованию новых связей в мозге, которые дают возможность быстрее распознавать источники напряженности и легче избавляться от них. Кроме того, это помогает быстрее превращать негативные мысли в позитивные. На профессиональном языке это называется укреплением психологической устойчивости. Она позволяет переживать без особых последствий для здоровья трудные жизненные ситуации.
Спортивные занятия под музыку
Любой маленький шаг не представляет труда, если он только не первый… Первый шаг к занятиям спортом очень важен, потому что для здоровья нам требуется физическая активность — не менее двух с половиной, а в идеальном случае пяти часов в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Поэтому планируйте спортивные занятия в своем еженедельном распорядке. Желательно, чтобы им были отведены одни и те же дни. Таким образом жизненные ритмы вашего организма смогут легче приспособиться к ним. Учитывайте уровень своей физической готовности, подстраивая под него интенсивность своих занятий, а не их продолжительность.
Уже накануне планируйте то, чем вы намерены заниматься завтра. Подготовьте свои спортивные принадлежности, подберите подходящую музыку. Она должна бодрить и активизировать вас. Собирая вещи, во всех деталях представляйте себе, как назавтра включите музыку, отправитесь на спортивные занятия, устанете и вспотеете, но не сдадитесь.
На следующий день сделайте все так, как планировали. В назначенное время включите музыку и без всяких промедлений и раздумий идите к цели. Если музыка доказала свою действенность, используйте ее неоднократно. Это позволяет создать в мозгу связь между музыкой и спортом. Отказывайтесь от музыки, которая не приносит пользы.
Музыка помогает не только собраться в начале тренировки, но и продержаться, когда становится трудно. Поэтому при любой возможности, занимаясь спортом, слушайте музыку. Старайтесь выполнять движения в такт, подпевайте. Если музыка отсутствует, пойте сами — вслух или про себя. Вам принесет пользу все, что отвлекает от негативных мыслей и эмоций. Музыка особенно помогает справляться с изнеможением, когда она исходит от самого спортсмена, поэтому постарайтесь представить себе, что это вы сами играете ее или что она зависит от ваших движений. Вы можете просто дышать в такт движениям (см. также главу «Музыкальная медитация»). Кстати, содержащийся в организме жир в ходе занятий спортом в значительной степени преобразовывается в двуокись углерода и выдыхается. Когда физические усилия начинают представлять слишком большую трудность, можно взбодрить себя мыслью о том, что каждый выдох лишает вас части жира…
Занятия спортом должны длиться не