и негативные представления носят название «когнитивных искажений». В этом случае у вас могут возникнуть мысли типа «все или ничего»: «Либо все будет прекрасно, либо все пропало» или «Если произойдет то-то и то-то, вся жизнь пойдет насмарку». Возможно, вы опасаетесь, что в худшем случае все потеряете и у вас никогда не будет счастливой семейной жизни, потому что несчастья будут постоянно преследовать вас. Иррациональные негативные мысли типичны для подобных ситуаций и создают эффект
эмоционального водоворота. Но вместо того, чтобы пытаться угадать будущее, дополнять недостающую информацию негативными предположениями и принимать решения при отсутствии фактов, задумайтесь о том, что все эти когнитивные искажения лишь создают почву для страхов, тревог, раздражения и стресса. Ведь наличие негативных эмоций вовсе не означает, что все и на самом деле так плохо. Это только ваши представления, которые портят вам настроение. Если вы переключите внимание на позитивную музыку, это поможет вырваться из водоворота негативных эмоций.
● 5-й шаг: обратитесь к своим сильным сторонам. Не надо обвинять себя, посыпать голову пеплом и сгорать от стыда из-за каждого промаха. Каждый может ошибиться, и мы учимся на ошибках. В следующий раз вы постараетесь все сделать правильно. А теперь обратите внимание на свои сильные стороны (если вы в благополучные времена заблаговременно изложили их на бумаге, можете просто прочитать написанное). Не ищите виноватых, включая и себя самого. Подумайте о том, что независимо от своих действий и ошибок вы как человек настолько же ценны, как и все остальные. Ваше достоинство ничуть не пострадало из-за допущенной ошибки.
● 6-й шаг: сконцентрируйтесь. Сосредоточьтесь на том, что для вас полезно и разумно. Это может быть музыка, ваша работа или решение возникшей проблемы. Возьмите в руки музыкальный инструмент, сыграйте в какую-нибудь игру, сделайте уборку, почитайте книгу, до которой все никак не доходили руки, выйдите на свежий воздух, сделайте легкое физическое упражнение, примите душ. Или выполните упражнение на внимание, займитесь медитацией, произнесите десяток позитивных вещей о своей жизни (предложения должны начинаться со слов «Я радуюсь тому, что...», «Какое счастье, что...», «Я доволен тем, что...», «Как здорово, что...»).Важно, чтобы вы полностью сконцентрировались на себе. Это поможет выгнать из головы отрицательные мысли и эмоции и вновь начать жить. Не забывайте, что чем меньше времени вы уделяете негативным мыслям, тем больше остается для позитивных. Если вы заметите, что отвлекаетесь и в голове вновь появляются негативные мысли, просто зафиксируйте этот момент и скажите себе, что это нормально. А затем снова переключите внимание на то, что для вас важно и выкиньте из головы предмет или человека, которые вызывают у вас отрицательные ассоциации. Если ваши мысли постоянно возвращаются к какому-то человеку, скажите: «Извини, у меня, к сожалению, нет времени для тебя» и переключитесь на то, что доставляет вам удовольствие. Вы заметите, что мало-помалу негативных мыслей становится все меньше — они словно тучи, которые разгоняет ветер.
● 7-й шаг: поговорите с другими людьми. Конструктивно обсудите с кем-нибудь свою проблему. Не держите свои тревоги и заботы при себе. Уже одно то, что вы выговоритесь, чаще всего оказывает положительное влияние, а поддержка со стороны нередко творит чудеса. Кроме того, у окружающих, возможно, найдутся идеи, которые помогут решить вашу проблему. Выбирайте себе в собеседники людей, которые критикуют ваши поступки, а не вас самих как личность. Будьте готовы к тому, что услышите от них и не самые приятные вещи — настоящие друзьям тем и хороши, что могут сказать то, что вам, возможно, не понравится.Чтобы оценить разные идеи и перспективы, поговорите с тремя людьми (в большинстве случае этого достаточно, чтобы охватить важнейшие аспекты ситуации). Если рядом никого нет, поговорите вслух с собой. Я согласен, что это звучит странно, но если вы вслух говорите с собой, то мысли выражаются полными фразами, в которых присутствует больше логики, чем в обрывках иррациональных мыслей.
В целом можно сказать, что именно во времена кризисов важно делать то, что полезно для здоровья и доставляет удовольствие и радость. Если вам приятно слышать ту или иную музыку, это уже хорошее начало. А для кого-то лучше будет заняться спортом или приготовить какое-то очень вкусное блюдо. Будьте аккуратнее с солью, чтобы не повышать артериальное давление, и старайтесь есть больше рыбы, фруктов и овощей. Принимайте дополнительно витамины С и D. Не пытайтесь утешить себя сладостями, алкоголем или наркотиками. Будьте осторожны с грустной музыкой, которая, казалось бы, соответствует вашему настроению. Иногда под нее полезно вволю выплакаться, но после этого надо вновь вернуться к первому шагу и перейти на позитивную музыку.
Выделите время, чтобы поработать над решением своей проблемы. Если вы считаете, вам в данной обстановке необходимы переживания и раскаяние, научитесь выделять для этих негативных мыслей и чувств какое-то определенное время или день. Это время не должно непосредственно предшествовать вашему сну, чтобы вы могли как следует выспаться. Дождавшись этого времени, приступайте к своим переживаниям без промедления и раскачки. Это поможет вам осознать, что вы обладаете куда большим контролем над своими негативными эмоциями и настроениями, чем может показаться (советы по решению проблем вы можете почерпнуть также в главе «Повышение психической устойчивости»).
Если вас в течение дня одолевают другие заботы, быстро запишите их на бумаге и отложите на то время, которое вы отвели для решения проблем, и пусть вас не тревожит совесть, что вы не уделяете им внимания — вы просто перенесли их на потом.
Наконец, есть ряд дополнительных советов, которые помогут вам справиться с конкретными эмоциями или ситуациями:
● Если вам пришлось прекратить отношения с кем-то. Найдите в этом хорошую сторону и порадуйтесь, что все закончилось. Пожелайте этому человеку счастья и благополучия, а потом прекратите думать о нем.
● Если вас что-то тревожит. Тревожные мысли заставляют подсознание сфокусироваться именно на том, что может пойти не так. Поэтому включите позитивную и бодрую музыку и составьте письменный перечень из как минимум семи пунктов, описывающих то, что вам обычно хорошо удается. Это могут быть вещи, которые вам хотелось бы сделать прямо сегодня, на следующей неделе, в следующем месяце или в долговременной перспективе. Важно, чтобы эти пункты были сформулированы без употребления слов типа «возможно», «пожалуй», «вероятно», «при случае». Они должны выглядеть как свершившиеся факты. Если вас, к примеру, тревожит будущий экзамен, хотя есть все основания считать, что вы можете успешно сдать его, напишите: «Экзамен будет сдан отлично». Вот несколько других примеров: «Проект станет моим успехом», «Сегодня вечером я буду чувствовать облегчение и радость». А теперь прочтите этот перечень вслух.Подумайте, какие вещи находятся под вашим контролем (например, подготовка к экзамену), и проведите различие между решаемыми и неразрешимыми проблемами. Если проблема