Теперь я перевожу внимание в центр себя, в брюшную полость. Я начинаю дышать медленно и глубоко, так что на вдохе брюшная стенка легко надавливает на бедра. Моя концентрация и сознание остаются в центре живота и едины с дыханием. Я не позволяю мыслям и эмоциям увлечь себя, я остаюсь в своем центре и не воспринимаю ничего, кроме своего дыхания.
Я наслаждаюсь ощущением своего дыхания и безопасным и спокойным пребыванием в себе.
Йогическое очищающее дыхание
Это упражнение успокаивает, гармонизирует и очищает
Я сижу с выпрямленной спиной и поочередно зажимаю каждую ноздрю большим и указательным пальцем.
Я глубоко и медленно вдыхаю через правую ноздрю, глубоко и медленно выдыхаю – через левую.
Теперь я каждый раз вдыхаю через ту ноздрю, через которую я до этого выдохнул: то есть попеременно вдыхаю слева и выдыхаю справа, потом вдыхаю справа и выдыхаю слева.
Энергетическое дыхание
Энергетическое дыхание обладает активизирующим и оживляющим воздействием. Его можно практиковать в положении стоя или лежа, и в особенности оно подходит для возвращения в бодрствующее состояние и физическую форму после медитации и расслабления. Его следует выполнять от трех до семи раз.
Во время длительного вдоха через нос я максимально напрягаю все мышцы тела. Я удерживаю это напряжение на одно мгновение и осознаю свою силу и мощь. Теперь я выдыхаю через рот и при этом снова расслабляю все мышцы.
«Заземляющее» дыхание
Данное упражнение оказывает стабилизирующее воздействие и соединяет с собственной силой
Я сижу прямо на стуле или принимаю позицию для медитации. В своем воображении я представляю, что я гора и расту ввысь из земли. Как большая, мощная гора, я высоко поднимаюсь к небу.
Мощная и непоколебимая, крепко связанная с землей, вершина горы возвышается в небо, обдуваемая свежим ветром.
На глубоком вдохе я представляю, как будто втягиваю энергию из земли – вверх, до самой «вершины горы», своего темени – затем на выдохе я позволяю этой энергии снова стечь глубоко в землю. С каждым вдохом связь с землей становится сильнее и глубже, я чувствую себя непоколебимо устойчивым и полным силы.
Дыхание через лоб
Дыхание через лоб особенно воздействует на сферу духа и силу концентрации, оно оживляет дух и приносит ощущение свежести.
Я принимаю прямое положение сидя и некоторое время наблюдаю мягкое течение своего дыхания, пока не стану совершенно спокойным.
Входящий внутрь воздух свеж и прохладен, выходящий наружу – согрет. На вдохе я представляю себе, что прохладный поток воздуха легко и освежающе течет вверх, направляясь в лоб, и вызывает в области лба ясное прозрачное ощущение. Каждый выдох – это внутреннее расслабление, которое действует успокаивающе.
Освобождающее дыхание
Данное дыхательное упражнение работает расслабляюще и освобождающе, также оно дает сильный исцеляющий эффект при депрессивных настроениях или печали; выполняется сидя или лежа на спине.
С каждым вдохом я втягиваю воздух широкого неба, где бы я ни находился. Каждый вдох связывает меня с бесконечной широтой и свободой неба. Поток моего дыхания дает мне внутреннее ощущение широты и воздушного пространства. Он передает мне освобождающее чувство в области грудной клетки, когда я сознательно сливаюсь со стихией Воздуха. Я вдыхаю широту и свободу сияющего голубого неба и чувствую свою грудную клетку наполненной, широкой и свободной. Каждый вдох овевает меня мягким ветром, и я един с этим ветром – воздушный, парящий, безгранично свободный. Я могу распространиться настолько широко, насколько пожелаю.
Я чувствую себя невероятно легко и свежо.
Убаюкивающее дыхание
В этом упражнении дыхание переживается полностью пассивно, нужно позволить его ритму привести себя в глубокое расслабление; выполняется лежа на спине.
Я представляю, что лежу на большом, толстом воздушном матрасе и дрейфую по поверхности залитого солнцем моря совсем неподалеку от берега.
Совершенно пассивно я ощущаю, как мягкий воздушный матрас надежно несет мое тело, и чувствую себя полностью свободным и расслабленным.
Солнце мягко и приятно наполняет мое тело теплом, особенно область живота омыта теплом.
Время от времени освежающий, прохладный бриз гладит мое лицо.
Я смотрю наверх, в сияющее голубое небо в его ясной широте и дышу абсолютно свободно и расслабленно.
Теперь я даю дыханию настроиться на ритм играющих волн: с каждым вдохом я ощущаю, как долгая, мягкая волна нежно и неспешно приподнимает меня, а с каждым выдохом я плавно соскальзываю во впадину волны.
Я наслаждаюсь качанием на волнах своего дыхания. И я чувствую себя абсолютно безопасно в самом себе, а мое дыхание покачивает меня мягко и мирно.
Чудесным образом прогретый и довольный, я даю своим мыслям снова войти в настоящую ситуацию.
Медитации на образы
Глубокое психологическое расслабление
Благодаря визуализации образов мыслительная деятельность успокаивается, так что человек может освободиться от повседневных мыслей, забот или гнева и отдохнуть не только физически, но и психически. Более того, представление образов передает подсознанию положительные и приятные импульсы, улучшающие эмоциональное состояние.
Следующие медитации на образы служат глубокому расслаблению и достижению телесного и умственного покоя. Они особенно хорошо балансируют телесные функции; снимают нервное напряжение, усиливают периферийное кровоснабжение, снижают мышечный тонус, а дыхание замедляют, благодаря чему тело и нервная система могут восстановиться.
При выполнении любых медитаций на образы рекомендуется вначале делать короткую форму телесного расслабления, а заканчивать упражнение активизацией тела.
Медитации на образы, предназначенные для глубокого расслабления, должны выполняться в положении лежа, что касается других медитаций на образы, можно пробовать, в каком положении получается лучше: при упражнении на расслабление в положении лежа физиологическое расслабление глубже, однако при этом легче случайно погрузиться в сон. При медитации-отдыхе это не является проблемой, однако сон следует с помощью будильника ограничить примерно двадцатью минутами, в противном случае слишком снижается циркуляция жидкостей. При медитациях на ментальную тренировку, исцеление или стимуляцию сферы чувств или мыслей этот эффект засыпания является менее желательным. В этих случаях следует медитировать сидя, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии и сохранять более высокую концентрацию.
Внутренний покой
Психическое и умственное расслабление; выполняется лежа
С чувством удовольствия я позволяю себе погрузиться еще глубже в расслабление. Я отчетливо ощущаю вес своего тела и пассивно позволяю земле держать меня. Еще глубже я погружаюсь в приятный покой.
Меня заполняет благотворное чувство позволения и покоя. Я чувствую себя очень хорошо; я в покое с самим собой и во всей своей ситуации. Я с облегчением вздыхаю и чувствую себя легко и свободно. Все мое существо наполнено покоем, каждая клеточка, каждая фибра моего «Я».
Я вдыхаю покой, и каждый вдох течет легко и гладко. И я чувствую себя окутанным покоем, словно нежным, исцеляющим ароматом, который окружает меня светом и мягкостью.
Перед внутренним взором появляется маленькое белое легкое перышко, которое летит в потоке мягкого ветра. Я наблюдаю, как ветер несет его над лугами, над травами и луговыми цветами. Все дальше скользит легкое белое перышко. Оно пролетает над ясным ручьем, мимо кустов и изогнутых старых деревьев… над холмистыми лугами…
Наконец перо попадает в зеленую крону одного из деревьев, пока порыв ветра не поднимает его снова в полет.
Сияющее белым цветом, оно поднимается в ясное голубое небо и взмывает еще выше. Я еще могу различить маленькое перышко, хотя оно все больше удаляется и становится все меньше, пока, в конце концов, не растворяется в небесной синеве.
* * *Я ощущаю себя приятно, спокойно и ясно. В полной безопасности я отдыхаю в самом себе, окруженный приятным покоем, легким и теплым. Я продолжаю пребывать в этом чувстве глубокого покоя и довольства, когда я снова «всплываю» и полностью возвращаюсь в ситуацию.
Лесная поляна
Физическое и умственное расслабление; выполняется лежа
В своем воображении я представляю, как солнечным майским утром отправляюсь на прогулку по лесу. Я оставляю все повседневные дела и легко и радостно иду мимо деревьев. С каждым вдохом я впитываю в себя свежий аромат леса: резкий запах елок и пихт, влажный запах почвы, аромат мха и трав. С наслаждением я вдыхаю чистый лесной воздух.