Как мы видели в случае с Джеймсом, когнитивная психотерапия основана на признании простого факта: восприятие событий зависит от наших мыслей и убеждений.
Цель когнитивной психотерапии состоит в том, чтобы помочь вам научиться понимать, что и как вы думаете: понимать ваши автоматические мыслительные модели так, чтобы вы могли критически оценить и изменить их. В некотором смысле когнитивная психотерапия — процесс, обратный обучению. Обучение делает навык автоматическим; когнитивная психотерапия убирает автоматизм и включает сознательный контроль. Отказываясь от автоматизма в мышлении, мы восстанавливаем контроль над нашей интерпретацией событий — и нашей реакцией на них. В результате мы приобретаем большую свободу воли.
ПЕРВЫЙ ШАГ КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
: ИДЕНТИФИКАЦИЯ МЫСЛЕЙ
Невозможно изменить когнитивные искажения, если мы не знаем об их существовании. Первый шаг когнитивной психотерапии состоит в наблюдении за нашими мыслительными процессами в режиме реального времени, чтобы мы могли поймать себя за руку, когда наше восприятие искажает события. Сначала такое самонаблюдение будет требовать времени и усилий, но постепенно оно станет автоматическим навыком.
Ведение когнитивного журнала является превосходным первым шагом, помогающим самоосознанию. Идея состоит в том, чтобы прерывать себя, когда возникает характерная проблема — негативное мышление или импульсивное поведение, и идентифицировать мысли и убеждения, которые связаны с этими проблемами. Журнал заставляет нас наблюдать за своим поведением вместо того, чтобы погружаться в сиюминутные состояния.
Альберт Эллис предложил полезный формат для такого журнала, который он назвал ABC (activating event, beliefs, consequences).
• Активирующее событие (аctivating event). Ситуация, возникающая в то время, когда мы испытываем свою проблемную модель.
• Убеждения (beliefs). Наше мысли по поводу события.
• Последствия (consequences). К каким чувствам и поведению приводят наши убеждения.
В журнале можно создать соответствующие столбцы и делать в них записи в различное время дня, как это показано в таблице 11.
Цель системы ABC состоит не в том, чтобы изменить мышление людей, а в том, чтобы научить их видеть связи между мышлением, эмоциями и действиями. Записи в столбце «B» не раз помогут трейдерам осознать свои основные убеждения, на которых основан их негативный внутренний диалог. Например, убеждение «я должен вернуть свои деньги» основано на еще более глубоком убеждении, которое мы можем идентифицировать, задав вопрос: «А что будет в противном случае?» Трейдер думает, что должен вернуть деньги, иначе он будет чувствовать себя неудачником. Его основное убеждение заключается в том, что он хорош настолько, насколько хороши результаты его торговли за день. Это заставляет его ощущать себя неудачником всякий раз, когда у него не удаются сделки.
Другое преимущество журнала в формате ABC заключается в том, что он концентрирует внимание трейдеров на последствиях их основных убеждений. Как я подчеркивал в «Психологии трейдинга», лучший способ изменить модель состоит в том, чтобы создать эмоциональную связь с негативными последствиями, ассоциируемыми с этой моделью. Я неоднократно наблюдал, как люди совершают замечательные изменения, включая прерывание долгосрочной зависимости, когда начинают рассматривать свои проблемные модели как личных врагов. Когнитивный журнал заставляет трейдера сосредоточиться на мысли: «Я не неудачник; это мое негативное мышление заставляет меня чувствовать себя неудачником». Раз за разом укрепляя эту идею, журнал помогает не прерывать усилий.
Как долго трейдерам следует придерживаться журнального формата ABC? На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, журнал следует вести каждый день, пока трейдеры не научатся четко идентифицировать одно-два основных убеждения, которые больше всего мешают их работе. Важно научиться видеть свои поведенческие модели и оценивать степень, в которой их мышление определяет эти модели. Во-вторых, журнал является лишь инструментом обучения. Окончательная цель состоит в том, чтобы уметь идентифицировать наши когнитивные модели, когда они возникают. Когда трейдеры научатся видеть, как они мысленно искажают события и подпадают под влияние старых убеждений, придет время перейти к следующей фазе когнитивной работы. По моему мнению, обычно требуется по крайней мере две недели ежедневной работы с журналом, прежде чем модели станут очевидными и люди смогут замечать их в реальных условиях.
ВТОРОЙ ШАГ КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ: ПРЕРЫВАНИЕ И ИЗМЕНЕНИЕ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
В когнитивно-бихевиористической работе существует очень простой прием, получивший название «остановка мысли». Когда люди ловят себя на том, что скатываются к модели автоматического мышления, они преднамеренно прерывают негативный мыслительный процесс, говоря (вслух или про себя): «Стоп!» Цель этого приема состоит в том, чтобы стать внимательнее: не только замечать негативные мысли, когда они появляются, но и активно прерывать их, не следовать им. Если использовать терминологию Гурджиева, то остановка мысли способствует тому, чтобы человек отождествлял себя не с малым «я», являющимся источником негативного подхода, а со своим главным «я», стремящимся воспринимать мир более конструктивно. Гурджиев имел обыкновение использовать прием «Стоп!» в работе со своими учениками — по этой команде они должны были прекращать то, чем занимались, и просто наблюдать за со собой со стороны. Цель упражнения состояла в развитии внимательности.
Противоположностью внимательности является невнимательность. Становясь жертвой спонтанных негативных мыслей, мы проявляем невнимательность, поскольку не контролируем свое мышление и восприятие. В следующей фазе когнитивной работы мы делаем в журнале дополнительные записи, чтобы повышать внимательность. Мы не просто замечаем негативные мысли, но и активно критикуем их. Это приводит к появлению в нашем журнале столбца D, что означает «обсуждение» , потому что мы будем использовать журнал для обсуждения и исправления мешающих нам убеждений (таблица 11).
Четвертый столбец нужен для того, чтобы критиковать негативные убеждения, а не автоматически принимать их. Играя роль адвоката дьявола в отношении таких мыслей, вы укрепляете ту часть своего сознания, которая не хочет попадать в старые ловушки. Здесь интересно то, что, когда вы день за днем занимаетесь такой критикой, процесс обсуждения начинает становиться автоматическим: значительно возрастает вероятность того, что вы определите негативные мыслительные модели в момент их появления и отбросите их.
Исследования утверждают, что обсуждение является наиболее эффективным, когда оно наполнено эмоциональной силой. Психотерапевтыкогнитивисты именуют это «горячим познанием». Воображение может быть особенно эффективным инструментом для превращения обычных записей в журнале в источник сильных эмоциональных переживаний. В «Психологии трейдинга» описывается один прием, где нужно вообразить, как какой-то человек (обычно тот, кто вам не нравится) повторяет ваши негативные спонтаннные мысли. Другими словами, вы прерываете автоматический внутренний диалог, который постоянно ведете сами с собой, и воображаете, что негативные мысли внушает вам кто-то другой. Интересно, что большинство из нас не потерпит от других слов, которые мы говорим сами себе. Мы можем сказать себе: «Я ничего не могу сделать правильно; что со мной не так?», но нам не понравится, если кто-то другой скажет нам: «Вы ничего не можете сделать правильно; что с вами не так?» Превращая внутренний диалог в беседу и живо воображая слова, произносимые другим человеком, мы становимся наблюдателем негативных мыслей, способным намного более критически относиться к ним и отклонять их.
Иногда самый легкий способ обсудить наши спонтанные негативные мысли состоит в том, чтобы просто сформулировать их вслух — так, чтобы мы могли воспринимать их критически. Например, если мой внутренний голос говорит мне, что я должен вернуть свои деньги из-за недавнего убытка, я могу громко произнести: «Я говорю себе, что должен вернуть деньги прямо сейчас. Что это — торговая идея, которая принесет мне прибыль, или результат огорчения?» Проговаривание вслух наших мыслей придает нам объективность, позволяя играть роль постороннего слушателя. Трейдеры нередко отбрасывают свои негативные мысли даже прежде, чем успевают сформулировать их, — настолько глупо они звучат, будучи произнесенными вслух. Я часто думаю, что как психолог приношу трейдерам самую большую пользу, когда просто даю им возможность выразить словами и проанализировать то, что неявно бродит в их умах и с чем они себя отождествляют.