и энергетическим последствиям. Когда мне приходится анализировать координацию дыхания и движений, я всегда следую наставлению одного из моих учителей, который постоянно подчеркивал важность этого принципа: «Позволь своему телу дышать за тебя».
Диафрагмальное дыхание, или дыхание даньтянь
Диафрагмальное дыхание, или дыхание даньтянь (иногда его называют брюшным дыханием), – дыхание, не требующее никаких дополнительных усилий (вспомните дыхание спящего ребенка). Для того чтобы дать наглядное представление об этом типе дыхания, я иногда прибегаю к образу находящегося в животе воздушного шара. На вдохе и выдохе воображайте, что шар сначала надувается и расширяется, а затем уменьшается, выпуская из себя воздух. Вдох и выдох иногда согласуются с открывающими и закрывающими движениями рук перед животом. Идея заключается в том, чтобы овладеть ненапряженным, медленным, глубоким и ритмичным дыханием.
Вот как я ввожу понятие дыхания даньтянь для учеников, находящихся в позе сидячей медитации:
Сидите так, как вам удобно; стопы целиком покоятся на полу, ладони лежат на бедрах, глаза закрыты, спина прямая. Расслабьте рот, язык и челюсть. Пусть все ваше тело расслабится… расслабьте свои мысли… расслабьте дыхание. Теперь вообразите, что в середине вашего живота находится воздушный шарик; когда вы вдыхаете, шарик медленно раздувается. Когда вы выдыхаете, воздух естественным образом выходит из шарика, и он уменьшается. Представьте, что вдыхаемый вами воздух – это туман, насыщенный живительной, положительной, питающей и целительной энергией, – можете, впрочем, вообразить все, что, как вам кажется, лучше всего подойдет вам сегодня. На вдохе делайте руками перед животом движения, имитирующие раздувание шарика. На выдохе пусть ваши руки возвращаются в более нейтральное положение; ладони должны в это время смотреть на живот и приближаться к нему. Повторите этот цикл дыхательных движений 9–36 раз. По мере углубления релаксации и дыхания воображайте, что шарик становится все больше, захватывает нижние и верхние области туловища и распространяется на нижние конечности, вплоть до пальцев стоп. Закончив упражнение, посидите некоторое время спокойно с выпрямленной спиной. Положите руки ладонями на бедра и просто расслабьтесь, в особенности расслабьте живот и стопы и понаблюдайте за изменениями во всем теле (не «думая» об этом).
Тай-цзы улучшает качество дыхания
Исследования показывают, что у людей, занимающихся тай-цзы, дыхательная система работает лучше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Более того, тай-цзы замедляет упадок дыхательной функции по мере старения, что показано в исследованиях, продолжавшихся до пяти лет10.
Вероятно, улучшение качества дыхания на фоне занятий тай-цзы происходит в результате повышения гибкости туловища11. Возможно, за счет более стройной, не согбенной осанки и воздействия более глубокого, осознанного дыхания во время занятий тай-цзы. Можно также рассчитывать на то, что регулярное глубокое дыхание будет поддерживать гибкость тканей легких и поможет им дольше сохранять эластичность; правда, это предположение пока не подтверждено исследованиями, которые только предстоит провести.
Медленное диафрагмальное дыхание может также увеличить эффективность легочного дыхания, так как позволят доставить больше кислорода в наиболее богатые кровеносными капиллярами альвеолы, а это означает, что в кровь поступит больше кислорода12.
Овладение дыханием
Дыхание, подобно пищеварению, происходит естественно, ниже уровня сознания. Этот автоматический контроль невероятно важен – он позволяет вам заниматься своими делами и даже спать, не помня постоянно о необходимости дышать. Однако дыхание можно контролировать и сознательно. Можно научиться дышать глубже, медленнее и более осознанно, а также улучшить дыхание и сделать его более уравновешенным.
Медленное глубокое дыхание, к которому побуждает тай-цзы, положительно влияет на баланс активности симпатическим (возбуждающим) и парасимпатическим (успокаивающим) отделами нервной системы, что, в свою очередь, влияет на множество других процессов, включая регуляцию артериального давления и функции иммунной системы13. В настоящее время считается общепринятым, что многие хронические заболевания, такие как сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких, тесно связаны с избыточной активностью симпатической нервной системы. Этой связью можно отчасти объяснить, почему в наших исследованиях удалось показать положительное влияние тай-цзы на качество жизни и на симптомы со стороны сердца и легких у больных с сердечной недостаточностью и другими поражениями сердца.
Душевное благополучие и настроение
Медитативные движения и компоненты упражнений тай-цзы могут помочь в преодолении стресса, так как облегчают реакции как на психологический, так и на физиологический стресс. Тай-цзы может даже способствовать коррекции неэффективного в связи со стрессом дыхания. Поверхностное дыхание ассоциируется с физиологической реакцией борьбы или бегства. Медленное, глубокое, осознанное дыхание ассоциируется с большей релаксацией и улучшенным газообменом в легких. Действительно, здоровое дыхание сочетается с менее агрессивным поведением и с замедлением упадка когнитивных функций по мере старения14. В главе 9 приведен обзор исследований, подтверждающих положительное воздействие тай-цзы на стресс и настроение.
Физический массаж внутренних органов
В тай-цзы одной из самых важных функций дыхания считают массаж внутренних органов и тканей тела. Диафрагмальное дыхание сочетается с изменениями давления во внутренней среде организма, поэтому идея о перемещении внутренних органов и их «массажа» представляется вполне логичной. Один из моих учителей, Роберт Морнингстар, уподоблял дыхание надуванию воздушного шарика под водой. Изменения давления, вызванные раздуванием легких (подобным раздуванию шарика), становятся причиной смещения жидкостей и наполненных жидкостью тканей, окружающих легкие и диафрагму. Это смещение, в свою очередь, приводит к появлению жидкостных волн давления в окружающих тканях.
В координации со специфическими позами и движениями тай-цзы эти волны давления можно направить во все отделы тела. Ряд исследований по физиологии дыхания подкрепляет идею о том, что глубокое дыхание порождает значимые изменения внутрибрюшного давления – то есть дыхание действительно производит внутренний массаж15. Глубокое дыхание также сопровождается изменениями тока жидкостей по телу16.
Когнитивная сосредоточенность и внимание
Внимание к дыханию – один из главных постулатов тай-цзы, как и во многих других восточных целительских и медитативных традициях. Говорят, что для того, чтобы достичь просветления, Будда тратил много времени на осозание каждого дыхательного движения, от мгновения к мгновению, ощущая поток воздуха в ноздрях, отмечая подъем и опускание грудной клетки, чувствуя поток воздуха от носа до живота – не пытаясь управлять им, но лишь созерцая его. В этом смысле можно использовать дыхание для развития способности к сосредоточению. Эта идея осознания вдохов и выдохов – способ практиковать жизнь в настоящем, текущем моменте, избавившись от неотчетливых отвлекающих мыслей «обезьяньего ума». Эта идея отчетливо выражена в высказывании одного из величайших учителей буддийской медитации на Западе Тхича Нгата Ханя: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреную погоду. Осознанное дыхание – вот мой якорь».
Поток энергии
Западные ученые только начинают исследовать физиологические и биофизические эффекты биологического электричества