Читать интересную книгу Бег с Лидьярдом - Артур Лидьярд

Втор. — повторные пробежки 400 х 10—15

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 45 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 8—12

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 3

Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8 — 10

Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег на 200 и 600 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в четверг

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 4

Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления

ямы с водой

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 15 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с/п

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 X 15—20

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин