Читать интересную книгу Бег с Лидьярдом - Артур Лидьярд

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 15—30 мин

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — аэробный бег 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 20 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — легкий фартлек 15—30 мин

Втор. — аэробный бег 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 20 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 1500 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — участие в незначительных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 6—8

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3

Пятн. —бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 15 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег 1000 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6

Втор. — бег трусцой 15 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. —легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12—13 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2500 м

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин

Втор. — аэробный бег 30—45 мин

Среда — контрольный бег 2500 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 4—6

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. —легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 8—10

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнования на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х б—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование на 1000 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6

Втор. — бег трусцой 30 мин

Среда — бег контрольный 600 м

Четв. — бег трусцой 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

До конца соревновательного периода

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14—15 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—б

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 200 м х 6—8

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Суб. — контрольный бег 3000 м или участие в местных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 45 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 1000 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного периода

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 800 или 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1 ч

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч и более

Среда — контрольный бег 4000 м

Четв. — аэробный бег 1ч и более

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч и более

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. —повторные пробежки 200 х 8—10

Пятн. — спринтерские пробежки 80 х 8—10

Суб. — контрольный бег 4000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 1500 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона