Читать интересную книгу Бег с Лидьярдом - Артур Лидьярд

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для средневиков (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 120 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 400 х 15—20

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — легкий фартлек 1 ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 12–14

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на 200 и 800 м

Четв. — аэробный бег 1 ч

Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Среда — соревнование или 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 12

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — контрольный бег 3000 м

Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 6—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин.

Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м .

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м (быстро)

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (юноши 17–18 лет)

В подготовительный период

Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8–10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 1500 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — выступление в соревновании или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — участие в соревновании или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (19—20 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель