Ода моему телу
О прекрасное тело богини! Спасибо, что ты есть у меня. Твоя кожа нежнее бархата. Твоей грациозности позавидует лань.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________.
С любовью, твоя _____________________________
2. Посвятите своему телу всю неделю. На каждый день наметьте какую-нибудь процедуру: ароматную ванну с морской солью, посещение спа-салона, массаж и т. д.
3. Правильно ли вы кормите свое тело? Проверьте недельный рацион: он должен соответствовать плану питания, рассмотренному в главе 7.
4. Спросите свое тело, всего ли ему хватает? Если оно в чем-либо нуждается, осуществите его желания. Сходите на йогу, отправьтесь на аквааэробику, приобретите велотренажер.
5. Запишите в дневник все, чего хочется вашему телу. Иначе вы рискуете упустить что-нибудь из виду.
6. Измерьте вес и объемы своего тела.
7. Поблагодарите себя и свое тело за то, что вы есть друг у друга.
Тело довольно? Очень! Тогда закрашивайте 12-й кружок.
Шаг 13
1. Загляните еще раз в главу 9 и перечитайте параграф «Жиры – явные и скрытые». Пересмотрите свое меню: не притаились ли там классический майонез и жирная свинина? А вот отсутствие жирной рыбы: лосося, форели, семги – скорее недостаток вашего рациона. Да и растительные масла нельзя исключать полностью.
2. Проверьте и при необходимости скорректируйте режим питания и физической активности.
3. Если хотите, можете перейти к короткой версии дневника – указывать только время приема пищи и количество порций.
4. Следите за потреблением жидкости, особенно чистой негазированной воды.
5. Как следует высыпайтесь.
6. Какую цифру показали весы?
7. Удалось ли вам с помощью новых увлечений и маленьких радостей окончательно побороть нездоровую тягу к еде?
Вы фантастическая женщина: столько всего сделали!
Шаг 14
1. Я питаюсь регулярно, разнообразно и сбалансированно!
2. Я пью достаточно жидкости ежедневно!
3. Я слежу за своим сном и регулярно отдыхаю!
4. Я веду активный образ жизни!
5. Я люблю и уважаю себя как личность, женщину. Я могу быть такой, какой захочу!
6. Я принимаю свое тело независимо от его массы и делаю все, чтобы сохранить его красоту и здоровье!
7. Как же мне повезло, что я у себя есть!
Если вы можете с уверенностью сказать: «Да, каждое из семи утверждений, приведенных выше, относится ко мне в полной мере» – значит, 14 шагов пройдены. Позади остались взлеты и падения, огорчения и радости. Теперь вы знаете себя лучше. Теперь вы способны управлять своим весом.
Бонусный шаг, или Неделя свободы
1. Ешьте что хотите!
2. Пейте что хотите!
3. Делайте что хотите!
4. Думайте что хотите!
5. Спите сколько хотите!
6. Но вес на этой неделе сохраните!
7. И помните: вы у себя одна-единственная. Вы достойны быть стройной, здоровой, красивой, любимой. Вы проделали долгий путь и заслужили отдых. Однако отличайте свободу от распущенности – это абсолютно разные вещи.
Ну что, после недели свободы вес не прибавился? Закрашивайте последний кружок!
Итоги игры
Ваше путешествие завершено. И неважно, достигли вы намеченной цели или нет. Важно, что целых 14 недель вы уделяли себе внимание. И я гарантирую: ваше тело благодарно за это! Скажите себе «спасибо» за пройденный путь и порадуйте себя приятным подарком.
Кроме того, надо подвести итоги.
• Чему вы научились за 14 недель?
• Что было самым трудным?
• А что доставляло максимальное удовольствие? Вернитесь к началу игры и перечитайте «Договор с собой». Вспомните, каких качеств вы хотели тогда достичь. У вас получилось? Даже если вам кажется, что нет, вы именно такая, какой стремились стать: стройная, любимая, здоровая, счастливая, красивая, веселая, целеустремленная, легкая, волевая и беззаботная, игривая и нежная, страстная и зажигательная. А еще вы неповторимая, уникальная. Не забывайте об этом. Важно сохранить этот настрой на всю жизнь. Если станет трудно и река жизни унесет вас не туда, достаньте и перечитайте старые записи, а затем найдите в себе силы, поднимитесь и идите дальше!
Заключение
Дорогие мои читательницы! Вот вы и добрались до конца книги. Кто-то достиг цели уже в середине пути, а кому-то еще только предстоит увидеть заветную цифру на весах. Однако и тем и другим надо остановиться и расслабиться, продолжая, впрочем, заботиться о себе и следить за весом. Организм, как и вы, 14 недель напряженно трудился – ему нужен отдых. Но отдых от диеты, а не от заботы.
Нельзя всю жизнь сидеть на диете. Но и отказываться от всех ограничений опасно. Если вы довольны достигнутым весом и хотите его сохранить, продолжайте соблюдать прежний режим питания, понемногу увеличивая количество порций. Допустим, худея, вы придерживались схемы, которая рассчитана на основной обмен 1200–1499 ккал (см. параграф «Разработайте режим и рацион питания» в главе 7). Теперь начните добавлять к рациону не более одной-двух порций в неделю, постоянно контролируя массу тела. Ваш индивидуальный предел калорийности должен равняться вашему обмену веществ плюс 300–500 ккал в зависимости от уровня физической активности. Чем выше активность, тем больше может быть прибавка.
Чтобы закрепить новые пищевые привычки, предлагаю вести дневник в укороченном варианте еще три-шесть месяцев.
Если вы намерены худеть дальше, можете смело приступать к этому процессу после двух-шести месяцев отдыха.
И помните : вы достойны любви независимо от того, насколько стройна ваша фигура. Продолжайте заботиться о себе изо дня в день – и это воздастся вам сторицей.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
врач-диетолог Екатерина Белова
Алфавитный указатель
А
Авокадо 136
Активность 51
физическая 27, 54
Альтернативы лишнего веса 80
Анаэробные нагрузки 57–58
Аппетит 36–37
Арбуз 136
Арбузный день 223
Аскорбиновая кислота 111
Атеросклероз 105, 107, 144
Аэробика 56
Аэробные нагрузки 57–58
Б
Банан 138
Банановый день 223
Белки 102
Белковые дни 224
Белковые продукты 52, 87–88, 144
Биотин 112
Бобовые 103
В
Варианты меню 89–91
Вегетарианский рацион 212
Вегетарианство 206
Великий пост 195
Вечеринки 189
Виноград 139
Витаминно-минеральные комплексы 118
Витамины 108
А 111
В 109–110
С 111
D 112 Е 112 К 112
водорастворимые 108
жирорастворимые 108
Внимательность 50
Вода 52, 87, 119
Вредные жиры 106
Выбор продуктов 169
Выгоды лишнего веса 80
Г
Гимн себе 161
Гиподинамия 30
Гликемический индекс 100
Гликоген 99
Голландский опросник пищевого поведения 152–156
Голод 36
«Голодные» дни 223
Гречка 124
Гречневая каша с луком 200
Грибы 103
Д
Декларация самоценности 161
Диета 214
для богатых и для бедных 181
для трудоголиков 174
«Шесть лепестков» 215
Диетические решения 174
Дневник питания 92
Е
Еда 41
зависимость 41
Ж
Железо 117
Жидкость 72
Жирные сорта рыбы 145
Жировые дни 224
Жирорастворимые витамины 108
Жиры 52, 86, 88, 104
явные и скрытые 140
Журнал регистрации физической активности 96
З
Запеканка творожная с сухофруктами 223
Здоровое питание 47, 68
Здоровый образ жизни 68
и внутренняя гармония 158
Здоровье и физическая форма 55
Зеленые салаты 204
Зерновые продукты 51, 86, 121
Золотые правила 166
И
Игра «14 шагов к стройности» 231
итоги 250
правила 233
Избыточная масса тела 14
Импульсивность 34
ИМТ 13–14, 16
Индивидуальность 50
Источники белков 103
полноценных и неполноценных 103
Источники жира 105
Й
Йод 118
К
Калий 114 Калории 24–25, 70
Калорийность 25
Кальций 113–114, 142
Кальциферол 112
Картофель 129
Картофельный день 224 К
летчатка 173
Ключ к здоровью 130
Компульсивное переедание 44
Комфорт психологический 77
Контроль результатов 96
Корень сельдерея 132
Корпоративы 189
Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками 199
Крупы 103, 124
Л
Летняя окрошка 206
Лето 201
Лечебное голодание 218
Лишний вес 16, 23, 35
М
Магний 115 Макароны 126–128 группы 127 Макроэлементы 113 Мангольд 132 Масленица 193 Меню на пять дней 177 Метод «Палитра питания» 67 Микроэлементы 117 Минеральные вещества 113 Мифы о похудении 228 Молочные продукты 51, 87–88, 103, 142 Молочный день 224 Морепродукты 103 Мясо 103
Н
Нагрузка физическая 54