3. Простите себя за все ошибки, срывы и промахи, а затем поставьте перед собой новые цели, теперь уже более реалистичные. Вы сможете их достичь!
4. Сегодня праздник – День дневника! Подумайте, чем он вам помог, что изменилось в вашей жизни с тех пор, как вы начали его вести. Напишите благодарственное письмо своему дневнику.
Письмо моему дневнику
Дорогой дневник! Раньше я считала, что записывать, сколько и чего я съедаю за день, – пустая трата времени. Оказалось, это не так.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
___________________________________.
С благодарностью, твоя _____________
5. Любая работа должна быть вознаграждена. Похвалите себя за стойкость, даже если вам кажется, что вы могли и больше стараться. Так или иначе вы дошли до этого шага, а кто-то другой, возможно, нет.
6. Время контроля – весы ждут.
7. Попробуйте соблюдать абсолютно здоровый образ жизни на протяжении целого дня. Пусть он пройдет без вредной еды, алкоголя, сигарет, кофе и автомобиля. Подарите себе полноценный сон, сбалансированное питание, физическую активность и хорошее настроение!
Рубикон перейден, мосты сожжены. Отныне только вперед!
Шаг 8
1. Обратите внимание на молочные продукты. Прочтите параграф «Молочные продукты – кальций на нашем столе» в главе 9, загляните в «Шпаргалки» или на сайт «Палитра питания» (http://www.palitra-pitania. ru/press/healthyfood/) и включите в рацион два-три новых продукта. Например, йогурт замените ряженкой, а кефир – простоквашей.
2. Подумайте, какие виды физической активности доставляют вам наибольшее удовольствие. А может, вы давно хотели заняться чем-то новым? Так чего же вы ждете? Хулахуп, скакалка, батут, ролики, танцы… До тех пор пока не попробуете, не поймете, ваше это или нет.
3. Следите за режимом питания и продолжайте формировать здоровые пищевые привычки. Ешьте вкусно и разнообразно.
4. Регулярно ведите дневник – это тоже должно войти в привычку.
5. Еда часто заменяет нам радости. Но можно порадовать себя и без нее. Чем именно? Да чем угодно: у каждого из нас есть собственные источники удовольствия. Я могу буквально за 5 минут назвать 20 моих маленьких радостей. Например, я люблю:
• вдыхать запах молотого кофе (пить его уже не обязательно);
• прокладывать дорожки в глубоком снегу;
• примерять туфли в магазинах (пусть даже я не все из них куплю);
• танцевать ча-ча-ча, когда остаюсь одна дома;
• наблюдать за звездным небом в бинокль.
А что вам приносит истинную радость?
6. Пора вставать на весы. Сегодня они тоже вас порадуют.
7. Ваше тело хочет любви и заботы – устройте ему праздник. Как насчет шоколадных обертываний? Шоколад – если не принимать его внутрь, а применять наружно – пойдет на пользу вашей фигуре.
Да мы с вами о-го-го! Незакрашенных кружков остается все меньше и меньше.
Шаг 9
1. С белковыми продуктами все просто, но и к их выбору следует подходить творчески. Для начала обратитесь к параграфу «Белки – и рыба, и мясо» в главе 9, после чего добавьте в меню три новых блюда из белковых продуктов. Например, приготовьте омлет с тунцом, потушите треску в горчичном соусе, а вместо привычной и слегка поднадоевшей курицы запеките в духовке кролика.
2. Следуете ли вы плану физической активности? Если нет, подумайте, в чем причины отступлений от него, и подкорректируйте план.
3. Сколько раз в неделю вам хочется полакомиться разными «глупостями»: чипсами, конфетами, гамбургером, пиццей и т. д.? Часто ли вы поддаетесь этому желанию? Давайте сократим число срывов до двух раз в неделю, не более. И если уж срываться, то осознанно: вы должны точно знать, что и почему делаете.
4. Проверьте дневник. Убедитесь, что вы пишете в нем не только о «правильной» пище, но и о «глупостях». Даже если вы съели всего лишь одну маленькую конфетку, не забудьте о ней упомянуть.
5. Как вы проводите досуг? У вас есть хобби? Если нет, предлагаю завести. Для начала составьте список из десяти возможных увлечений и начинайте пробовать их одно за другим! Даже если традиционные шитье, вязание и вышивание вас не интересуют, если коллекционирование марок, комиксов или керамических чашек вам кажется скучным, а кулинария отпадает по понятным причинам, то мир хобби этим не ограничивается. Обратите свой взор на квиллинг (создание красивых аппликаций из скрученных полосок бумаги), оригами или скрапбукинг (изготовление и оформление уникальных фотоальбомов). Опробуйте себя в роли визажиста, художника или садового дизайнера.
6. Что-то вы давно не взвешивались. Как успехи?
7. Чем вы побаловали себя на этой неделе? Придумайте еще что-нибудь интересное: сходите на выставку, в кино или в планетарий!
Так держать! Еще чуть-чуть – и вы достигнете цели.
Шаг 10
1. Сколько жидкости вы выпиваете ежедневно? А сколько нужно? Все те же три литра? Думаю, пора пересчитать.
2. Загляните в свой план физической активности: входят ли в него упражнения на растяжку? Если нет, надо их добавить и уделять этому 5–10 минут каждый день.
3. Посмотрите на картинку с мечтой-целью (шаг 2). Вы по-прежнему хотите того же или ваши желания изменились? В последнем случае подкорректируйте изображение.
4. Спасибо тебе, дневник, ты очень мне помогаешь!
5. Ну как, нашли свое увлечение? Ищите! Я изучаю немецкий и прыгаю на батуте. А вы?
6. Проверьте вес заодно.
7. Ваше настроение все еще зависит от еды? Подумайте, с чем это связано.
Вот и прошла очередная неделя. Каким будет следующий шаг?
Шаг 11
1. Десерты тоже бывают диетическими, например торт из творога и сухофруктов с желатином. На этой неделе приготовьте три новых диетических десерта, например таких:
• Горячий фруктовый салат. Возьмите 2 крупных апельсина, 2 банана среднего размера, 300 г мандаринов, консервированных в собственном соку, 300 г обезжиренного творога, корицу по вкусу. Апельсины и бананы почистите и нарежьте. Поместите фрукты в глубокую сковороду, влейте мандариновый сок и поставьте на маленький огонь. Добавьте корицу и доведите до кипения. Подождите, пока весь сок не выкипит. Смешайте фрукты с творогом и тут же подавайте на стол.
• Творожный десерт. Возьмите 250 г маложирного творога, 200 г маложирного йогурта, 12 г желатина, 100 мл воды, 200 г ягод, стевии на кончике ножа (вместо сахара – добавить чуть-чуть, так как она очень сладкая). Творог перемешать с йогуртом и стевией, затем взбить блендером. Желатин залить горячей водой и растворить на водяной бане. К творожной массе добавить растворенный желатин, перемешать. Ягоды можно порезать, можно оставить целыми и добавить в творожную массу, перемешать. Смесь вылить в форму и убрать в холодильник до застывания. Десерт готов.
• Оладьи овсяно-черничные. Возьмите 1 стакан овсяных хлопьев, 100 г нежирного творога, 100 мл кефира, 2 яйца, 1 стакан свежей или замороженной черники, 3/4 стакана обезжиренного йогурта, 1 ч. л. меда. Измельчите хлопья в блендере, добавьте растертый творог, кефир и яйца. Положите в тесто ягоды, тщательно перемешайте его и оставьте на 15 минут. Жарьте оладьи под крышкой на среднем огне по 3 минуты с каждой стороны (сковорода должна быть с антипригарным покрытием). Подавайте с соусом из йогурта и меда.
2. Достаточно ли много вы ходите? Не забывайте тратить на прогулки хотя бы полчаса каждый день.
3. Сколько у вас любимых блюд и продуктов? Составьте список.
4. Подумайте, почему вы любите то или иное блюдо (продукт)? Письменно ответьте на три вопроса: «Каким я воспринимаю любимое блюдо?», «С чем оно у меня ассоциируется?», «Какие эмоции оно у меня вызывает?». Проанализируйте результат – он может получиться довольно забавным. Если же никакие блюда не вызывают у вас особых эмоций и ассоциаций, поздравляю: у вас отсутствует психологическая зависимость от еды.
Я и любимые блюда (продукты)
5. Дневник по-прежнему остается вашим верным помощником.
6. Самое время взвеситься.
7. Повторите день здоровья. Пусть он также пройдет без вредных продуктов, алкоголя, сигарет, кофе и автомобиля. Вместо этого обеспечьте организму все, в чем он нуждается: полноценный сон, сбалансированное питание, достаточную физическую активность. И не забудьте о хорошем настроении.
Цель все ближе и ближе, белых кружков все меньше и меньше!
Шаг 12
1. «Люблю себя!» Напишите оду своему телу. Расскажите, за что вы его любите. Не стесняйтесь – выбирайте самые восторженные слова и выражения. Даже если они не совсем соответствуют действительности, врите, телу все равно будет приятно!