Все обретенные качества и будут вашим призом в конце игры.
Шаг 1
1. Подготовьте дневник питания (см. главу 7). Измерьте ваши объемы и вес и запишите их в дневник.
2. Поставьте перед собой цель, к которой вы намерены прийти через 14 недель. При этом помните, что безопасное снижение веса колеблется в пределах от 500 г до 1 кг в неделю. Цель должна быть выражена в килограммах, сантиметрах или размере одежды.
3. Вычислите свой основной обмен веществ и в зависимости от него выберите необходимое для вас количество порций (см. главу 7).
4. Внимательно изучите теоретическую информацию о порциях (см. главу 7).
5. Составьте приблизительный рацион на неделю с учетом оптимального числа порций и режима питания.
6. Начните питаться в соответствии с рекомендациями и ежедневно вести дневник в течение недели.
7. Следите за тем, сколько часов вы спите.
Итак, первый шаг с делан. Вы молодец! Поблагодарите себя, закрасьте первый кружок и идем дальше
Шаг 2
1. Представьте, какой вы хотите стать в конце игры-путешествия, и нарисуйте свою цель, мечту. Не умеете рисовать – сделайте коллаж. Какой вы себя видите через 14 недель? Где вы? С кем вы? Что вы делаете? Чем больше деталей будет на вашем рисунке, тем понятнее станет, куда и ради чего идти.
2. Наладьте водный баланс. Если вы подсчитали, что вам нужно выпивать три литра жидкости в сутки (напомню формулу: 30 мл на 1 кг массы тела), а обычно и литра не набирается, начните с одного литра и одного стакана, а затем каждую неделю прибавляйте по стакану. Но помните, что с уменьшением веса и потребность в жидкости снижается.
3. Продолжайте вести дневник питания на протяжении еще семи дней.
4. Начните по вечерам планировать свое меню на следующий день.
5. Следите за режимом питания – ешьте каждые три-пять часов.
6. Измерьте свои вес и объемы. Запишите результаты в дневник.
7. Понаблюдайте за настроением и его связью с едой. Зависит ли ваше желание перекусить от того, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь?
Поздравляю: второй шаг позади. Закрашивайте кружок номер 2.
Шаг 3
1. Пора заняться пищевыми привычками.
• Ешьте без дополнительных развлечений: выключите телевизор и компьютер, отложите книгу и пр.
• Ешьте за красиво накрытым столом: достаньте из шкафа праздничную посуду, поставьте свечи, положите нарядные салфетки.
• Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, ведь вкусовые рецепторы расположены только во рту – желудку совсем неважен вкус блюда.
2. Следите за тем, чтобы продукты всех шести групп всегда были у вас в наличии. Составьте список необходимых покупок и запланируйте поход в магазин.
3. Перед тем как отправиться в магазин, поешьте. Покупайте продукты строго по списку, не заглядывая в соседние отделы.
4. Продолжайте регулярно вести дневник питания. Придайте ему яркости – пусть он вас радует.
5. Как вы себя чувствуете? Каждый день отводите 5 минут на мысленную беседу с собой. Прислушивайтесь к себе: чего вам хочется и чем вы можете порадовать себя сегодня?
6. Время вставать на весы. Результаты – в дневник.
7. А что со сном? Сколько часов вы спите в среднем? Если мало, подумайте, как увеличить продолжительность сна.
Ура, вы сделали это! Кружок номер 3 тоже обзавелся собственным цветом.
Шаг 4
1. Поближе познакомьтесь с разнообразием зерновых. Какие продукты из этой группы вы обычно едите? Расширьте горизонты! Изучите главу 9, в частности параграф «Зерновые – основа рациона». Найдите дополнительную информацию о различных зерновых и их гликемическом индексе. Добавьте в свой рацион новые крупы, например кукурузную, пшеничную и пр.
2. Дневник – наше все! Он скучает без внимания.
3. Как вы проводите вечера? Именно в это время суток соблазны подстерегают чаще всего, тем более что холодильник готов заключить вас в свои железные объятья. Чтобы он не обиделся на вас за пренебрежение, напишите ему письмо и перечислите все положительные изменения, которые произойдут в вашей жизни, когда вы станете стройной.
Письмо холодильнику
Дорогой холодильник! Спасибо, что ты был со мной в трудные минуты. Но я приняла решение стать стройной.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
Твоя любящая хозяйка
4. Вспомните, сколько раз в день вы ели вчера? А сегодня? Должным ли образом вы следите за регулярностью питания?
5. Пора на весы! Да и объемы готовы вас порадовать.
6. На этой неделе вы держались молодцом, а потому заслуживаете приз. Сделайте себе маленький, но приятный подарок!
Вот и четвертая неделя подошла к концу
. Я вами горж усь! Но отдыхать не
льзя – игра продолжаетс я.
Шаг 5
1. А как у вас обстоят дела с овощами? Может, стоит обновить рацион? На этой неделе добавьте в меню три новых овоща, например цветную капусту, мангольд и рукколу, или три новых овощных блюда (интересные рецепты приводятся в параграфе «Великий пост и правильное питание»).
2. Настало время для активного внедрения физкультуры в повседневную жизнь. На этой неделе обязательно найдите два часа для дополнительной прогулки. Двигаемся, двигаемся!
3. Что с водным балансом? Вы уже потребляете положенную норму жидкости или еще не достигли ее? Проанализируйте, что именно вы пьете. Чистой воды в вашем рационе больше, чем кофе или чая?
4. Не забрасывайте дневник. Если раньше вы не отмечали в нем ежедневные физические нагрузки, отныне делайте это регулярно.
5. Есть ли у вас план, который помогает переживать вечеринки без вреда для фигуры? Если нет, составьте его. Обратитесь к главе 11: взяв ее за основу, вы сможете придумать собственные «10 правил поведения на празднике».
6. Вы сегодня вставали на весы? Довольны результатом?
7. Сегодня день приятностей! Порадуйте себя походом в сауну. Или любым другим, что вам по душе.
Шаг 6
1. Не забываете ли вы о фруктах? Фрукты не лакомство для детей, а ценная часть суточного рациона. Поэтому есть их надо много, и не стоит ограничиваться привычными яблоками и апельсинами. На этой неделе добавьте в меню три новых фрукта, например манго, папайю и помело. Попробуйте также приготовить три новых блюда: экспериментируйте с салатами (смешайте яблоко с грецкими орехами или морковь с виноградом и заправьте соусом), запеките яблоко с творожной начинкой.
2. Понравилась ли вам прогулка на прошлой неделе? Ее необходимо повторить. Кроме того, пора составить план физической активности (перечитайте еще раз главы 4 и 7).
3. Чем вы себя вдохновляете на продолжение игры? Составьте список «20 преимуществ стройности» и укажите в нем, что вы (именно вы!) получите, когда похудеете. Конечно, с ходу целых 20 пунктов придумать непросто. Давайте начнем вместе, а вы продолжите.
• Я наконец-то куплю белые джинсы!
• Я перестану задыхаться, поднимаясь по лестнице!
• Я смогу покупать одежду, которая нравится, а не ту, которая подходит по размеру!
• Я смогу носить сарафаны, не пряча руки!
• Я буду кататься на лошади, не опасаясь за ее здоровье.
4. Проанализируйте свое меню на неделю. Каждый ли день вы едите продукты всех шести групп: зерновые, овощи, фрукты, белковые продукты молочные продукты и жиры? Если нет, сегодня же включите недостающую краску в палитру вашего питания.
5. Дневник ждет вас. Рассказывайте ему обо всем: о питании, о двигательной активности, о настроении.
6. Контроль веса.
7. Когда вы последний раз баловали свое тело? Подумайте, в чем оно сейчас больше всего нуждается: в массаже, в грязевой маске, в скрабе? Может, ему недостаточно увлажнения и надо побаловать его ароматным кремом?
С этим вы тоже справились! Закрашивайте шестой кружок.
Шаг 7
1. Сколько вариантов заправок и соусов вы знаете? А есть ли среди них полезные и маложирные? На этой неделе приготовьте три новые маложирные заправки для салатов, например такие:
• Мелко порубите любую ароматную зелень и взбейте с простоквашей.
• Смешайте нежирную сметану (йогурт) с лимонным соком, горчицей и укропом.
• Смешайте лимонный и клюквенный соки в равных пропорциях, добавьте немного оливкового масла, рубленый зеленый лук и петрушку.
2. Подведите промежуточные итоги. Устраивают ли вас результаты? Где и в чем вы ошибались? Что вам мешало?
3. Простите себя за все ошибки, срывы и промахи, а затем поставьте перед собой новые цели, теперь уже более реалистичные. Вы сможете их достичь!