Читать интересную книгу Бег с Лидьярдом - Артур Лидьярд

Суб. — соревнование

Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин

Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин

Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X 4

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10

Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы

Воскр. — легкий фартлек 1 ч

В течение 6 недель

Понед. — то же, что в предыдущий период

Втор. — спец. упр., по 100 каждое х 3

Среда — свободный размашистый бег 200 х 8

Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6

Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10

Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро

Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четв. —45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 45 мин

В течение 4 недель

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12 или 300 х 3

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х 6

Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — контрольный бег 500 х 2

Втор. — быстрый, но свободный бег 100 х 6

Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская работа, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнования 100, 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 х 2

Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — соревнования

Воскр. — бег трусцой 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — низкие старты, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках

Четв. — скоростная работа 100 х 6—8

Пятн. — отдых или бег трусцой

Суб. — соревнования

Воскр. — бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4—6

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13—15 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 20—30 мин

Втор. — аэробный бег 30—45 мин

Среда — легкий фартлек 20—30 мин

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 6

Суб. — аэробный бег 30—45 мин

Воскр. — легкий фартлек 20—30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин

Втор. — аэробный бег 30—45 мин

Среда — легкий фартлек 20—30 мин

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — легкий фартлек 20—30 мин

Суб. — то же, что в понедельник

Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — скоростные пробежки 100 х 6—8

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — то же, что в понедельник

Суб. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 6— 10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — повторные пробежки 150 х 6—10

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 4

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 300x2 (15 мин интервал)

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Суб. — контрольный бег 800 х 2

Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч

В течение 2 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 6—8

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6

Среда — соревнования 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — в соревновательных условиях 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения каждые 100 х 8—10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6

Среда — состязания в беге на 400 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 2

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8

Втор- — легкий фартлек 30 мин

Сред —соревнования или прикидка 100 и 200 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — первый ответственный старт

Воскр. — бег трусцой 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6—8

Среда — соревнование

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (юноши 16—18 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 30—45 мин

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 2 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — скоростные пробежки 100 х 8

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч

Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Суб. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8–10

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 400 х б—8

Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10

Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 1 недель

Понед. — 300 х 3 или 500 х 2

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х10

Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б

Суб. — контрольный бег 800 X 3

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель

Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8–10

Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8

Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр., низкие старты х 8

Среда — состязания на 400–метровой дистанции

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12