Упражнение 3. ИП: вис на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.
Отвести назад обе прямые ноги, максимально прогнуть спину и отвести голову назад. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках штанга.
Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживать прямо, руками держаться за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии 2 метра.
Медленно, без рывков опустить корпус вниз, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).
Медленно поднять ноги до полного выпрямления, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, а затем так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.
Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держаться за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии 2 метра.
Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. Так же медленно вернуться в ИП. Затем перевернуться на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. И так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.
Медленно сесть и плавно, медленно опуститься в ИП. Ноги остаются согнутыми.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты.
Медленно и плавно сделать скручивание – левую ногу и правый локоть подтянуть друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Следующее движение сделать наоборот – правую ногу и левый локоть подтянуть друг к другу. Также задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы. Выполнить 12 повторов в одну сторону и 12 – в другую. Это один подход. Выполнить 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Методика выполнения упражнений
От простого – к сложному. По наблюдениям В. Дикуля, большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, немедленно приступают к рекомендованным занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Однако Дикуль предупреждает: этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начинать надо с азов.
Мышцы, организм в целом необходимо плавно подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с легких упражнений (как бы хорошо человек ни был физически подготовлен), через промежуточный этап и только затем приступать к сложному блоку комплекса.
Если появляется ощущение, что выполнение какого-то упражнения дается легко, желательно дополнительно загрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (резиновый бинт, гантели и т. д.). Только после того, как выполнение упражнений первого цикла будет даваться легко (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Настоятельно рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить.
Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Например, можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима дается от полугода до года, и только затем можно осторожно осваивать более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Оптимально – заниматься по три раза в неделю.
Самоконтроль. В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. В этих случаях достаточно просто снизить нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней нагрузкой.
Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, скверное настроение, слабость после болезни и пр. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения при любых заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала надо выздороветь, и лишь после восстановления организма можно постепенно включаться в работу.
Всегда необходимо следить за тем, как реагирует организм на выполнение упражнений. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы.
Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам больше крови, а с ней – кислород и питательные вещества.
Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если же сердце бьется чаще, нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки тоже лучше уменьшить.
Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120/70 мм рт. ст. Бо́льшая величина – это систолическое давление, меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт. ст.).
Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мушки в глазах. При появлении этих признаков, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие надо прекратить, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.
Напомним: рекомендуется заносить все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке выставлять оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, состояние и т. п.
Подходы и повторы. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если рекомендуется сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. Еще раз отдохнуть 2–3 минуты и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.