Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.
Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.
Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, протянуть руки к коленям. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 10. ИП: вис на петлях.
Медленно подтянуть колени к груди. Задержаться на 2–3 секунды, медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.
Упражнения для поясницы со станком (для подготовленных)
Упражнение 1. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от высоты приспособления.
Медленно повернуть таз влево, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, затем вернуться в ИП. Так же медленно повернуть таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, после чего медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от того, какое у вас приспособление.
Очень плавно отвести обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижным. Задержаться на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задержаться на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: в упоре на локтях.
Отвести назад обе ноги и одновременно максимально прогнуться в спине, откинуть голову назад. Задержаться в таком положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз прогнуться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках штанга.
Медленно наклониться вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживать прямо, руки за головой.
Медленно, без рывков опустить корпус вниз, затем поднять вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).
Медленно поднять ноги до полного выпрямления, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, а затем так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.
Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8. ИП: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9. ИП: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.
Медленно сесть и плавно, медленно опуститься в ИП. Ноги остаются согнутыми.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнения для поясницы с перекладиной и станком
В этих упражнениях используются крючки, но упражнение здесь выполняется уже на перекладине. Нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается.
Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом на килограмм и т. д. Максимальная нагрузка для мужчин – 7 кг на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Нужно приучать свой организм постепенно.
Упражнение 1. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.
Медленно повернуть таз влево, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП. Затем медленно повернуть таз вправо, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.
Очень плавно отвести ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: вис на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.