Вы читаете эту книгу, потому что захотели стать лучше. В этом вам поможет понимание, когда и какие продукты стоит есть. Как вы знаете, после 40 лет физическое состояние человека меняется. Есть много противоречивых и ошибочных сведений на этот счет. Поэтому, прежде чем поменять рацион или выбрать пищевые добавки, нужно проконсультироваться с врачом.
Давайте подробнее поговорим о макроэлементах. Начнем с белка.
Белок
Пациенты часто спрашивают: «Сколько же белка мне нужно?» В ответ следует: «Побольше» – в том случае, если вы занимаетесь силовыми видами спорта или просто стареете. Спортсменам в самом деле нужно больше белка, чем малоактивным людям, но не стоит тратить деньги на специальные (как правило, дорогие) белковые добавки или большие порции блюд, насыщенных белком. От одного белка у вас мускулатура не разовьется. Если вы потребляете больше белка и углеводов, чем нужно, организм переработает их в жир. Кроме того, недавнее исследование показало, что при слишком активном потреблении богатых белками продуктов и добавок страдают почки, из костей вымывается кальций, организм обезвоживается.
Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению белка для пожилых спортсменов и малоподвижных людей. Некоторые исследования показывают, что рекомендуемой врачами нормы потребления белка недостаточно для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы активно занимаетесь спортом, но получаете недостаточно белка, организм будет добывать белок из ваших же мышц, что приведет к их атрофии и потере безжировой массы тела.
Белок предельно важен при повышенных физических нагрузках, поскольку помогает устранить микроповреждения мышц. На это тратится совсем небольшое количество белка, примерно 5 % ежедневной дозы. Рекомендованная дневная норма потребления (Recommended Dietary Allowances, RDA) белка – 0,8 г на 1 кг веса. То есть среднестатистический мужчина весом 80 кг должен съедать 64 г белка в день. В 30 г рыбы или мяса содержится примерно 7 г белка.
Белок в распространенных продуктах питанияСледующий список поможет вам контролировать потребление белка.
Бобы/Орехи
• Миндаль (1/4 чашки): 8 г белка
• Большинство бобовых растений (1/2 чашки): 7–10 г белка
• Арахисовое масло (2 столовые ложки): 8 г белка
• Арахис (1/4 чашки): 9 г белка
• Семена тыквы (1/4 чашки): 19 г белка
Хлеб/Каши/Зерновые злаки
• 3 г белка на 1 порцию (кусок хлеба, полтарелки каши)
Курица
• Грудка: 24 г белка на 100 г
• Ножка: 8 г белка на 30 г
• Бедро: 6 г белка на 30 г
• Крыло: 4 г белка на 30 г
Яйца/Молочные продукты
• Крупное яйцо: 6 г белка
• Молоко (1 чашка): 8 г белка
• Йогурт (1 чашка): 8–12 г белка
Рыба
• 22 г белка на 100 г
Свинина
• Бекон (1 ломтик): 3 г белка
• Отбивная: 22 г белка на 100 г
• Ветчина: 19 г белка на 100 г
Красное мясо
• 18 г белка на 100 г
Мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, в день требуется 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела; а для наращивания и сохранения мышц нужно 1,6–1,7 г белка на 1 кг массы тела. Белок поставляет в организм аминокислоты или белковые «кирпичики», необходимые для восстановления поврежденных при упражнениях мышц, для наращивания мышечной массы и для использования белка в качестве источника энергии во время тренировки. (Обратите внимание на то, что данные для женщин не указаны.) Если вы будете сидеть на богатой белками диете или начнете принимать белковые добавки и уровень белка в организме будет выше указанного, вряд ли это хоть как-то скажется на мышечной массе. У наращивания мускулов есть свой предел.
Согласно Академии питания и диетологии, белок, который вы потребляете с пищей, участвует в формировании и поддержании тканей в организме. Энергии белки дают примерно столько же, сколько углеводы, – 4 килокалории на 1 г. Белки также играют ведущую роль в образовании энзимов, гормонов, различных жидкостей. Они участвуют в транспортировке некоторых жиров, витаминов и минералов, поддерживают гомеостаз (устойчивое состояние здорового функционирования) вашего тела.
Углеводы
Об углеводах ходит дурная слава, главным образом из-за бестселлеров, написанных врачами и другими гуру в области питания, которые считают, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить потребление сахара и крахмала. В каком-то смысле они правы, но, раз уж вы приняли решение жить активной жизнью после 40, вам углеводы потребуются (в большем объеме, чем вашим друзьям-лежебокам).
Организм перерабатывает сахар и крахмал из углеводов в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени (в виде гликогена). Углеводы в виде гликогена – это топливо, которое помогает сохранять физическую активность. Соответственно, при ежедневных тренировках и углеводы нужны ежедневно.
Углеводный перекус перед тренировкой увеличивает запасы топлива, необходимого для работы мышц, что принципиально важно при длительных и интенсивных тренировках. За ночь, пока мы не едим, запасы гликогена в печени исчерпываются, из-за чего может возникнуть головокружение и быстрая усталость. Тренировки натощак и с головокружением до добра не доведут.
Если вы очень спешите или боитесь поправиться, пусть перекус будет небольшим (можно съесть банан, булку, мюсли, вегетарианский «энергетический батончик»). Перекусывать нужно примерно за полтора часа до тренировки либо выпить стакан напитка, восстанавливающего объем потерянной жидкости, примерно за десять минут до тренировки.
При нагрузке и в состоянии покоя клетки организма получают энергию именно из глюкозы. Углеводы нужны не только клеткам, но и мозгу. Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировок и восстанавливать мышечный гликоген во время отдыха. Взрослым независимо от возраста и уровня активности рекомендуется ежедневно потреблять минимум 130 г углеводов – это 45–65 % всего дневного калоража. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Спортсменам рекомендуется потреблять 6–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Например, мужчине-спортсмену, весящему 70 кг, для поддержания активности необходимо 420 г углеводов в день. Если вы сидите на низкокалорийной диете (меньше 2000 килокалорий в день), соблюсти эту рекомендацию вам будет трудно. При дневном калораже в 2000 килокалорий взрослые женщины должны получать 160–200 г углеводов в день – по возможности из необработанной пищи с низким гликемическим (сахар в крови) индексом.
Следующие советы помогут вам соблюсти правильный баланс углеводов и калорий:
• Сократите потребление продуктов из белой муки и сахара – особенно хлеба и упакованных закусок (включая чипсы и крекеры).
• Включите в свой рацион побольше цельнозерновых продуктов, таких, например, как неочищенный рис и пшеница булгур – желательно, чтобы зерна были недроблеными или крупнодроблеными. Они лучше, чем продукты из цельной пшеничной муки, у которых примерно такой же гликемический индекс, как у продуктов из белой муки.
• Чаще ешьте бобовые, тыкву, батат.
• Когда готовите пасту, не дайте ей развариться и ешьте маленькими порциями.
• Избегайте продуктов с кукурузным сиропом, с высоким содержанием фруктозы.
С годами роль углеводов в образовании энергии не меняется, и пожилые спортсмены тоже накапливают углеводы как топливо для тренировок. Если вы собираетесь тренироваться час или дольше, рекомендуется потребить перед тренировкой 30–60 г углеводов. Вот зачем нужны все эти батончики и коктейли. Прежде чем отправиться на тренировку, попробуйте их дома, потому что иногда они могут вызывать расстройство желудка или диарею.
После интенсивной тренировки (более 90 минут) нужно восстановиться с помощью все тех же углеводов в расчете 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов еще через два часа восстановит запасы гликогена в мышцах. Эти рекомендации относятся к пожилым спортсменам, которые тренируются активно и часто. Если же вы любитель активного отдыха и занимаетесь бегом лишь время от времени, не стоит беспокоиться о восстановлении с помощью углеводов.
Большинство бегунов больше заботят тренировки, чем питание. Однако Эрнст Альбин Хансен, профессор кафедры здравоохранения и медицинских технологий в Университете Ольборга (Дания), считает, что можно пробежать марафон на целых 11 минут быстрее без дополнительных тренировок. Нужно просто потребить достаточное количество углеводов во время забега.
Жиры
Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35 % дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.