то же время (так организму легче привыкнуть к определенному ритму). Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям заниматься спортом не менее двух с половиной часов, а в идеальном случае — пять часов в неделю. Соотносите интенсивность (но не длительность) занятий с уровнем своей физической готовности. Планируйте свои спортивные занятия накануне: сложите все принадлежности для этого и подберите соответствующую музыку. Она должна вдохновлять и активизировать вас (как, например,
Eye of the Tiger группы
Survivor или что-то другое по вашему выбору). В деталях представьте себе, как вы на следующий день включите музыку, отправитесь заниматься спортом, начнете тренировку, вспотеете, но не сдадитесь. А на следующий день выполните все, как запланировали. Попробуйте прямо сейчас, не сходя с места, заняться спортом. Не откладывайте на потом. Продержитесь как минимум двадцать минут. После этого организм начнет вырабатывать гормоны, ликвидирующие жировые запасы. В любом случае расценивайте потраченное на спорт время как успех, даже если оно оказалось не таким долгим, как планировалось. Если вам так удобнее, можете петь в такт движениям (вслух или про себя) или просто слушать музыку. Синхронизируйте свои движения и дыхание с музыкой (выдох должен быть несколько длиннее вдоха). Полезно также представлять себе при этом, что вы своими движениями «управляете» музыкой. В ходе занятия пейте воду и травяные настои вместо сладких шипучих напитков, фруктовых соков, смузи, витаминных коктейлей и т. п. Еда после занятий спортом должна включать в себя здоровые, богатые витаминами продукты, не содержащие сахара. Постоянно используйте музыку, с которой вы добиваетесь успехов в спорте. В этом случае мозг установит связь между музыкой и спортом.
Кроме возбуждающих, в стволе головного мозга имеются и затормаживающие системы для успокоения. Они имеют особую важность для восстановления с помощью музыки. В одном из метаанализов отмечалось, что музыка способна заметно затормозить процессы возбуждения в организме[122]. Правда, во многих из перечисленных в анализе исследований музыка использовалась наряду с другими приемами релаксации, в связи с чем трудно точно определить, какова ее доля в достигнутом результате. Из всех исследованных программ расслабления лучше всего зарекомендовало себя сочетание спокойной музыки и вербальных средств. Это значит, что музыка особенно пригодна для расслабления, если сконцентрироваться на релаксации (как во время медитации). Такая разрядка важна для здоровья, потому что восстановление организма требует внутреннего покоя, а негативные эмоции и стресс мешают ему. Это ни в коем случае не означает, что музыка для расслабления должна быть обязательно медленной и спокойной. Главное, чтобы она разбудила полезные вибрации в душе, заставила забыть о негативных мыслях и вернула нам хорошее настроение и внутренний покой. Если музыка помогает расслабиться и успокоиться, это положительно сказывается на сбалансированной деятельности вегетативной и гормональной систем, а значит, и на иммунной системе. Таким образом, успокоение и разрядка с помощью музыки способствуют восстановлению организма.
Подобно всем другим аффективным системам, ствол головного мозга располагает чувствительными антеннами, которые регистрируют как опасность, так и состояние надежности и защиты. Эти антенны особенно чувствительны к проявлениям эмоций со стороны окружающих, включая эмоциональные звуки. Музыка наполнена такими звуками. Слушая оркестровую музыку, я представляю себе стенания Баха, протестующие возгласы Бетховена или стоны наслаждения Брамса. Музыка может звучать как плач, всхлипывания, крик боли или протеста.
Эмоциональные звуки речи также могут возбудить антенны ствола мозга. Если кто-то говорит с нами ласково и спокойно, мы чувствуем себя куда уютнее, чем когда на нас яростно кричат. Когда на эти антенны воздействует мягкая мелодичная музыка, это оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект. Ствол мозга в этом случае инициирует регенеративные процессы и побуждает человека устроиться поудобнее. Сигналы, которые оцениваются антеннами ствола мозга как угрожающие или создающие стресс, приводят к противоположному результату.
Поскольку у пациентов, находящихся в бодрствующей коме, функции ствола мозга не затронуты, они реагируют на опасные сигналы и акустический стресс отрицательными эмоциями, а на позитивные — успокоением и расслаблением. То же самое происходит с грудными детьми. Они чувствуют, когда находятся в безопасности, но испытывают страх и впадают в панику, когда подозревают, что им грозит опасность (например, когда остаются одни). Угрожающие акустические сигналы автоматически вызывают у них возбуждение и напряженность, в то время как музыка способна успокоить и утешить их. Кстати, нервные волокна, ведущие из органа равновесия в ствол мозга, обеспечивают успокоение и в случае укачивания. Поэтому сочетание музыки с укачиванием на руках или в колыбели особенно хорошо успокаивает младенцев.
Мои советы: разрядка с помощью музыки
Я предлагаю вам простое медитативное упражнение. Включите приятную расслабляющую музыку, лягте и закройте глаза. Чем уютнее обстановка, тем лучше. Хорошо, если на вас будет свободная одежда, в противном случае расстегните пояс. Выключите телефон, интернет и т. п. Для начала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и равномерно. Выдох можно делать как через нос, так и через рот, при этом можно сложить губы так, словно вы собираетесь свистеть (можете и в самом деле свистеть при выдохе). Вдох производится только через нос. Выдыхайте полностью (внутри у вас не должно оставаться воздуха). Почувствуйте, как при последующем вдохе воздух устремляется в легкие. Представьте себе свой живот в виде воздушного шара, который меняет свой объем при дыхании — при естественном дыхании грудь почти не поднимается и не опускается. Выдох должен быть немного продолжительнее, чем вдох (например, шесть секунд выдох и четыре секунды вдох). Вы можете подобрать соответствующую музыку к этому ритму или просто синхронизировать с музыкой начало вдоха и выдоха. Если у вас от избытка кислорода начинает кружиться голова или вы ощущаете покалывание на коже, можете, выдохнув, сделать небольшую паузу перед вдохом. Однако после вдоха сразу же переходите к выдоху без всяких пауз. При правильном дыхании автоматически замедляется и успокаивается сердцебиение, что сразу же помогает расслабиться. С каждым выдохом удаляйте из тела напряжение и негативные эмоции, а с каждым вдохом вбирайте спокойствие, настраиваясь на релаксацию и отдых.
Теперь мысленно перейдите к конечностям, туловищу и голове. Расслабляйте поочередно одну часть тела за другой. Предварительно слегка напрягите ее (например, пошевелите или приподнимите), чтобы почувствовать затем расслабление (это называется «прогрессивной мышечной релаксацией»). Последовательность можете выбирать сами. Я рекомендую начинать с ног и рук (потому что их обычно легче расслаблять, чем плечи и шею) и двигаться от туловища к кистям и стопам (т. е., к примеру, сначала плечи, потом предплечья, ладони, пальцы и т. д.). Расслабляя мышцы головы, не забудьте про веки, лоб и другие лицевые мышцы. Не забывайте также периодически следить