несколько секунд.
3. Сжать губы, как для свистка, не раздувая щек, затем с силой выдохнуть отдельными порциями весь воздух. Повторить 7-10 раз.
Кроме такого очистительного дыхания, через большие промежутки времени, в перерывах между отработкой ударов, необходимо применять дыхание, оживляющее нервы и не имеющее себе равных в системе йогов, как подкрепляющее и возбуждающее средство. Цель этого упражнения – поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Оно создает
возбуждающее давление на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток жизненной силы во все части тела.
Упражнение 6
1. Стать прямо.
2. Сделать полный вдох и задержать его.
3. Протянуть руки вперед, ослабив их насколько возможно, оставляя в них только такое количество энергии, чтобы держать их в вытянутом положении.
4. Медленно отвести руки назад к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, когда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь.
5. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки и затем быстро их сжать. Повторить это движение 7-10 раз.
6. Сильно выдохнуть воздух через рот.
7. Проделать очистительное дыхание.
Во время этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы кулаки как можно быстрее сжимались, мышцы рук сильнее напрягались и вдох был наиболее глубоким.
Этот раздел написан с целью доказать обучающимся, что правильное дыхание приносит большую пользу. Оно способствует развитию силы, выносливости, стойкости и способности контролировать свое психическое состояние. Чтобы достичь этих целей, вы должны прежде всего изучить все четыре способа дыхания, описанные выше. Изучая полное дыхание, не следует считать, что дышать нужно за счет движений живота. Вовсе нет! Анатомически это означает, что вы должны видеть и чувствовать скорее движение диафрагмы, чем верхней части груди. Терапевтически полное дыхание упражняет внутренние органы брюшной полости.
От правильности дыхания всецело зависит и продолжительность жизни человека, и склонность его к болезням.
Человек в своем нормальном состоянии не нуждается в особых наставлениях для дыхания. Новорожденный ребенок, как и животные, дышит полной и свободной грудью, как подсказывает ему сама природа. Нынешний дикарь тоже дышит правильно – пока его не коснется влияние цивилизованной жизни.
Многие из людей дышат поверхностно и поэтому используют только часть возможностей своих легких.
Некоторые ошибочно считают, что глубокое дыхание зависит от размаха грудной клетки. Но мастера самозащиты утверждают, что развитие грудной клетки ведет только лишь к ее утяжелению. Полное же дыхание развивает нижнюю часть тела, что помогает увеличить устойчивость спортсмена.
Привычка к правильному дыханию сказывается и на выносливости. Не обладая ею, вы быстро устанете и ваши приемы потеряют свою эффективность. Глубокое и сильное дыхание – признак здорового, уравновешенного человека. И наоборот, короткое, отрывистое, быстрое дыхание отличает человека болезненного и нервного.
Потеря контроля над дыханием во время тренировки приводит к быстрой усталости, а беспорядочное дыхание в бою – верное поражение. Без правильного дыхания даже искусный мастер будет находиться в психически невыгодном положении.
Древнекитайский философ Чуанг Цу Тзю, живший в четвертом веке до нашей эры, утверждал, что обычный человек использует для дыхания только гортань, в то время как разумный человек дышит из самой глубины. Тот, кто усвоил правильное дыхание, очень скоро убеждается в том, что оно является источником жизни и силы. Сила и достижения такого человека могут быть неисчерпаемыми.
Дыхательный цикл состоит из четырех фаз:
1. дыхательная пауза после вдоха;
2. вдох;
3. задержка дыхания на вдохе;
4. выдох.
ВДОХ. Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приводит к заполнению всех альвеол воздухом. Особое внимание необходимо уделить продолжительности вдоха. Вначале она не должна превышать 5 сек., а затем, постепенно, по мере тренированности доводится до 10 сек. и более. По мере возрастания продолжительности вдоха ощутимо увеличивается жизненная емкость легких. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.
ЗАДЕРЖКА НА ВДОХЕ. Учителя школы Йогендры называют эту фазу дыхательным затишьем. Непременное условие: время задержки дыхания на вдохе должно быть в два раза большим времени вдоха. Во время задержки дыхания нельзя выдыхать или вдыхать воздух. Продолжительность задержки увеличивается постепенно, по мере увеличения вдоха. Благодаря ей достигается максимальное использование альвеолярного воздуха: полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.
ВЫДОХ. После задержки дыхания делайте непрерывный продолжительный выдох. Постепенно удлиняйте эту фазу, выдыхая воздух малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0.25 л воздуха.
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА. Имеет большое тренирующее значение. С ее помощью достигается значительное кислородное голодание. Организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровоснабжение головного мозга, сердечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров. Задержки дыхания дают, кроме того, возможность сознательно влиять на жизненно важные органы, что укрепляет и закаляет волю и способность человека владеть своим организмом.
РИТМ ЙОГЕНДРЫ. Основатель института йоги в Бомбее Шри Йогендра предложил в 1918 году научно обоснованный ритм дыхания. Клинические и лабораторные анализы, собранные в этом институте за 50 лет, показали, что в результате занятий в ритме Йогендры жизненная емкость легких значительно увеличивается. Характерной особенностью этого ритма является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которой брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называют еще вакуумным. Он особенно полезен при наклонности к легочным заболеваниям, при нарушениях функции органов пищеварения.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение стоя. Выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха в легкие и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего. В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы брюшная стенка полностью втянулась вовнутрь. Затем закройте дыхательное горло с помощью глотка слюны и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Диафрагма сама по себе втягивается, в грудной полости создается вакуум. Научитесь сохранять такое положение 5-10 сек. Затем начинайте вдох, выдох – и опять задержка дыхания с подтягиванием живота. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Для хорошо усвоивших ритм Йогендры мы предлагаем его усложненный вариант: после глубокого вдоха и продолжительного выдоха, которые выполняются в положении стоя полным йоговским дыханием, задержите дыхание, корпус слегка наклоните вперед. Руками обопритесь на спинку стула или стол. Перекройте дыхательное горло глотком и имитируйте глубокий вдох, расширяя максимально грудную