о партнере становятся негативными чувствами, которые, в свою очередь, подпитывают негативные мысли.
Эти мысли вызывают высвобождение негативных эмоций и чувств на телесном уровне, что вновь порождает негативный нарратив. Практика медитации метта обращает этот процесс на благо: позитивные мысли о партнере вызывают теплые чувства к нему{6}.
Благодарность и практика признательности
У нас дома принято говорить «спасибо». Когда пьешь кофе, который сварил не ты, видишь застеленную постель, которую застилал не ты, чистую кухню, которую вымыл не ты, или сытого ребенка, которого накормил не ты, надо сказать «спасибо». Почти каждый день в последние двадцать лет моя жена, глядя на меня с любовью, говорит: «Спасибо, что так много работаешь ради нас». Это не приедается, но и не принимается как данность. Я всегда ищу, за что поблагодарить жену. Когда слышишь слова благодарности за свой поступок, чувствуешь, что тебя ценят и понимают. Эта часть нашей семейной культуры, как бы ни мала она казалась, сплачивает нас.
Дневник благодарности и медитация любви и доброты вызывают положительные эмоции, которые ведут к созданию любовного нарратива. Однако чувства важно еще и выражать. Клиенты часто говорят о подспудных, невысказанных чувствах к партнеру. На поздних стадиях отношений, когда дофаминовый туман рассеивается и на первый план выходят повседневные заботы, мы перестаем говорить спасибо и упускаем невероятный эффект, который, как показывают исследования, практика благодарности может оказывать на отношения. Выражая благодарность, вы не только демонстрируете любовь и уважение к супругу или супруге, но и подтверждаете его ценность для вас. Нарратив партнеров меняется в положительную сторону, и оба лишний раз вспоминают, что не зря связали свою жизнь именно с этим человеком{7}.
«А если я не хочу это делать?» Клиенты, которые находятся в проблемных отношениях, понимают все достоинства практики благодарности и признательности и медитации любви и доброты, но испытывают внутреннее отторжение. Они не находят в себе силы закончить, а иногда и начать выполнение упражнений. Я обычно спрашиваю их: «Вам что-то или кто-то мешает?» — имея в виду, что одна из их субличностей не позволяет открыться партнеру. Как мы наблюдали на примере Джеффа и Тани, при появлении чувства уязвимости возникает естественная защитная реакция, части «я» держатся за негативный нарратив из соображений безопасности. Таким парам сложно практиковать благодарность, поскольку она меняет привычный ход ссор. В подобных случаях, когда люди просто злятся или расстраиваются, не переходя за грань эмоционального или физического насилия, я рекомендую практику № 2 — переговоры с субличностями, избегающими любви и благодарности. Как правило, после этого клиенты сравнительно быстро и легко справляются с выполнением упражнений.
Переписывание и нетерпимое сострадание
Благодарность никак не давалась Тане и Джеффу. Оба старались изменить свои нарративы при помощи осознанности, благодарности и медитации любви и доброты, но не увидели существенных изменений. Они реже ссорились и следили за внутренним монологом, но близость не возвращалась.
Ни в одном нарративе невозможно перечислить все чувства, возникающие по отношению к партнеру. Особенно в случае Тани и Джеффа, когда негатив закреплялся годами.
В отношениях непременно бывает что-то хорошее, что могло бы изменить негативный нарратив, но об этом часто забывают. Психологи способны использовать такие моменты для исцеления пары и восстановления близости. Это и есть переписывание — поиск уникальных эпизодов, как они называются в нарративной терапии, опровергающих нынешние негативные установки. Переписать негативный нарратив означает помочь клиенту вспомнить уникальные эпизоды и пополнить ими копилку положительного опыта.
Нам с Таней и Джеффом предстояло вспомнить то время, когда он поддерживал ее, а она любила и уважала его. Для подобных целей я рекомендую клиентам вспомнить «лучшие времена». Можно записать воспоминания в дневник или обдумать их во время медитации. На консультации я прошу клиентов вслух поделиться приятными воспоминаниями. Далее мы сопоставляем с ними нынешний негативный нарратив, и я прошу клиентов ощутить, каково это — помнить своего партнера и их отношения такими.
Вычленяя положительный опыт и дополняя текущий нарратив информацией, полученной в ходе выполнения упражнений на благодарность и любовь и доброту, клиенты отстраняются от проблемы и получают возможность увидеть в ней временные трудности, а не итог отношений. Переписав нарратив, партнеры смотрят друг на друга сквозь призму сочувствия и любви. С новообретенным ощущением безопасности они готовы строить глубокие, искренние отношения{8}.
Переписывая нарратив вместе с Джеффом и Таней, я обнаружил много уникальных эпизодов в их отношениях. До появления детей они были очень близки, улыбались друг другу, много смеялись.
Но на данном этапе отношений они быстро переходили в атаку, закрывались и возвращались к негативному нарративу.
Когда практики благодарности и любви и доброты не помогают, переписывание продвигается с трудом, а партнеры цепляются за негативный нарратив, я предлагаю практику, которая называется «Нетерпимое сострадание». Несмотря на свое противоречивое название, это эффективная практика исцеления. Ее суть состоит примерно в следующем: мне не нравится, что ты говоришь, как со мной обращаешься и что делаешь, но я сочувствую тебе и понимаю, что каждый может ошибиться, обмануться и попасть в затруднительное положение — никто не совершенен. Преимущество нетерпимого сострадания заключается в том, что оно дает нам возможность ощутить двойственность наших переживаний, особенно когда кто-то, кого мы любим, причиняет нам боль. Мы принимаем хорошее и не отрицаем плохое и тем самым приближаемся к истине.
Исходя из этого, Таня должна была помнить обе правды про Джеффа. С одной стороны, обижаться на его отстраненность, а с другой — понимать, что это результат его неправильной оценки ее отношения к нему. Джефф, в свою очередь, раздражаясь из-за холодности Тани после рождения детей, должен был сочувствовать трудностям материнства.
Нетерпимое сострадание оставляет приоткрытой дверь в надежду. Вы как бы говорите, что, несмотря на обиду и осознание негативной ситуации, сохранили в сердце любовь. На мой взгляд, это переносит вас на полпути от страдания к прощению. Люди приходят ко мне в поисках прощения, не зная, где взять на него сил.