Я подозревал, что у нее есть другой, и даже хотел как-то проверить ее телефон, но не стал.
— Теперь давайте проверим ваши нарративы. Подумайте, есть ли в них сострадание, сочувствие и понимание, справедливы ли они и правдивы ли? — предложил я.
— И так ясно, что нет в моих нарративах ни сострадания, ни сочувствия, ни понимания. В чем-то я прав и мои слова справедливы, но, если подумать, неважно, какая Таня сейчас и какой была. Она хотела семью, и я знаю, что она хотела создать ее со мной, но сейчас я не уверен, хочет ли она этого до сих пор. В этом я сомневаюсь. Мне еще немного обидно. Вот это я действительно чувствую, — ответил Джефф.
Увеличение громкости позволяет разглядеть партнера и ваши отношения как под лупой. Люди задумываются: «А раньше так было?», «Он такой и есть или у него сейчас временные трудности?»
Это упражнение позволяет оценить отношения на всем их протяжении и понять, соответствуют ли теперешние переживания контексту. Кроме того, озвучивание служит центробежной силой, разрушающей нарратив. Бесполезные и даже вредные истории отделяются от реальных чувств. Вкратце: Таня чувствовала обиду, гнев и одиночество, а Джефф — обиду и неприкаянность. Об этом можно поговорить и подумать. Обобщения во внутреннем монологе — «Он всегда…», «Она никогда…» — не дают зацепок.
Поначалу отличия нарратива от реальных чувств размыты. Если отодвинуть Защитников и проверить, присутствуют ли в нарративе сострадание, сочувствие, правда и справедливость, начинают проступать реальные чувства. Вычленить их из нарратива еще проще, если попробовать описать их минимальным количеством слов. Например: «Ужасно обидно, этому бесчувственному засранцу на меня наплевать». Или: «Мне обидно, и я злюсь, потому что мое благополучие никого не волнует». Второе мягче, дипломатичнее, точнее и проще для обсуждения.
Джефф и Таня приблизились к пониманию точек зрения друг друга. На дом я задал им озвучивание внутренних монологов и осознание негативного нарратива. При проявлении нарратива следовало остановиться и проанализировать его, как мы делали на консультации. На словах это звучит утомительно, но на практике занимает всего несколько секунд.
Эта практика останавливает процесс превращения мыслей в чувства, а затем в убеждения. Начинается перепрограммирование мозга. Пауза и прибавление громкости тормозят рефлекторное мышление.
Разрывая порочный круг и осознавая собственные мысли о партнере, мы задействуем природную способность мозга к изменениям и адаптации. Следующим будет этап переписывания нарратива, направленный на то, чтобы сделать его более позитивным и точным. Перед этим я прошу клиентов вспомнить, почему они выбрали своего партнера. Любовь и сочувствие могут быть годами погребены под негативным нарративом. Эти чувства забываются, а они очень важны. Заново обнаружить их помогают дневник благодарности, медитация любви и доброты, а также практики сострадания и признательности. Их положительное влияние на отношения научно подтверждено.
Дневник благодарности и медитация любви и доброты
Такие упражнения, как дневник благодарности, уже стали чуть ли не обязательной частью терапии. Чтобы не быть банальным, обычно я предлагаю клиентам что-нибудь новое и необычное, чтобы пробудить мозг и сделать упражнения более интересными. Но некоторые проверенные методы так эффективны, что глупо их игнорировать. Для меня таким методом является практика благодарности.
В повседневной жизни партнеры чаще обращают внимание на обидные и неприятные вещи и забывают, почему когда-то решили связать свою жизнь с этим человеком. Пущенные на самотек мысли берут верх, и нарратив начинает звучать примерно так: «Может, я выбрал не самую лучшую» или «Люблю, но не влюблена».
Чтобы победить негативный нарратив и создать положительный, я предлагаю практиковать благодарность друг другу. Обычно это делается в форме дневника, но подойдет и медитация. Клиенты ежедневно по несколько минут уделяют тому, что записывают четыре-пять вещей, за которые благодарны партнеру, или размышляют об этом во время медитации.
Неважно, большие это вещи или мелочи, главное, чтобы они рождали положительные мысли. Предлагая заполнить дневник, я обычно слышу в ответ нечто вроде: «Ну да, я раньше уже делал такое. Нормально прошло. Точнее, мне сложно оценить результат». Это значит, что практику вы выполняли неправильно. Неважно, записываете вы или медитируете, главное — помнить, что это не список фактов. Список, составленный без эмоций, не поможет. Вы должны ощутить благодарность партнеру. Я рекомендую клиентам прочувствовать каждый пункт, погрузиться в приятные эмоции и не переходить к следующему, не ощутив положительных изменений на телесном уровне.
Исследования показали, что практика благодарности — базовая, обязательная составляющая здоровых отношений. В тех же исследованиях говорится, что в парах с культурой признательности между партнерами больше доверия, уважения, физической близости и приверженности отношениям{3}.
Медитация любви и доброты (метта)
В дополнение к практике благодарности я рекомендую медитацию любви и доброты. Она также называется «метта», что означает позитивную энергию, направленную на других. Такая медитация вызывает у практикующего чувство благожелательности, доброты и сострадания{4}. Во время медитации желают мира, добра, здоровья и благополучия определенным людям. Преимущества метты известны уже не одно столетие, но наука заинтересовалась ей сравнительно недавно. По имеющимся данным, медитация любви и доброты способствует решению проблем с ментальным, эмоциональным и даже физическим здоровьем, например помогает при хронических болях, посттравматическом стрессовом расстройстве, депрессии и тревожности{5}.
Эффективность этой практики заключается в ее доказанной способности улучшать взаимодействие внутри пары путем усиления сочувствия и сострадания, а это источник живительных сил для любви и близких отношений. Во время медитации метта мои клиенты сосредоточиваются на партнере и наполняют внутренний монолог любовью. Практика меняет текст внутреннего монолога с негативного на позитивный.
В этом цикле мысли вызывают в организме химическую реакцию, которую мы называем чувствами. Эти чувства подпитывают мысли, те снова продуцируют чувства, и так по кругу
Негативный нарратив создает замкнутый цикл мыслей и чувств. Внутри него негативные мысли