Самомассаж верхних конечностей
Массаж верхних конечностей проводят в положении сидя. Сначала массируют плечевой сустав: его переднюю поверхность, а затем – заднюю. Массажные движения направлены от локтевого сустава к плечевому.
На передней поверхности выполняется поглаживание: рука обхватывает массируемую область так, чтобы большой палец находился с внутренней стороны, а остальные – снаружи. Затем выполняют выжимание с наружной стороны, по двум-трем параллельным линиям. Полукружное разминание осуществляют на передней поверхности плеча, причем массирующая рука захватывает мышцу между большим и остальными пальцами и активно разминает ее. В завершение массажа передней поверхности плеча выполняют потряхивание и поглаживание.
При массаже задней поверхности плеча (трицепса) массируемая рука свободно опущена. Выполняются поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание. Движения направлены от локтевого сустава к плечевому.
При массаже верхнего отдела плеча (дельтовидной мышцы) массируемая рука согнута в локте, а локоть лежит на столе или спинке стула. Применяются те же приемы, что и при массаже передней поверхности плеча.
Не меняя положения руки, осуществляют массаж плечевого сустава. Его растирают подушечками пальцев вокруг дельтовидной мышцы. На передней поверхности движения направлены от подмышечной впадины к надплечью. В завершение массажа выполняют несколько активных или пассивных движений во всех направлениях.
При массаже локтевого сустава руку разворачивают ладонью вверх. Растирание сустава производят во всех направлениях.
Предплечье массируют сначала с ладонной стороны, затем с тыльной. При самомассаже предплечья выполняют поглаживание плотно прижатой ладонью по направлению от запястья к локтю; выжимание по двум-трем участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному; разминание большим пальцем (остальные находятся на наружной поверхности предплечья). С наружной стороны предплечья осуществляются те же приемы.
Лучезапястный сустав поглаживают и растирают во всех направлениях.
Массаж кисти начинают с поглаживания тыльной поверхности по направлению от кончиков пальцев до лучезапястного сустава. Затем выполняют энергичные выжимания ребром ладони, разминание подушечками пальцев, основанием ладони и кулаком, пиление по всем направлениям. Разминание осуществляют основанием или ребром ладони. На ладони выполняют выжимание, спиралевидное растирание подушечками пальцев по направлению к запястью, полукружное разминание и заканчивают поглаживанием.
Каждый палец массируют по отдельности, особенно боковые и внутренние поверхности пальцев. Начинают массаж поглаживанием от кончиков пальцев к ладони. Затем растирают большим и указательным пальцами, захватывая массируемый палец в «клещи» и вращая ими вокруг массируемого. Боковые поверхности пальцев одновременно растираются на обеих руках, при этом пальцы захватываются в замок. В конце массажа делают несколько активных сгибаний и разгибаний всех пальцев в межфаланговых суставах.
Завершив самомассаж одной конечности, приступают к самомассажу другой. Все приемы выполняются в той же последовательности. В заключение можно выполнить несколько пассивных и активных движений во всех суставах одновременно двумя руками.
Самомассаж шеи
Мышцы шеи получают небольшую нагрузку, и поэтому кровообращение в них слабее, чем в других частях тела. Возрастные изменения в коже и мышцах шеи проявляются намного раньше. Массаж поможет предупредить преждевременное старение.
Заднюю поверхность шеи массируют стоя или сидя. Сначала выполняют поглаживания двумя руками, при этом движения ладонями направлены сверху вниз, от границы роста волос к плечевым суставам. Руки плотно прижаты к коже. Затем делают выжимание ребром обеих ладоней в том же направлении, что и поглаживание. После этого кончиками пальцев обеих рук осуществляют мышцы шеи по линии затылка от уха до уха прямолинейными круговыми движениями. Руки движутся навстречу друг другу. В области большого затылочного нерва и сосцевидного отростка выполняют глубокое разминание по направлению сверху вниз. В завершение поглаживают шею одной рукой. Движения направлены к плечу.
Переднюю поверхность шеи массируют ладонью, направляя движения сверху вниз, к ключицам, особое внимание уделяют внутренней поверхности грудино-сосцевидных мышц. Применяют следующие приемы: поглаживание, растирание и разминание одной или двумя руками. Необходимо помнить, что сонные артерии и вены лучше не трогать, особенно это касается пожилых людей.
Сначала выполняют нежное поглаживание по направлению от нижней челюсти к груди, стараясь, чтобы кожа под рукой не сдвигалась. Затем так же осторожно обрабатывают боковые поверхности шеи по направлению от мочки уха до яремной ямки. На боковой поверхности шеи располагается грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая прикрепляется за ухом и легко прощупывается при повороте головы. Ее разминают большим и остальными пальцами, захватывая и осторожно раздавливая, или растирают круговыми движениями.
Массаж передней поверхности шеи применяют для профилактики ангины. С этой целью выполняют следующий прием: захватив горло правой рукой так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а остальные пальцы – с другой, производят круговые движения, опуская руку вниз, от челюсти к ключицам. Тот же прием выполняют другой рукой. Его необходимо повторить 4 – 6 раз. После каждого выполнения приема нужно резко наклонить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди. Растирают только боковые поверхности шеи, потому что посередине находится щитовидная железа.
Самомассаж воротниковой зоны
Воротниковой зоной принято называть верхнюю часть спины. Доступ к ней затруднен, поэтому она массируется только после проведения массажа плечевого пояса. Выполняя приемы, свободная рука поддерживает массирующую руку.
Сначала выполняют поглаживание по направлению от границы роста волос вниз и вбок до плечевого сустава, после чего осуществляют выжимание бугром большого пальца или основанием ладони. Каждый прием повторяют 3 – 4 раза. Выполняют полукружные разминания четырьмя пальцами. Делают наклоны головой влево-вправо, вперед-назад и круговые вращения (сначала по часовой стрелке, а потом – против). Завершают массаж поглаживанием.
Самомассаж спины и поясницы
Массаж пояснично-крестцовой зоны можно делать в любой удобной позе. Сначала производят поглаживания по направлению снизу вверх и вбок одновременно двумя руками. Повторяют 5 – 6 раз. После этого энергично производят растирание от позвоночника в том же направлении ладонями, подушечками пальцев или кулаками. Затем рекомендуется сделать несколько наклонов туловища вправо-влево и круговых вращений сначала в левую сторону, а затем в правую. Завершают массаж поглаживанием.
Массаж ягодичных мышц производят в положении стоя или лежа на боку, используют любые приемы. В положении стоя ногу ставят на какую-нибудь подставку для расслабления мышц. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую – левой. Массажные движения направлены к паховым лимфатическим узлам.
Левый тазобедренный сустав массируют в положении стоя, перенеся вес тела на правую ногу, и наоборот. Над областью сустава выполняют поглаживание и спиралевидное растирание.
Самомассаж спины производят в положении сидя или стоя. Первым массируют нижнегрудной отдел позвоночника по направлению от поясницы вверх, к нижнему углу лопатки. При выполнении поглаживания ладонь разворачивают вверх таким образом, чтобы большие пальцы находились впереди, а остальные прилегали к спине. После поглаживания делают выжимание кулаком со стороны гребня большого пальца и растирание тыльной стороной кисти. Разминая спину тыльной стороной кулака, руки необходимо поднимать как можно выше.
Трапециевидную мышцу растирают двумя руками попеременно. Движения направлены от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Завершают массаж поглаживанием.
Самомассаж живота
Массаж живота способствует укреплению мышц брюшного пресса и устранению жировых отложений. Его выполняют в положении лежа на спине с ногами, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах. Массажем живота заканчивают общий массаж.
Поглаживающие движения выполняют по часовой стрелке от правой половины живота к левой, по-204
степенно усиливая давление. Растирание производят обеими руками гребнем кисти, согнутой в кулак, по направлению от подреберья вниз и обратно, а также вправо-влево. Разминая прямые мышцы живота (расположенные по центру), выполняют поперечно-прерывистые, поперечно-непрерывистые, полукружные (одной рукой) приемы и накатывания.