Вес 30–40 кг. Легли на скамью, партнер помог взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч, сняли штангу со стоек, медленно опустили вниз по направлению к середине груди — и вытолкнули вверх. 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) в два раза дольше по времени собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.
Иногда возникает вопрос — надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что, выполняя жимы лежа, вы должны, медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начинать движение снаряда вверх. Причины три.
Первое — особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. После чего для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого — если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье — останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.
Никогда в жимах лежа — будь это штанга или гантели — не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и вдобавок вы тратите силы абсолютно впустую.
И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело — скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.
Подсказка для страхующего — помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволит конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь — к себе, другая — от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину.
Отжимания от пола
1 разминочный подход, 1 рабочий.
При условии правильного выполнения очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающего этапа прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе.
И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:
А) Прокачки пресса на полу в двух-четырех подходах (см. 1-й курс).
Б) Отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже).
В) Подъема на бицепс сидя с бедра вашего кейса или тяжелой сумки.
1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа.
Г) Частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа.
И хотя вы особо не прибавите в массе, но по крайней мере в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок. Ниже я расскажу подробно, как мне пришлось тренироваться в условиях почти полугодового тюремного заключения. Ведь в любых обстоятельствах главное — не терять присутствия духа и не позволять обстоятельствам взять верх над вами.
Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны точно упереться в низ ваших грудных мышц.
Теперь из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно, самоотжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема, и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие.
Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полумягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так, помимо пользы от собственно отжиманий, вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке.
При условии, если вы не можете отжаться более двух-трех раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того, как вы выполнили полные отжимания, встаньте на колени и сделайте еще пять повторений с помощью партнера или, если получится, без таковой.
Жим штанги плечами
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).
Ух! Представляю, какой сейчас вой поднимется. «Как, основное упражнение для плеч — не основное? Да ты ни черта не смыслишь в культуризме!..»
Угу. Может, и так. В конечном итоге это будет всего лишь чье-то чужое мнение, которое можно не принимать в расчет. Я же принял в расчет свои травмированные задние дельты и решил, что собственное мнение все-таки важнее.
Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто.
В принципе по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?
Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже никому не обязательно принимать в расчет.
Тем не менее для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля за низом спины. Единственное — во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения, фото которого приведено выше (и ниже). В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста мышечной массы, нежели тренажеры. Причем риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LP», которые не стесняют дыхания и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхания, но в то же время фиксировали низ спины.
Внимание! Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины, необходимо надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском в нестерильных условиях спортзалов подхватить серьезное кожное заболевание.
Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но о таких поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет в бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался вышеназванным поясом. Не могу ответить однозначно, но похоже, что Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента — психологический фактор плюс действительно имеющая место быть супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.