Разочарование четвертое
Вы качаетесь, качаетесь, качаетесь — а толку все нет.
Такие слова я слышал от некоторых людей. Мол, пробовал — и ничего не получилось.
Ответ один.
Все это было им просто не нужно.
Разочарование пятое
При прекращении тренировок человек постепенно возвращается к дотренировочному состоянию (сдувается).
Но!
1) Потеря мышечной массы в результате отсутствия тренировок- процесс не одного дня, а многих месяцев.
2) При возобновлении тренировок былая мышечная масса возвращается за несколько НЕДЕЛЬ! У вашего тела существуеттак называемая мышечная память, и оно быстро и с радостью возвращается к утраченному совершенству.
3) Да и есть ли на свете объективная причина прекращать заниматься?
Пусть бодибилдинг станет для вас любимым хобби, кроме удовольствия от хорошей тренировки, приносящим здоровье, красоту, силу, свободу от комплексов и вредных привычек и, как следствие всего вышеперечисленного, непоколебимую уверенность в себе.
Так что, подводя итог всему вышеперечисленному, можно с уверенностью сказать, что грамотный, продуманный тренинг, ставший для вас хобби на всю жизнь, никогда не разочарует вас.
НАСТРОЙ, КЛУБ, ОБОРУДОВАНИЕ
В бодибилдинге существует один интересный нонсенс. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена. Причина? Их несколько.
А) Настрой.
В дорогих клубах нерабочая атмосфера, а скорее модная «тусовка». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (стр. 85–86).
«Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов тренировки — это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул «Мистер Вселенная» в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддержать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом».
Добавить нечего.
Б) Музыка.
Отсутствие или наличие музыки в процессе тренировок — личное дело каждого. В дорогих клубах зачастую это личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?
В) Люди.
В модных клубах, особенно по вечерам, слишком много народу. И дело даже не в том, что на какой-либо тренажер иногда приходится стоять в очереди. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.
Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в «World class» — знакомиться с девушками.
Нормальный подход к вопросу для нормального культуриста.
Г) Оборудование.
Лично я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам. (Кстати, эти самые ручки должны плотно ложиться к вам в ладонь так, чтобы большой палец и мизинец чувствовали внутренние блины гантели. Делается это для того, чтобы гантель, особенно большого веса, не перевешивала в одну или в другую сторону во время упражнения по отношению к кисти.
Невероятно удобная штука. Если заказать подобное нет возможности, постарайтесь найти гантели с длиной рабочей поверхности ручки от внутреннего блина до внутреннего блина 115 мм. Эта длина универсальна практически для любой ладони.)
Конечно, кому-то это покажется слишком, но стечением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки. Здесь я привожу фото универсальной скамьи, созданной мной на базе тренажера «Антей», и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д. В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги, лежа на скамье, с большим весом без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения — даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» — тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.
Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг-мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.
Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором вы будете записывать, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер — это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.
ВНИМАНИЕ!
В течение первого и второго курсов категорически не рекомендуется использовать техники форсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и которые (даже залеченные) непременно дадут о себе знать впоследствии. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес без риска серьезно травмироваться.
И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом партнера по тренировкам. Тренинг без хорошего партнера — это тренинг минус 50 % успеха! Партнер подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны — это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший партнер позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится объяснить, что ты после этого не вожак, а так, не пойми что. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе — без его.
КУРС ПЕРВЫЙ (3 месяца)
Пресс на полу
2 рабочих подхода
Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени клоктям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте тот момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого и следует качать пресс. Для начала 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота.
Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтягиваем правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После чего сразу же левый локоть — к правому колену то же количество раз.