Привожу рецепт простейшего белкового коктейля:
700 граммов 0,5–1,5 %-ной жирности молока, одна столовая ложка меда и две столовые ложки немецкого порошкового протеина «Мультипауэр 90».
Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять для того, чтобы опала пена. Для закаленных и располагающих лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.
После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. В отношении аминокислот я уже много лет пользуюсь продукцией фирмы «Вейдер», которая теперь выпускает аминокислоты совместно с фирмой «Мультипауэр». В основном — из-за баланса цены и качества.
Простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля:
взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с них кожу, либо, оставив как есть, перемолоть в кухонном комбайне. После чего смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.
Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина фирмы «Мультипауэр», запивая его тем же углеводным коктейлем. Но! Для некоторых людей креатин просто бесполезен, а кое-кто на фоне его приема «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится — очень полезная вещь. Рекомендую принимать курсами по 4–5 месяцев в период набора массы, т. е. осенью — зимой.
Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду.
Хотите — пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Яге накачали горы мяса, принимая хром или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.
Ли Прист
Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно культуристу весом 90 килограммов необходимы 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!
Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило культуризма.
И основное неудобство.
Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но — что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы — культурист, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь.
Ведь в конечном итоге вожаку все равно, что думают о нем другие. Он — ВОЖАК, он такой, какой он есть. И пусть другие, если хотят, — принимают его таким, а не хотят — это их проблемы. См. выше — ваше начальство вас поймет если оно не совсем тупое). А если оно все-таки такое, то на кой оно вам cдалось, такое начальство? И вообще — подумайте, не пора ли самому стать им, открыв собственное дело. Тогда и с питанием проблем не возникнет…
Подробнее на питании я остановлюсь позже. А сейчас хотелось бы поговорить, собственно, о самих тренировках с отягощениями.
Но сначала — о разочарованиях.
Разочарование первое
Без применения анаболических стероидов вам никогда не стать даже отдаленно похожими на Ронни Колмена или Нассера эль-Сонбати. Даже если вы забросите семью и работу и переселитесь в спортзал.
Ронни Колмен
Нассер эль-Сонбати
Но!
А вам действительно необходимо превращаться в инопланетянина и при этом серьезно рисковать своим здоровьем? По-моему, вполне достаточно обладать просто хорошо накачанной фигурой, сходной с еще не под завязку прохимиченными звездами прошлого. Например, у меня в спортзале висит фото Рича Каспари.
Рич Каспари
И уж никогда я не повешу туда плакат, скажем, с Кевином Левроном.
Кевин Леврон
А девушкам я очень рекомендую обратить внимание на сегодняшнюю фигуру Ким Чижевски, которая, наконец, взялась за ум и, перестав колоть в себя мужские гормоны, занялась нормальным человеческим фитнесом.
Ким Чижевски
Разочарование второе
Существуют три основных типа телосложения.
Эктоморф. Тощий, часто высокий человек с длинными руками и ногами и исключительно быстрым обменом веществ. Много ест и практически не толстеет.
Эндоморф. Человек, склонный к полноте и зачастую страдающий от излишков подкожного жира.
Мезоморф. Достаточно редко встречающийся тип сложения. Человек, мускулистый от природы.
Так вот. Исходя из своего многолетнего тренерского опыта, скажу, что от эктоморфа должны потребоваться воистину титанические волевые и физические усилия для того, чтобы создать себе приличную фигуру. Ему придется тратить достаточно много денег на высококалорийное питание, в том числе и спортивное, типа «Мега Масс 2000» или «Мега Масс 4000» и приготовиться к тому, что мышечная масса у него будет расти не в пример медленнее, чем у его партнеров по залу. Хотя все зависит от характера тренирующегося. У меня в практике было немало эктоморфов, накачавших весьма приличную мышечную массу.
Эндоморфу несколько проще с наращиванием мышечной массы, но у него другая проблема. Часто люди этого типа не могут отказаться от столь милых их сердцу эклеров, гамбургеров, пирожных и «хот-догов». Эти люди — лакомый кусочек для всевозможных аферистов от похудения, которые успешно наживаются на человеческом слабоволии, продавая им разнообразные «сжигатели жира», которые, к сожалению, ничего не сжигают, за исключением наличности в бумажнике. И если у эндоморфа хватит силы воли изменить свои привычки — что ж, результаты могут быть просто потрясающими. В эндоморфах зачастую самой природой заложен огромный силовой потенциал, который необходимо лишь правильно развить упорными тренировками.
Мезоморф — как я уже говорил, достаточно редко встречающаяся в наше время порода людей. Особенно в городах. Среди сельских жителей, сдетства привычных к тяжелому физическому труду, мезоморфов не в пример больше.
А в городских, излишне цивилизованных условиях, при отсутствии физических нагрузок любой мезоморф скорее всего во втором-третьем поколении выродится или в эктоморфа, или в эндоморфа. К тому же от природы сильный и красивый человек зачастую не имеет никаких комплексов, а соответственно и стремлений улучшать себя. И оттого мотивация и сила духа тех экто- и эндоморфов, которые не смирились с природными недостатками и твердо решили переделать себя, творят чудеса и делают из них настоящих атлетов-мезоморфов. Пример — автор этих строк, имеющий от природы тоже достаточно редко встречающийся смешанный экто-эндоморфный тип сложения (мускулистые ноги при абсолютно неразвитом верхе туловища и склонности к полноте). Просто сравните.
Кстати, если вы были от природы щуплым или склонным к полноте, но смогли переделать себя, то ваши дети скорее всего будут мезоморфами. Бодибилдинг меняет не только ваше тело, но и ваш генетический код, который вы передадите своим потомкам.
Разочарование третье
Боль. Бодибилдинг — это преодоление боли. Когда вы из последних сил жмете последнее повторение, а мышцы звенят от напряжения и просят пощады, знайте — это повторение вряд ли было последним. Наверняка вы пожалели себя и могли выжать еще одно-два!
И их нужно выжать, пересиливая боль.
Но!
Такие тренировки через боль возможны только минимум через год регулярных занятий. К тому времени вы сможете чувствовать, какая боль приведет к травме, а какая — к результативному окончанию подхода. Что скрывать, вряд ли есть на планете хоть один приличный культурист, пришедший к совершенству без единого растяжения.
Но!
Согласитесь, что невозможно достигнуть в жизни чего-либо существенного легко и просто. Люди попадают в аварии, лечат травмы — и идут в автомобильный салон за новой машиной. Фанаты единоборств перед основной работой замазывают синяки на лице, полученные на тренировке накануне, а вечером вновь идут в зал. Кстати, в бодибилдинге, при условии трезвого и научного подхода к тренингу, риск получить травму гораздо меньше, нежели в других экстремальных видах спорта.