Вертикальный прыжок
Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!
1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).
2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).
3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.
4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Прыжок плие
Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия – и все это одновременно. (Кстати, «плие» – это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)
1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.
2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.
3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.
Приставной шаг в сторону
Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.
1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.
2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.
3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.
4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.
Перекрестные шаги
Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!
1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.
2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.
3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.
4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.
5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.
6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.
Прыжок в длину с места
Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.
1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно в исходной позиции.
4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.
Прыжок вперед с приземлением на одну ногу
Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.
1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.
4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.
5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.
Двойной прыжок (вправо и влево)
Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Двойной прыжок (вперед и назад)
Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Тройной прыжок
Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.
3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.
4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Силовой прыжок
С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.
1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.
2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.
Боковой прыжок с балансированием
Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.
1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.
2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.
3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.
4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.
5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.
6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.
Как привыкнуть ко всему этому
Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.
Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!
Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.