2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз – это будет один подход внешних вращений.
3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз – это будет один подход внутренних вращений.
4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.
Подъем гири
Здоровье плеча зависит от силы трапециевидной мышцы и верхней части спины. Данное упражнение разрабатывает эти мышцы, включая в работу плечи и корпус.
1. Расставьте ноги чуть шире плеч. Гирю держите правой рукой, вытянутой вперед и перпендикулярно полу.
2. Сделайте полуприседание: отведите бедра чуть назад, а колени согните на 60 градусов (см. фото 37).
3. Бедрами подайтесь вперед, напрягая ягодицы, чтобы ноги распрямились и вы оказались в положении стоя, подняв гирю вбок на уровень груди или, если возможно, над головой (см. фото 38).
4. Снова полуприсядьте, опуская гирю на пол. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Возьмите гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.
Подъем веса на бицепс
Это упражнение укрепляет мышцы, которые играют важнейшую роль в активной работе рук. Кроме того, они очень красивые!
1. Держа свободный вес или гирю в правой руке, расставьте ноги на ширине плеч и положите руку на пояс.
2. Разверните правую руку ладонью вперед.
3. Правый локоть не отводите от тела, предплечье пусть остается неподвижным. Согните руку в локте, поднимая вес к плечам (см. фото 39), затем медленно опустите гирю в исходное положение.
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.
Французский жим на трицепс
Нужно равномерно проработать все группы мышц. Трицепсы идут в параллель к бицепсам.
1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, держа в правой руке свободный вес или гирю.
2. Задействуя мышцы кора, наклонитесь вперед, спину сгибать нельзя.
3. Держа правый локоть у правого бока, согните руку и поднимите вес к груди.
4. Чтобы повысить нагрузку на трицепс, выпрямите руку (см. фото 40) и удерживайте это положение три секунды. Затем медленно согните бицепс и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход; затем возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите все упражнение.
Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора
Ключ к спине – спереди. Мышцы поясницы меньше, чем боковые мышцы и мышцы живота. Крупные прямые мышцы с передней стороны и косые мышцы на боках – известные также как мышцы пресса – поддерживают спину и таз, а если они сильные, то и защищают от боли. Предотвратить боль и дискомфорт в пояснице можно, если сосредоточиться на мышцах пресса. Сила этих мышц крайне важна для всех видов спорта – от бега (у бегунов этой силы, к сожалению, немного) до гольфа (как, по-вашему, Тайгеру Вудсу[12] удается так далеко забрасывать мячи?). Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Если у вас слабый пресс, значит, вы не уделяете ему должного внимания.
Мы уже несколько раз упомянули понятие «мышцы кора», но что это такое? Это мышечный «пояс» вокруг талии. Он состоит из прямых мускулов. Когда они развиты, на животе видны «кубики». Что не менее важно, он состоит и из косых или диагональных мышц, которые образуют естественный грузовой пояс. Положите ладони чуть выше бедер и напрягите мышцы под ними. (Для этого не надо втягивать живот – просто надавите мышцами на таз. Прозвучит неделикатно, но мышцы должны напрячься примерно так же, как перед испражнением.) Хорошо разработанные мышцы кора на ощупь твердые. Если сейчас вы не можете их прощупать, это не значит, что их нет; просто они слишком долго бездействовали. Ваша задача – находить для них работу в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.
Следующие упражнения нужно выполнять по крайней мере три дня в неделю. Займитесь ими во время отдыха после работы. Если можете делать только одно упражнение, выбирайте планку.
«Умирающий жук»
Это упражнение укрепляет нижнюю часть кора и мышцы-сгибатели бедра.
1. Лежа на спине, выведите левую руку за голову и согните правое колено на 90 градусов.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Спина не должна двигаться. Поднимите левую ногу от пола примерно на 30 см (см. фото 41) и удерживайте, считая до трех. Затем опустите левую ногу.
4. Повторите пункты 1–3 девять раз, чтобы завершить подход; затем поменяйте руки и ноги.
Стойка на локтях (планка)
Это мое любимое упражнение, оно очень полезно для всех мышц кора. Вы ощутите, как работают нижние мышцы пресса.
1. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса.
2. Приподнимитесь на пальцах ног и локтях. Чтобы защитить плечи, убедитесь, что они находятся непосредственно над локтями (а не перед ними).
3. Опустите ягодицы, чтобы они были на одном уровне с плечами (см. фото 42). Как можно сильнее втяните пупок. Это самый важный элемент упражнения, который включает пресс в работу.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.
Примечание. Если вам трудно опираться на пальцы ног (а это возможно, если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны), первое время можно опираться на колени. Когда пресс и верхняя часть тела окрепнут, вы сможете опереться на пальцы ног.
Боковая планка
Вот еще одно упражнение, которое я очень люблю. Оно замечательно укрепляет косые мышцы живота и помогает похудеть в талии.
1. Лягте на левый бок и напрягите мышцы пресса.
2. Приподнимитесь, опираясь на левую стопу и левое предплечье (см. фото 43). Корпус не должен «проседать». Плечо должно находиться точно над локтем.
3. Напрягите косые мышцы живота (они расположены по бокам, мы уже упоминали их в этой главе).
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.
5. Теперь лягте на правый бок и повторите пункты 1–4.
Примечание. Если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны и вам трудно опираться на предплечье и стопу, согните колени и поддержите вес нижней части тела ими. Со временем вы сможете опереться на стопу.
Боковая планка с махами
Если выполнение боковой стойки на локтях дается вам легко, добавьте движение – укрепите мышцы корпуса и таза в динамике.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую ногу и правое предплечье (см. фото 44).
Убедитесь, что ягодицы не поднимаются и не провисают. Правое плечо должно находиться точно над правым локтем; все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу и сделайте десять махов вперед-назад, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
Боковая планка с подъемом ноги
Любителям боковых планок понравится это упражнение: оно задействует и косые мышцы тоже.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую стопу и правое предплечье (см. фото 44). Ягодицы не должны провисать или подниматься.
Правое плечо должно находиться непосредственно над правым локтем, все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу как можно выше и сохраняйте положение максимум 45 секунд. Опустите ногу, затем повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
«Супермен» и «Супервумен»!
Мышцы кора бывают передние и задние. Данное упражнение укрепляет мелкие, но очень важные многораздельные мышцы спины.