• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.
• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.
• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.
Подъем на пальцах ног
Это упражнение помогает всесторонне улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это не качаясь не так-то просто.
1. Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра – над коленями, а колени – над лодыжками. Иными словами, вытянитесь в линию.
2. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.
3. Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться.
5. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за него кончиками пальцев.
Сгибание бедра
Вот еще одно упражнение на поддержание баланса в динамике, на этот раз ногу нужно выносить вперед. Упражнение требует работы мышц кора, глаз, внутреннего уха и мозга.
1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.
2. Медленно оторвите правую ногу от пола, словно маршируете, а затем опустите ее. Напрягите пресс и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.
3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.
Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.
Отведение ноги в сторону
Это упражнение тренирует равновесие при движении в стороны.
1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.
2. Отведите ногу в сторону и поднимите на высоту 15–30 см от пола (см. фото 72). Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу. Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.
3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.
Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.
Ходьба по прямой линии
Даже трезвый рискует не справиться с этим упражнением, особенно если закрыть глаза.
1. Выберите прямую линию – например, на кафеле – и идите по ней, ставя одну ногу прямо перед другой.
2. Вернитесь к старту по той же прямой линии.
Первое время выполняйте упражнение, вытянув руки в стороны для равновесия, а затем прижимайте их к бокам. Когда и это будет даваться легко, закройте глаза.
Упражнения для профи
Возможно, вам кажется, что описанные здесь упражнения на равновесие очень простые, и вы правы. Упражнения легкие, и все же многие люди с удивлением обнаруживают, как им трудно устоять на ногах, когда они пытаются их выполнить. Если вы с успехом освоите все эти упражнения, можно будет усложнить их с помощью мяча босу (это такая пластиковая платформа с резиновым куполом-полусферой). Любое упражнение из описанных выше значительно усложнится, если встать на такой тренажер.
Вот несколько дополнительных упражнений на равновесие для профи.
«Дровосек»
Это упражнение выполняется на обеих ногах, но в руки нужно взять мяч или гантель. Когда мяч или гантель будет двигаться в нескольких плоскостях, телу, глазам и мозгу придется действовать сообща, чтобы сохранить равновесие.
1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите мяч или гантель над головой.
2. Опустите мяч или гантель между коленями, присев на корточки, но не сгибая спину.
3. Встаньте и снова поднимите мяч или гантель над головой. Повторите 10–15 раз.
4. Переместите мяч или гантель из верхнего правого положения в нижнее левое и обратно. Повторите 10–15 раз.
5. Переместите мяч или гантель из верхнего левого положения в нижнее правое и обратно. Повторите 10–15 раз.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на мяче босу. А если вы действительно профи, закройте глаза.
Коническое касание
Готовы к повышенной сложности? От вас потребуется удерживать равновесие на одной ноге, находясь при этом в движении. Чтобы все получилось, напрягите мышцы кора и сфокусируйте взгляд.
1. Поместите предмет высотой вам примерно до живота в метре перед собой.
2. Стоя на одной ноге, потянитесь к предмету и коснитесь его, сохраняя равновесие.
3. Повторите упражнение 10–15 раз, затем поменяйте ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можно встать на мяч босу.
Упражнения на равновесие можно выполнять между этапами силовой тренировки. Иными словами, можно совместить схемы «отдых, силовая тренировка, отдых» и «отдых, тренировка на равновесие, отдых» – тогда получится «силовая тренировка, тренировка на равновесие, силовая тренировка, тренировка на равновесие» – то есть две тренировки в одной. Это вполне реально, потому что упражнения на равновесие не так утомительны и между ними не требуется отдых.
Зачастую мы вспоминаем про равновесие только тогда, когда нам начинает его не хватать, – то есть слишком поздно. Падать опасно в любом возрасте, поэтому в самом деле стоит проверить свое равновесие и каждый день улучшать его с помощью нескольких упражнений из этой главы.
Текущие результаты
Вы познакомились уже с четырьмя компонентами всесторонней активности после 40 и готовы идти дальше. Сперва все может казаться слишком сложным, но, если встроить упражнения в мышечную память (да, у мышц есть память, а мозг запоминает, как выполнять упражнения), выяснить свой целевой пульс и решить, какой вес нужно поднимать, будет намного легче.
Надеюсь, вы не просто изучили список упражнений, но и поняли, зачем их делать. Я помогу вам сложить все воедино в главе 10 – и тогда у вас будет план фитнеса после 40.
Домашнее задание
Перед тем как идти дальше, уделите минуту проверке равновесия, если вы еще его не проверили. На сколько лет «тянет» ваше равновесие? Если вы пошатывались при выполнении теста, найдите минутку и выполните одно из описанных выше упражнений – и тренируйтесь до тех пор, пока не запомните, что нужно делать, и не сможете повторить его без книги. Затем выучите еще одно подобное упражнение. Ежедневно расширяйте «репертуар». И тогда в следующий раз, когда у вас найдется свободная минутка (на заправке, в магазинной очереди), ее можно будет посвятить тренировке равновесия.
Заинтересованность и долг – не одно и то же. К тому, что нам интересно, мы возвращаемся лишь время от времени, когда позволяют обстоятельства. А вот когда у нас есть долг перед самими собой, никакие отговорки в счет не идут. Главное – результат.
Арт Тьюрок, автор книги «Применение силы» (Getting Physical)
Глава десятая
Шестинедельный план – 20 минут ударной тренировки
«Я так занят, у меня нет времени!»
Нехватка времени – вот на что чаще всего жалуются мои пациенты, пытаясь оправдать тот факт, что они отказываются от 70 %-ного контроля за здоровьем и старением, зависящими от повседневных действий. Но дело в том, что, если мы сейчас не потратим время на свое здоровье, в будущем нам придется тратить его на лечение болезней, вызванных сидячим образом жизни! Повторяю: здоровье на 70 % определяется образом жизни, который вы ведете.
Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!
В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!
В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.