считать состоянием «приливов и отливов» возбуждения, которое проявляется посредством мыслей, эмоций и поведения. Чтобы свести воедино эти разрозненные элементы мотивации, профессор Корейского университета Ким Иль Сун предложил троичную схему, с помощью которой можно задействовать все эти мотивационные составляющие. Согласно данной схеме, существуют три части формирования мотивации: генерирование, поддержание и регулирование. Следуя предложенной траектории, мы активируем соответствующие части мозга, отвечающие за мотивацию. Это дает соответствующий физиологический эффект, побуждающий нас к действию.
• Есть три фактора, которые играют большую роль в генерировании, поддержании и регулировании мотивации. Это уровень дофамина, циркадные ритмы и физические упражнения.
• Дофамин – это нейротрансмиттер, занимающий центральное место в системе поощрения вашего мозга. Когда вы получаете поощрение за какой-то поступок, мозг высвобождает дофамин и создает петлю обратной связи: в будущем вы ожидаете аналогичного поощрения. Вознаграждая себя за достижение целей и выполнение заданий, вы способны управлять собственной внутренней системой поощрений, чтобы мотивировать себя.
• Циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма, определяющие периоды времени в течение суток, когда вы наиболее активны и внимательны, когда заторможены, когда приходит время отдохнуть. Некоторые любят вставать рано, а другие – поспать подольше. Формируйте дневную рутину согласно собственным предпочтениям в целях максимальной продуктивности.
• Наконец, выполнение физических упражнений – бесценный способ улучшить сосредоточенность и повысить уровень серотонина. Спорт оказывает огромное воздействие на уровни мотивации, так что упражняйтесь несколько раз в неделю, хотя бы в умеренных дозах.
Глава 4. Мотивационное мировоззрение
• Определенные личностные свойства способствуют мотивации – но нужно эти свойства в себе развивать. Модель OCEAN – открытость, сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм – предоставляет полезную возможность понять, способны ли вы как личность на самомотивацию.
• Одна из наиболее распространенных причин, по которым мы лишены мотивации, заключается в том, что мы работаем на достижение чьих-то чужих целей. Именно в этом может помочь понимание того, является ли наша мотивация внешней или внутренней. Задайтесь вопросом, почему вы стремитесь к той или иной цели; это ваше истинное желание, или же тут имеется некая сторонняя причина, например, желание похвалы, общественного одобрения и т. д.? В целом, следует культивировать в себе внутреннюю мотивацию, однако и внешняя также имеет право на существование. Последняя полезна в случае решения небольших, краткосрочных задач, но любая цель обязательно требует внутренней мотивации – в той или иной степени.
• Меняться всегда трудно. Но если вы осознаете, что это единый процесс, то сможете пройти его шаг за шагом. Существует шесть основных этапов, которые следует учитывать. Это: предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие, гомеостаз и, конечно же, завершение. Процесс начинается тогда, когда вы видите определенные недочеты в подходах к достижению цели и постепенно осознаете потребность в переменах, прежде чем предпринимаете конкретные шаги в нужном направлении. Как только вам это удастся, новые привычки начнут постепенно укореняться и в конечном итоге станут постоянными.
• Если вы выполнили все предложенные действия и все же не сумели себя мотивировать, есть еще несколько возможностей. Попробуйте выявить причины низкой мотивации, поразмыслив над своими ценностями, потребностями, сильными и слабыми сторонами. Задайте себе правильные вопросы: к примеру, действительно ли вы готовы действовать ради поставленных целей; являются ли они управляемыми или напрягают вас сверх меры; и не слишком ли сильно вы углубились в рациональный анализ.
• Качество целей определяет качество мотивации – так ставьте цели правильно! Воспользуйтесь моделью SMART и убедитесь, что ваши цели конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и привязаны к определенным срокам.
Глава 5. Экономика мотивации
• Ваши ресурсы ограничены. Учтите вопрос затрат и наград, прежде чем действовать. И не забывайте о цене бездействия. Помните: только осознав, что у вас есть все необходимое для достижения цели, можно приступать к трудной части: работать ради этого. Ничто не заменит труд в поте лица, но именно он в конечном счете и является залогом успеха.
• Углубившись в работу, усвойте: позитивный внутренний диалог и благодарное отношение к себе и жизни поддерживают мотивацию, а осуждение ее убивает. Не стоит, конечно, пичкать себя позитивными банальностями, не имеющими ничего общего с реальным положением дел. Будет лучше, если вы, столкнувшись лицом к лицу с проблемами, признаете неоспоримый факт их реальности и найдете в себе мужество все это преодолеть.
• Учитесь, как делали в старину моряки, сглаживать захлестывающие волны позитива маслом реальности. Будьте проницательным оптимистом – не позволяйте Леди Позитив с повязкой на глазах вслепую гулять по вашей реальности. Задействуйте продуктивный пессимизм, чтобы направлять негатив в нужное русло. Нам постоянно твердят: «Будь позитивным!» Но хладнокровный взгляд на реальность зачастую приносит больше выгод. Пока вы учитесь уравновешивать и то и другое, помните: ошибаться – нормально. Примите ошибки как мелкие недочеты и продолжайте путь.
• Выбирайте путь наименьшего сопротивления: это четкость видения и сосредоточение на самом прямом пути к вашей желаемой цели. Лень – это порой благодеяние, и если есть простой способ что-то сделать, выбирайте именно его, каждый раз и не сомневаясь. Хотя более трудный путь может показаться благороднее, он необязательно самый продуктивный. Больше работы – не всегда больше результата. Если можно добиться желаемого при меньших усилиях, только рациональнее будет пойти именно по такому пути и сэкономить энергию для будущих подвигов.
• И вот что самое важное: мотивация – не причина деятельности, а ее результат и следствие. Не ждите, пока мотивация придет к вашему порогу; активно ищите ее в процессе усердного труда. Постоянно. День за днем.