время адекватной визуализации поощрения и пропитайтесь этими приятными чувствами, которые станут топливом для ваших мотивационных процессов.
Также осознайте, что ваш ресурс – сила воли, энергия и концентрация – конечен. В течение дня он истощается. В этой связи исследователи из Колумбийского университета пришли, например, к выводу, что судьи выносят более мягкие приговоры в начале сессии, а не в конце, когда они уже утомились. Избегайте «усталости от принятия решений», резервируя суточный запас силы воли для наиболее значимых вещей.
Ставьте «на автомат» менее важные дела, возьмите в привычку не забивать себе голову мелкими решениями. Всегда начинайте день с самой насущной задачи и делегируйте либо просто отменяйте дела, которые не так уж необходимы и будут только истощать вашу энергетику.
Когда вы уже плотно войдете в процесс достижения целей, вам понадобятся определенные «спасательные круги», чтобы упорно продвигаться вперед. Можно высвободить громадные резервы энергии и мотивации, регулярно переоценивая свои цели на предмет их соответствия вашим ценностям, стремлениям и потребностям. Напоминайте себе, зачем вы все это делаете, и старайтесь визуализировать полную картину во всех деталях: снабдите свой мозг образом, к которому следует стремиться. Когда вы спокойны и собранны, намного легче сохранять устойчивость перед лицом вызовов и искушений.
Да, сила воли имеет значение; но именно ваши ценности, упорство и видение цели дают эту силу воли!
Мотивированные личности знают, как делать осознанный выбор, руководствуясь своими ценностями и навыками. Задайте себе следующие вопросы.
Какие выборы я уже сделал, а какие еще могу сделать?
Каковы в этой ситуации мои сильные и слабые стороны?
Каковы мои глубинные ценности, потребности и желания?
Ответив на заданные вопросы, вы естественным образом укрепите и осознаете свою внутреннюю мотивацию, открыв возможность достичь гармонии с собой. Когда вы действуете с полной ясностью, понимая, кто вы есть и чего хотите, вас никто не остановит. Вам больше не нужно искать способы для самомотивации. Вы уже мотивированы.
Цели, цели, цели…
Не все цели ставятся одинаково правильно. Чтобы определить и сориентировать свои действия в настоящем, нужна цель, на достижение которой будут направлены все усилия. Цель – это видение будущего, определяющее наше поведение в настоящем. Хороший способ сформулировать то, чего вы хотите достичь, – это использование мнемонической модели SMART, определяющей пять обязательных характеристик каждой цели.
Цель должна быть конкретной: надо в точности понимать, куда вы направляетесь. Если вы говорите, что хотите стать здоровым человеком, это расплывчатая цель. Но если сказать, что вы хотите быть человеком, который ест здоровую пищу, регулярно занимается спортом и пьет достаточно воды, это будет конкретная цель.
Цель должна быть измеримой, с возможностью какой-то обратной связи, чтобы вы знали, каков ваш прогресс. Пример: вы будете тренироваться четыре раза в неделю или есть здоровую пищу три раза в день.
Цель должна быть достаточно стимулирующей, но также достижимой: не слишком легкой, не слишком трудной или сложной. Чтобы достичь своего, вы должны обладать уверенностью в себе и самоэффективностью. Позволяет ли ваш образ жизни заниматься спортом и уделять время приготовлению здоровой пищи? Сможете ли вы делать это на долговременной основе?
Цель должна быть для вас релевантной, соответствующей истинному желанию, – в противном случае она так и останется интересной возможностью. На ваши стремления влияет эмоциональное состояние, потребности и ценности. Пока все это не перейдет в активную форму, вы не сможете всей душой отдаться достижению цели. Задайте себе вопрос: вы действительно хотите иметь хорошее здоровье, или вам просто желательно хорошо выглядеть в глазах окружающих?
Наконец, цель должна иметь конкретные сроки. Установите себе дедлайн для ее достижения. Это на подсознательном уровне заставит вас планировать как саму цель, так и этапы ее достижения, чтобы максимально придерживаться выбранной даты свершения задуманного. Например, если вы хотите иметь накачанное тело, дайте себе пять месяцев.
Не забывая о роли дофамина, будет помнить и о том, как именно мы концентрируемся на наших целях. Необходимо сосредоточиться на ожидаемых выгодах и определить результаты в виде позитивных наград, а не наказаний или возможностей чего-то избежать. Более того, нужно ранжировать и приоритизировать набор различных целей, которые будут реализовываться на разных временных шкалах. Эффективно это делать можно только в том случае, если мы твердо знаем, кто мы есть, какова наша реальная цель, как ее практически достичь и так далее.
Качество ваших целей влияет на степень решимости и мотивации. Ваши цели определяют структуру, фокус и направление действий, поэтому, сформулировав конечную цель («что»), нужно обеспечить надежный план, как туда добраться («как»).
Как правильно ставить цели
Итак, вы узнали о SMART-целях, которые конкретны, измеримы, достижимы, релевантны и имеют четкие сроки достижения. Теперь вам, возможно, понятно, почему постановка целей подобным образом очень разумна. Составление плана по достижению вашей цели не должно быть чрезмерно сложной процедурой, но делать это нужно правильно.
Вдохновившись своим видением и ценностями, нужно определить путь, который приведет из настоящего в будущее, а затем разбить этот путь на отдельные этапы. Что мотивирует лучше, нежели знание, что вы уже находитесь на пути к получению желаемого?
Это относится ко всем целям: большим и маленьким, краткосрочным и долговременным, в каждой жизненной сфере – от взаимоотношений и карьеры до художественного творчества и образования. Как только вам становится ясна общая картина, проще принимать решения о задачах поменьше. Вы будете решать эти задачи с большим энтузиазмом, зная, что они вписываются в общую схему. Тогда список дел становится не надсмотрщиком над рабами, а проводником, который шаг за шагом ведет вас увлекательной дорогой к исполнению мечты.
Если вы не уверены насчет расстановки целевых приоритетов, вспомните пирамиду Маслоу и вернитесь к своим потребностям, решив, какие из них насущнее прочих. Запишите все это (в итоге должно оказаться примерно 20–25 целей). Затем обведите кружком пять целей, которые кажутся наиболее вдохновляющими, интересными или неотложными. Визуализируйте каждую из них в течение некоторого времени, чтобы понять, где вы ощущаете естественный всплеск энергии, и займитесь теми целями, которые реально вас зажигают. Поработайте с каждой и спросите себя: что будет, если действительно всех их достигну? Что изменится? Также подумайте, какие трудности могут встретиться на пути и насколько сложно будет этой конкретной цели добиться.
Итак, перед вами стоит индивидуальная цель. У вас есть ответы на вопросы. А теперь возьмите их все, соедините с внутренним чутьем и выберите только те цели, которые вот прямо сейчас, с настоящего момента получат ваше безраздельное внимание. Остальное подождет – и нет, не давайте им ни малейшего