ИП – стоя.
1. Приседать с прямой спиной – выдох, ИП – вдох. Повторить 6–10 раз.
2. Наклоны туловища вперед до 90° – выдох, ИП – вдох. Повторить 8–10 раз.
3. Обычная ходьба в течение 1–2 мин.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для улучшения работы кишечника, профилактики запоров и геморроя
Комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, что очень важно при заболеваниях кишечника, а выполнение его совместно с дыхательными упражнениями способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости, активизации лимфооттока и профилактике венозного застоя. Данный комплекс обладает общетонизирующим действием, поэтому его лучше выполнять в первой половине дня.
ИП – стоя.
1. Обычная ходьба в течение 30–60 с.
2. Поднять руки вверх, правую ногу назад на носок – вдох, ИП выдох. То же – с левой ногой. Повторить 8–10 раз.
3. Наклоны туловища в стороны, ноги на ширине плеч, руки скользят вдоль туловища («насос»), вправо – выдох, влево – вдох. Повторить 8–10 раз.
4. Присесть с прямой спиной, руки вперед – выдох. ИП – вдох. Повторить 10–20 раз.
5. Наклоны туловища вперед – вниз, стараясь достать стопы кистями, – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–15 раз.
6. Руки в стороны ладонями вверх – вдох, ИП – выдох. Повторить 10–15 раз.
7. Наклониться вперед на 90°, маховые движения руками вперед-назад, мышцы рук и плечевого пояса расслабить. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
8. Стоя на прямой левой (правой) ноге, руки на поясе, делать маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад, мышцы расслаблены. Дыхание свободное. Повторить 10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поворачивать туловище вправо и влево, разводя руки в стороны ладонями вверх. При повороте – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–20 раз.
ИП – лежа на спине.
1. Перейти в положение сидя, руки вверх, без помощи рук и без опоры ногами – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–15 раз.
2. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги («вертикальные ножницы»), дыхание свободное. Повторять в течение 20–40 с.
3. Разводить и скрещивать прямые приподнятые ноги («горизонтальные ножницы»), дыхание свободное. Повторять 20–30 с.
4. Имитация езды на велосипеде. Повторять 30–40 с.
5. Сесть без помощи рук и ног, достать кистями стопы – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–12 раз.
ИП – на четвереньках (коленно-локтевое).
1. Правой (левой) рукой тянуться вперед-вверх, левой (правой) ногой тянуться назад-вверх, дыхание свободное. Повторить 10–15 раз.
2. Наклонить голову вниз, а спину выгнуть кверху («кошечка») – выдох, поднять голову вверх, спину прогнуть вниз – вдох. Повторить 10–15 раз.
3. Лечь на спину, все мышцы расслабить – отдых в течение 1–3 мин.
Все эти комплексы упражнений оказывают общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Уже через пару недель ежедневных тренировок могут проявиться следующие эффекты.
• Повысится тонус мышц, они не будут вялыми, а вы перестанете быстро утомляться.
• Появятся хорошая физическая форма, гибкость, улучшится осанка.
• Значительно улучшится пищеварение.
• Организм будет быстрее сжигать лишний жир, стабилизируется вес.
• Постепенно исчезнут боли в позвоночнике, суставах, животе и пояснице.
• Укрепятся суставы, кости станут менее хрупкими, уменьшится риск развития остеопороза.
• Сердце станет работать значительно лучше и нормализуется артериальное давление.
• Улучшится психоэмоциональный фон, исчезнет депрессия (если вы ею страдаете), станет крепким сон.
• Замедлится процесс старения вашего организма.
Глава 5 БОРЬБА СО СТРЕССОМ
Для нормальной работы нашего организма важно не только что мы едим, но и как мы едим. Принимать пищу желательно в одно и то же время, в спокойной, комфортной обстановке. Если мы спешим, быстро проглатываем, плохо прожевывая, едим на ходу или в состоянии стресса, пища переваривается неполноценно, нарушается секреция необходимых для нормального усвоения кислот и ферментов. Не рекомендуется также есть при резких болях, недомоганиях, сильной усталости, любом дискомфорте, замерзании, перегревании или непосредственно перед началом работы.
В этих случаях пищеварительные соки перестают выделяться или концентрация необходимых для переваривания ферментов в них снижена. Кроме того, замедляется или совсем прекращается перистальтика (сокращения органов желудочно-кишечного тракта).
Прием пищи после интенсивных физических нагрузок тоже очень вреден – он усиливает перистальтику, раздражается слизистая оболочка кишечника, это может привести к диарее и хроническому воспалению слизистых оболочек кишечника – возникает энтероколит. Лучше пропустить прием пищи, а при сильной усталости отдохнуть 20–30 мин или немного больше.
Для поддержания здоровья современному человеку необходимо научиться бороться со стрессом. Существует множество методик расслабления: аутотренинги, медитации, музыкальная терапия и др. Выберите наиболее подходящую для себя. При дисбактериозе крайне нежелательна медикаментозная терапия, направленная на улучшение психоэмоционального состояния. Важно также помнить: никакое лечение не принесет пользы, если вы продолжите подвергать себя физическим и эмоциональным перегрузкам.
В борьбе со стрессами очень помогает аутогенная тренировка в сочетании с комплексом специальных упражнений для расслабления мышц. Цель упражнений – уменьшить тонус различных мышечных групп, что поможет снять и эмоциональное напряжение. При систематических тренировках нормализуется работа нервной системы, снимается психическое напряжение, улучшаются настроение и общее самочувствие.
Рассмотрите несколько упражнений подобного типа, направленных на релаксацию определенных мышечных групп. Наилучшее время для их выполнения – вечер, перед отходом ко сну. После тренировки человек легко погружается в крепкий здоровый сон. При хорошей релаксации мышц появляется ощущение тепла и тяжести в них. Выполняя эти упражнения, необходимо освободиться от посторонних мыслей и сосредоточиться на ощущениях во всем теле, мышцах, суставах.
Темп выполнения упражнений – медленный. Задержку делайте лишь на 1–2 с в момент наибольшего напряжения мышц, сопровождая ее остановкой дыхания. Расслабление длится 3–4 с. Все упражнения выполнять по 2–3 раза.
Универсальный комплекс упражнений для полной релаксации и профилактики психосоматических заболеваний (в том числе дисбактериоза)
1. Для лица. ИП – сидя или лежа на спине. На раз, медленно вдыхая, постепенно приподнять брови вверх (выражение удивления), задержаться в этом положении; на два, выдыхая, расслабленно опустить брови вниз. Таким же образом выполнить упражнения и для других мышц лица, имитируя различные эмоции. Выполнять по 2–3 раза для каждой группы мышц.
2. Для затылка и шеи. ИП – лежа на спине, ладони под затылком. На раз, вдыхая, сделать попытку приподнять голову руками, противодействуя головой. Задержаться в этом положении. На два, выдыхая, расслабленно опустить руки.
3. Для плечевого пояса. ИП – стоя. На раз, вдыхая, поднять руки и вытянуть вперед, сжимая сильно ладони и пальцы в кулак, задержать их в этом положении. На два, выдыхая, наклониться вперед, опустить руки вниз расслабленными.
4. Для рук. ИП – лежа спине. На раз, вдыхая, согнуть одну руку в локте под прямым углом, сжать ладони и пальцы в кулак, оставить ее в таком положении. На два, выдыхая, расслабленно уронить руку. На три, четыре – то же самое проделать другой рукой.
5. Для спины. ИП – лежа на спине. На раз, вдыхая, приподнять поясницу, опираясь на ягодицы и лопатки. Задержаться в этом положении. На два, выдыхая, расслабленно вернуться в ИП.
6. Для мышц живота. ИП – лежа на спине. На раз, вдыхая, согнуть и обхватить ладонями колени и приподнять голову. Задержаться в этом положении. На два, выдыхая, расслабленно вернуться в ИП.
7. Для мышц тазового дна. ИП – стоя или лежа на спине. На раз, вдыхая, напрячь все ягодичные мышцы. Задержаться в этом положении. На два, выдыхая, расслабить их.
8. Для ног. ИП – сидя или лежа на спине. На раз, вдыхая, плотно сомкнуть ноги по всей длине. Задержать их в этом положении. На два, выдыхая, расслабить мышцы ног.
9.
Для суставов ног. ИП – лежа на спине. На раз, вдыхая, согнуть одну ногу, скользя ступней по постели, стремясь пяткой коснуться ягодиц. Задержаться в этом положении. На два, выдыхая, расслаблено опустить ногу в ИП. На три, четыре – то же самое проделать другой ногой.