7. Повторить предыдущее упражнение, но в виде «горизонтальных ножниц», круговых движений и «велосипеда». Темп выполнения средний, дыхание свободное. 8. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки – ноги врозь, ноги скрестно. Дыхание равномерное, темп выполнения средний или быстрый (по самочувствию), повторить 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, добавив движения рук в стороны и вверх. После выполнения упражнения – медленная ходьба в течение 1–2 мин.
Этот комплекс упражнений можно усложнять, не только увеличивая скорость, амплитуду выполнения и количество повторений. Когда вы почувствуете, что требуется большая нагрузка, можете прибегнуть к спортивным снарядам – небольшим гантелям, гимнастической палке и т. д.
Усложненный комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей
Предлагаемый комплекс можно выполнять после овладения предыдущими упражнениями, а можно разучить сразу, но начать с минимального количества повторов и постепенно их увеличивать. При выполнении этих упражнений тренируются мышцы всего туловища, особенно брюшного пресса и таза, а также дыхательные мышцы, что в целом улучшает самочувствие, оптимизирует кровоснабжение всех органов и систем организма, обмен веществ. Благодаря этому гимнастическому комплексу улучшается работа внутренних органов, уменьшаются и исчезают воспалительные изменения в них, стабилизируется работа кишечника, происходит потеря веса и улучшается фигура.
1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти на уровне плеч. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову вверх и слегка прогнуться назад – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить, отставляя назад левую ногу. Дыхание свободное, темп выполнения упражнения медленный. Повторить 12–15 раз.
2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Пальцы сжать в кулак, одну руку согнуть в локте перед грудью, другую на этом уровне выпрямить перед собой. Поочередно сгибать и разгибать руки (удары боксера) в среднем или быстром темпе в течение 2–3 мин. Дыхание произвольное.
3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти – на затылке в замке. Наклониться вправо, выпрямив руки, но не расцепляя их, – вдох, вернуться в ИП – выдох. То же, наклоняясь влево. При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение головы по отношению к туловищу не менять. Темп выполнения медленный. Повторить 10–15 раз.
4. Встать прямо. Ноги вместе, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить колени – выдох, вернуться в ИП – вдох. Темп выполнения средний. Повторить 12–15 раз.
5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, поворачиваясь по часовой стрелке, а затем против нее. Повторить в медленном темпе 7–10 раз, дыхание произвольное.
6. ИП – лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять ноги над полом и проделать движения ногами по типу вертикальных и горизонтальных «ножниц», круговые движения по часовой стрелке и против нее, «велосипед». Дыхание во время упражнений произвольное. Каждый вид движений выполнять в среднем или быстром темпе по 10–12 раз.
7. ИП – такое же, как и в предыдущем упражнении, но движения ногами делать синхронно в разные стороны и по кругу, зажав между коленями и/или стопами небольшой мяч, книгу или свернутое одеяло. Также можно описывать в воздухе выпрямленными ногами цифры и буквы. Дыхание произвольное.
8. Спокойный бег на месте или с продвижением, высоко поднимая колени. Выполнять в течение 3–5 мин, постепенно снижая темп и амплитуду движений.
Предложенный комплекс можно выполнять в любое время дня, постепенно, по мере тренированности, увеличивая количество повторов, амплитуду движений, а также подключая к упражнениям небольшие гантели. Его можно сочетать с другими, «специализированными» комплексами упражнений для определенных проблемных зон, а также занятиями на спортивных тренажерах.
Комплекс упражнений для улучшения моторики кишечника и профилактики запоров при дисбактериозе
Упражнения этого комплекса лучше выполнять утром и/или во второй половине дня, но не ранее чем через 2 ч после приема пищи. Не следует спешить, упражнения надо выполнять спокойно и плавно; через каждые 2–3 упражнения рекомендуется делать паузы, во время которых проводить круговые массирующие поглаживания живота по часовой стрелке (справа налево).
Все упражнения в ИП стоя выполняются на сдвинутых вместе ногах: расставлять их нежелательно, так как при этом ухудшается отток крови и могут увеличиться геморроидальные узлы.
При регулярном и правильном выполнении комплекса не только восстанавливается стул, но и исчезают проявления геморроя благодаря улучшению кровообращения в тазу, ликвидируются венозный застой и воспалительные заболевания органов малого таза.
1. ИП – лежа на спине. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох, втягивая одновременно анус. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 2–3 раза.
2. ИП – лежа на спине: сгибать, разгибать, разводить, сводить и вращать стопы. Каждое движение выполнить 4–5 раз.
3. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуть ладони вверх; согнуть в локтях вытянутые руки ладонями вверх; опустить руки, сгибая в локтях; положить руки вдоль туловища ладонями вниз. Повторить 5–6 раз.
4. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуться вправо и левой рукой достать пол справа – выдох, вернуться в ИП – вдох. То же – правой рукой. Повторить 3–5 раз.
5. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Проделать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, по 8–20 раз каждой ногой.
6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разводить и сводить колени. Повторить 4–5 раз.
7. ИП – лежа на спине, руки под головой. Поднять тело, опираясь на руки, пятки и затылок (мостик), втягивая анус. Повторить 4–5 раз. Затем положить одну руку на грудь, другую – на живот и сделать два глубоких вдоха и выдоха поочередно животом и грудью.
8. ИП – опираясь на колени и локти (коленно-локтевое положение), поочередно выпрямлять ноги (вытягивая их назад) – по 4–5 раз.
9. ИП – стоя, ноги вместе. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.
10. ИП – стоя, скрестив ноги. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.
11. ИП – стоя, ноги вместе. Руки в стороны. Потянуться вверх вдох, одновременно втягивая анус. Повторить 3–4 раза.
12. ИП – стоя, ноги вместе. Движения одной ноги – вперед, в сторону, назад. То же проделать другой ногой. Выполнить 3–4 раза.
13. ИП – стоя. Ходьба обычная, затем – высоко поднимая колени, и вновь обычная – 1–2 мин.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для профилактики заболеваний кишечника и органов малого таза
Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1–2 раза в сутки натощак. Следите за дыханием, формируя брюшной тип дыхания, который способствует улучшению работы органов пищеварения и общего самочувствия. Кроме того, регулярное выполнение этого комплекса тренирует мышцы тазового дна и улучшает состояние кровообращения в органах малого таза, способствует исчезновению воспалительных изменений.
ИП – лежа на спине. 1. Поднять прямые руки вверх за голову – вдох, вернуться в ИП – выдох, повторить 3–4 раза.
2. Поочередно медленно сгибать и разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, не отрывая стопы от плоскости постели, при сгибании – выдох, при разгибании вдох. Повторить 5–8 раз.
3. Опираясь на лопатки, локти и согнутые в коленях ноги поднять таз («полумост») – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить 4–6 раз.
4. Развести руки в стороны – вдох. Обхватить руками (сжать) грудь – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 3–6 раз.
5. Поднимать и опускать ноги, согнутые в коленных суставах, дыхание свободное. Повторить 4–5 раз.
6. Приподнять голову и туловище – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.
7. Положить правую руку на живот, левую – на грудь, удлиненный выдох через сжатые губы, одновременно втягивая живот и надавливая на него рукой, поверхностный вдох и расслабить все мышцы. Повторить 3–4 раза.
ИП – на животе.
1. Прижать левое (правое) колено к животу – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.
2. Ползать по-пластунски на месте, медленно, дыхание свободное. Выполнять упражнение 20–30 с.
3. Поднять голову, грудь, ноги прямые, руки прижать к туловищу: поза «пресс-папье», дыхание свободное (удерживать 1–2 мин).
ИП – стоя.
1. Приседать с прямой спиной – выдох, ИП – вдох. Повторить 6–10 раз.