Во введении к этой книге я рассказывала, как приняла решение не притрагиваться к выпечке, предлагаемой в переговорных на работе. Мне удалось добиться цели, но после нескольких месяцев воздержания мой вес сократился совсем чуть-чуть. «Представляете, – поделилась я со своим парикмахером (с которым всегда обсуждаю подобные темы), – исключила все эти калории, но почти не похудела!» «Но это как раз те пять килограмм, которые ты не набрала», – мудро заметил он. Запрет на сладости в переговорных помог мне не только избавиться от килограмма, но и прервать тенденцию к увеличению веса. Мы, ветераны диет, часто считаем, что, когда не придерживаемся ограничений в еде, сохраняем вес, а на самом деле мы его постепенно набираем.
Моя приятельница Вивиан, которая всю жизнь делала все возможное, чтобы оставаться стройной, во время беременности расслабилась и стала позволять себе все, чего не ела многие годы. Она думала, что вес сойдет после родов, но спустя несколько месяцев Вивиан все равно весила на семь килограммов больше, чем до беременности. Вместо того чтобы придерживаться какой-либо из популярных диет, она решила сохранить, по ее выражению, «рубенсовские» формы и по-прежнему наслаждалась продуктами, которыми утешалась во время беременности. Она полагала, что приняла верное и зрелое решение не возвращаться к прежнему весу.
Однако вместо сохранения нового веса, который считала теперь нормой для себя, она продолжала полнеть. Спустя год Вивиан набрала еще два с половиной килограмма, а еще через двенадцать месяцев – дополнительных полтора. Вивиан не стала потреблять больше калорий, она просто продолжала есть то, что составляло ее ежедневный рацион при беременности. Поскольку количество калорий превосходило потребности ее организма, Вивиан продолжала постепенно поправляться.
Эти примеры показывают, что война за здоровый вес идет на флангах. Съев еще одну булочку, взяв еще пива или перейдя на чуть более калорийную пищу, вы будете полнеть. В 2011 году доктор Кевин Холл и его коллеги из Национального института здоровья опубликовали результаты исследования, как увеличение и уменьшение потребления калорий влияет на людей с различным весом и телосложением[45]. Дополнительные десять килокалорий в сутки увеличивают вес на девять килограммов в среднем за тридцать лет, так что представьте, к чему может привести одна сдобная булочка. Однако и битву за снижение веса тоже выигрывают на флангах. Модель доктора Холла показывает, что исключение из суточного рациона десяти килокалорий применительно к каждым полкилограмма веса, который вы хотите сбросить, поможет потерять половину лишних килограммов в первый год и почти 95 % в последующие три года[46]. Если ваша цель – избавиться от десяти килограммов, исключение двухсот килокалорий из рациона поможет сбросить пять к концу первого года и приведет вас к нужному результату за три года (чтобы потерять десять килограммов за год, надо сократить количество килокалорий на четыреста). Вероятнее всего, лишние калории поступают в организм из-за необдуманного потребления пищи. Для устойчивой потери веса надо сократить рацион на ту минимальную величину, которая уберет из него ненужные калории. Так что задайтесь вопросом, какой именно шаг необходимо сделать.
Когда именно вы едите
Сократить потребление калорий можно, запретив себе перекусывать вне основных приемов пищи, – здесь вам как раз поможет микрорешение, направленное на соответствующее время и обстоятельства. К таким случаям относятся перекусы по утрам и после обеда, капучино по дороге домой в награду за рабочий день или полуночный забег к холодильнику для бодрости. Если вы не уверены, что способны полностью отказаться от подобных перекусов, постарайтесь уменьшить их калорийность: ешьте только половину или замените привычные продукты на что-нибудь полегче.
Иногда можно не отказываться от перекусов, а просто изменить их график. Если вы привыкли подкрепляться простыми углеводами в пять вечера, то есть за пару часов до ужина, то передвиньте свой полдник на более раннее время, и вы сбережете аппетит к ужину. Микрорешение перекусывать каждый день в три часа заранее приготовленной едой поддержит ваши силы, избавит от голода и позволит ужинать с хорошим аппетитом. В формуле микрорешения понятие готовой еды указывает на запланированный, а не спонтанный прием пищи. Мысли о том, что бы такое съесть, приведут к срыву, тогда как планирование полдника заставит вас контролировать свое поведение и готовить полезную еду, которой можно насытиться и при этом не переесть. Чтобы к нужному часу было всегда готово что-то вкусное, своему решению надо следовать неукоснительно, ведь если вы будете вспоминать об этом время от времени, то не сможете каждый день брать на работу еду, даже если вы ее покупаете по пути в офис.
Сократить потребление калорий вне основных трапез можно, лишив себя соблазнов перекусить. Например, команда ничего не есть во время готовки поможет удержаться от лишнего кусочка сыра, пока вы делаете бутерброды, приказ есть только со своей тарелки не даст вам допить какао за ребенком, решение есть в баре только заказанную еду не позволит на автопилоте хватать фаршированный картофель или жареный сыр, которые предлагаются как бесплатные закуски в определенные часы. Отказ от одного подобного соблазна станет причиной изменения вашего веса навсегда.
В своей тарелке
Кит часто лакомился едой со столов своих коллег. Пузатые банки с конфетами и печеньем, расставленные тут и там, ваза с леденцами в шоколаде на стойке в приемной, банки со сладким попкорном, присланные партнерами к праздникам. Он не только ел это все, когда предлагали, но и самостоятельно угощался в течение дня, потому что когда он уставал, то терял самоконтроль.
Чтобы побороть пагубную привычку, Кит приказал себе есть только то, что приносит в офис сам. Теперь, когда во второй половине дня он испытывал голод, его запланированный полдник всегда был при нем и не превращался в бездумное поглощение пищи. Заменив спонтанные перекусы здоровым приемом пищи, Кит смог сократить количество калорий в ежедневном рационе.
Еще одно заслуживает внимания: сколько времени вы ждете, прежде чем съесть что-то не очень полезное? Многим из нас знакомо желание полакомиться сладким сразу после основного блюда, когда пищеварение замедляет наш метаболизм, и именно в такие моменты мы переходим черту между правильным насыщением и перееданием. Приняв микрорешение подождать пятнадцать минут после трапезы, вы можете ощутить, что желание сладкого идет на убыль. Ожидание требует усилия, но, натренировавшись, вы даже перестанете замечать эти пятнадцать минут. Когда у меня появляется позыв взять добавку, я даю себе установку: от переедания мне будет плохо.
Что вы едите
С помощью микрорешений можно понемногу сокращать потребление калорий и сбрасывать вес, изменив стандартный рацион. Когда вы заменяете что-то не очень полезное на здоровую пищу, выигрывает ваш организм, а когда вместо высококалорийной пищи вы едите низкокалорийную, выигрывает ваша талия. Подобные переключения неизбежно ведут к экономии калорий, которая и способствует устойчивой потере веса при полноценном насыщении организма.
Одно простое микрорешение сводилось к тому, что в кофе я заменила цельное молоко на обезжиренное. Прежде я производила подобную замену, только когда брала себя в ежовые рукавицы и садилась на диету, а когда воля иссякала, я возвращалась к привычному питанию и калорийным напиткам. Приступив же к постоянной работе над своими привычками с помощью микрорешений, я поставила цель добавлять только обезжиренное молоко в кофе и чай. Тогда я в среднем выпивала три чашки кофе без кофеина, пополам с молоком, то есть в общей сложности получала 240 килокалорий. Нехитрая замена помогла мне сократить количество килокалорий на 135 в сутки, и я даже не думала об этом как о диете, воспринимая все как полезную привычку. Любой подобный шаг будет работать на устойчивую потерю веса. Теперь я предпочитаю обезжиренное молоко, не обманываю себя, не чувствую себя лишенной чего-то, просто живу в соответствии с новой нормой, ограничив потребление калорий.
Если во второй половине дня вы регулярно испытываете желание перекусить и не в силах ему сопротивляться, ограничьтесь чаем с медом (или кофе с сахаром), получив необходимые углеводы без сопровождения лишних жиров и калорий. Сладкий чай даст вам 50 килокалорий, шоколадный батончик – 220. Горячий чай дольше пьется, поэтому мозг успевает отреагировать на новую энергию и послать сигнал о насыщении. Если сейчас вы полдничаете калорийными продуктами, подобное микрорешение поможет вам уйти от нынешнего веса к тому, которого вы хотите добиться.