Поскольку едим мы в основном на автопилоте, вы запрограммированы съесть все, даже если не получаете удовлетворения. Задайте себе вопрос: «Мне действительно это нравится?»[40] Благодаря простой привычке спрашивать себя об этом каждый день я берегу калории и держу организм в тонусе. Если перед вами невкусное блюдо, откажитесь от него. Кто сказал, что диета – это неинтересно?
Стол – всему голова
Трумен Капоте[41] сказал о Джеке Керуаке[42], что тот не пишет, а печатает, и большинство из нас не завтракают-обедают-ужинают, а едят.
Выше, в четвертом принципе об индивидуальности микрорешений, я подробно рассказывала о своем решении смаковать еду и напитки. Моя цель заключалась в том, чтобы избавиться от скоростного приема пищи, поскольку сигнал мозга о насыщении поступал значительно позже того момента, когда я наедалась. Благодаря медленному смакованию каждого кусочка я зачастую откладывала вилку прежде, чем опустеет моя тарелка. Мое решение было выстроено вокруг удовольствия, а не запрета, и гораздо эффективнее помогло сократить количество съедаемого, в отличие от предыдущих установок есть меньше. Научившись получать удовольствие от неторопливого обеда, я стала уделять больше внимания питанию, атмосфере и сервировке, а также застольному общению. Я научилась вкушать вместо того, чтобы просто есть.
Исследования показывают, что дети из семей, в которых приняты совместные обеды, лучше учатся, успешнее сдают экзамены, отличаются более высокой самооценкой, настроены благожелательно к окружающим и менее подвержены риску лишнего веса или наркозависимости[43]. Эти результаты показательны для полных и неполных, состоятельных и бедных семей. Заключение этого исследования меня не удивляет: обед с друзьями или в семейном кругу дает ощущение благополучия и защищенности от суеты и стрессов, и каждый присутствующий за столом насыщается и получает тепло от единения за трапезой и беседой. Есть нужно, чтобы жить, а совместные обеды или ужины необходимы для удовольствия и ощущения общности. Если в вашей семье заведено питаться порознь в силу сложного режима дня, охватывающего работу допоздна, футбольные тренировки, занятия фитнесом или длительные транспортные маршруты, поставьте задачу собираться за общим столом хотя бы один вечер на неделе, даже если ради этого придется ужинать позже или отказаться от каких-то дел.
Сосредоточившись на ритуале поедания пищи и смаковании каждого кусочка, вы сможете сбросить лишний вес, выжав удовольствие из каждой калории. Еду надо превозносить, благодарить и наслаждаться ею. Чем приятнее блюдо, тем больше оно вам нравится и тем быстрее вы насытитесь небольшой порцией.
Еда на ходу
Наши гастрономические привычки подчиняются бессознательным реакциям на сигналы окружающей среды. Если вы хотите сбросить лишний вес, вам поможет принять решение анализ тех моментов, когда вы не получаете от еды ни насыщения, ни удовольствия, которые и станут для вас легкопоражаемыми целями.
Едите ли вы, пока стоите в очереди в магазине? Перекусываете пончиком по пути в офис? На фуршете пытаетесь продегустировать как можно больше блюд? Пробуете ли вы то, что готовите? Доедаете за другими?
Однажды в очереди в столовой я наблюдала за женщиной, которая ела со своего подноса. Она съела почти все, когда подошла к кассе. Много ли удовольствия она получила от такого обеда? Не слишком, потому что когда она увидела, что подходит ее очередь, то побежала за десертом! Я бы посмеялась, если бы не была на нее похожа. Простое решение не есть, пока не займешь место за столом, может превратить вечно голодного и недовольного в сытого и счастливого.
Есть на ходу, за рулем или в транспорте – еще один способ набирать вес и лишать себя удовольствия от еды. Если вы можете жевать цезарь-ролл, переходя улицу, или управляться палочками для еды, переключая передачу, спросите себя, насколько больше удовольствия от обеда вы получите, если съедите его, посидев спокойно. Сформулируйте такое микрорешение, которое позволит вам уделять больше внимания еде и получать от нее больше удовольствия. Присаживайтесь поудобнее.
Однако само по себе питание за столом не гарантирует осознанности. Еда перед телевизором или компьютером, при разговоре по телефону или во время совещания на работе притупляет удовольствие и мешает почувствовать насыщение. Прием пищи на автопилоте оставляет вас с желанием съесть что-нибудь еще, когда есть уже нечего.
Преломить хлеб
Джерри почти всегда обедал перед компьютером, съедая бутерброд за десять минут между телефонными звонками и электронными письмами. Хуже было, если ему предстояло идти на совещание, тогда он расправлялся с бутербродом за пару минут. Джерри хотелось сладкого почти сразу же после скоростного обеда, и обычно он не раз перекусывал во второй половине дня. Джерри хотел проверить, можно ли сократить количество этих перекусов или вообще от них отказаться, если обедать с большей пользой. Джерри решил не обедать за рабочим столом.
В первую неделю он ел в своем кабинете, но на расстоянии от телефона и компьютера, однако напряжение все равно никуда не исчезало. Заслышав звонок или увидев многозначительные взгляды секретарши за стеклянной дверью, Джерри возвращался на рабочее место как минимум один раз за время своего короткого обеда. Затем он стал есть в столовой, чего не делал с тех пор, как переселился в отдельный кабинет. В результате неотложных дел оказалось меньше, и у Джерри появилось больше времени для того, чтобы пообедать и отдохнуть. Обед стал занимать полчаса. Потом Джерри взял за правило начинать дневную трапезу с первого блюда. Горячий суп помогал ему неспешно настроиться на второе, а не относиться к обеду как к быстрой подзаправке. И хотя Джерри не искал компании, в столовой он нашел множество собеседников. За обедом он обменивался мнениями с коллегами, которых прежде бы в течение дня вообще не увидел. Иногда он присоединялся к группе стажеров из своего отдела, получая от этих свежих и светлых голов неформальные отзывы (вместе с критикой) о работе своего департамента. Обед в столовой стал для Джерри важным компонентом рабочего дня, перерывом между кабинетными делами на общение с коллегами. Увеличение продолжительности обеда с пяти до тридцати минут усилило чувство насыщения и помогло сопротивляться перекусам ближе к вечеру. Джерри лучше наедался, ел меньше, сбросил вес, сблизился с коллегами, стал опытнее как руководитель – и все благодаря паре микрорешений.
Питаться осмысленно в нашей многозадачной жизни, когда кругом один фастфуд, стоит больших трудов. Все больше и больше компаний стремятся удовлетворить наше стремление есть на ходу. Недавно я прочла статью[44] в USA Today о новом ужасном ресторане под названием Cup O’Pancakes, который предлагает порцию блинов в таком виде, чтобы их удобно было держать вместе с напитком во время вождения автомобиля. Есть еще один продукт фастфуда под названием «куриный попкорн»: эти обжаренные мясные шарики можно заглатывать за рулем или на ходу, точно так же, как попкорн в кинотеатре. Не делайте ошибок: большие деньги делают на том, чтобы люди ели все менее вдумчиво и все чаще. Работайте над осмысленным питанием и не заполняйте паузы в течение дня фастфудом и сухомяткой.
Еда должна быть гвоздем программы, а не интермедией. Сформулируйте такие микрорешения, которые усилят восприятие и удовольствие от пищи, и тогда объемы потребляемых продуктов начнут сокращаться сами собой. Тарелка супа обогатит ваш обед в будний день, увеличит насыщение и перенаправит внимание на содержимое трапезы, просто потому что горячий суп предполагает внимательное отношение к себе. Аналогичным образом правило начинать еду с шести маленьких кусочков задаст более медленный и вдумчивый ритм за столом, и вы уже не будете проглатывать содержимое тарелки сразу же, как только она перед вами появится. Решения, направленные на смакование пищи, принесут огромные дивиденды. Получайте больше удовольствия! Ешьте меньше!
Меньше
Воспитывая в себе осмысленное отношение к еде и культивируя привычки, способствующие здоровому обмену веществ, вы сможете насыщаться меньшим объемом пищи, а ведь чтобы похудеть, как раз и надо сократить потребление калорий. С помощью микрорешений вы добьетесь стабильной потери веса. Скорректируйте свое поведение таким образом, чтобы сократилось количество калорий в ежедневном рационе.
Во введении к этой книге я рассказывала, как приняла решение не притрагиваться к выпечке, предлагаемой в переговорных на работе. Мне удалось добиться цели, но после нескольких месяцев воздержания мой вес сократился совсем чуть-чуть. «Представляете, – поделилась я со своим парикмахером (с которым всегда обсуждаю подобные темы), – исключила все эти калории, но почти не похудела!» «Но это как раз те пять килограмм, которые ты не набрала», – мудро заметил он. Запрет на сладости в переговорных помог мне не только избавиться от килограмма, но и прервать тенденцию к увеличению веса. Мы, ветераны диет, часто считаем, что, когда не придерживаемся ограничений в еде, сохраняем вес, а на самом деле мы его постепенно набираем.