Запекайте в течение 10–15 минут или пока рыба не будет готова. Поместите конверт на тарелку и аккуратно вскройте.
Подавать с 2/3 чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал), сбрызнутой соком 1/2 лимона (1 ккал) и щепоткой соли.
Итого за день: 592 ккал
День 6
Завтрак (279 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)
1 маленький банан, порезанный кружочками (80 ккал)
5 больших ягод клубники (20 ккал)
1/3 чашки голубики (25 ккал)
6 дробленых миндальных орехов (92 ккал)
Ужин (320 ккал)
Салат с креветками, кресс-салатом и авокадо (295 ккал)
В салатной миске соедините 1,5 чашки порезанного кресс-салата (6 ккал) со 140 г порезанных готовых креветок (139 ккал), 1/2 авокадо, нарезанного кубиками без кожуры и косточки (137 ккал), 3 ст. л. мелко нарезанного красного лука (11 ккал) и 1 ст. л. каперсов, промытых и высушенных (2 ккал).
Заправьте белым винным уксусом и встряхните, чтобы перемешать.
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 599 ккал
День 7
Завтрак (261 ккал)
Завтрак с яйцом и ветчиной (261 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).
Жарьте до предпочитаемой консистенции на сухой сковороде с антипригарным покрытием.
Подавайте с 70 г обезжиренной ветчины, нарезанной ломтиками (76 ккал).
Ужин (333 ккал)
Пряный дал (213 ккал)
В маленьком сотейнике положите 1 тонко нарезанную луковицу (22 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1 ч. л. мелко нарезанного имбиря (2 ккал) жарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) около 5 минут до мягкости лука.
Добавьте 1 чашку воды, ј чашки промытой красной чечевицы (159 ккал), добавьте по щепотке молотого тмина, молотого кориандра, молотой куркумы, кайенского перца, соли и черного перца. Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и тушите 20 минут или до готовности чечевицы.
Подавайте с ⅓ чашки обезжиренного йогурта без добавок (40 ккал) и 1 индийским чечевичным крекером (продаются в специализированных магазинах) (80 ккал).
Итого за день: 594 ккал
День 8
Завтрак (331 ккал)
2 вареных всмятку яйца (180 ккал)
5 приготовленных на пару побегов спаржи (33 ккал)
1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)
2 небольшие сливы (40 ккал)
Ужин (260 ккал)
Тайский мясной салат (260 ккал)
Пожарьте на гриле 140-граммовый стейк (188 ккал) до вашей любимой степени прожарки.
Отложите в сторону и дайте остыть до комнатной температуры. Тонко порежьте вдоль волокон.
В миске соедините 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал) и 1 чашку нашинкованной савойской капусты (24 ккал).
В отдельной миске смешайте сок 1 лайма (2 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 1 очищенный от семян и мелко порезанный маленький перец чили (1 ккал) и 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал).
Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Выложите на тарелку салат, а сверху кусочки мяса.
Итого за день: 591 ккал
День 9
Завтрак (199 ккал)
170 г копченого лосося (198 ккал)
1/2 лимона, порезанного дольками (1 ккал)
Ужин (396 ккал)
130 г нарезанной ломтиками жареной свиной корейки, постной (302 ккал)
1 ч. л. подливки без жира (60 ккал)
1/2 большой чашки приготовленной на пару цветной капусты (17 ккал)
1/3 чашки приготовленной на пару брокколи (17 ккал)
Итого за день: 595 ккал
День 10
Завтрак (205 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)
1 маленький банан, порезанный кружочками (95 ккал)
2 ч. л. мюсли без сахара, не гранолы (48 ккал)
Ужин (386 ккал)
Суп с беконом и каролинскими бобами (386 ккал)
2 минуты жарьте в сотейнике 2 порезанные полоски бекона (116 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), чтобы из бекона начал выходить жир. Добавьте 1/2 мелко порезанной небольшой луковицы (11 ккал), 3 ст. л. порезанного лука-порея (11 ккал), 1/2 тонко нарезанной морковки (14 ккал) и 1 порезанный стебель сельдерея (1 ккал).
Готовьте 5 минут или до полупрозрачности лука, при необходимости подлейте воды. Добавьте 1/2 400-граммовой банки консервированных каролинских бобов, промытых и высушенных (206 ккал), и 1 стакан воды.
Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и томите 20 минут, пока бобы не станут очень мягкими. Приправьте по вкусу.
Перелейте суп в блендер и доведите до консистенции пюре или разомните картофелемялкой.
Итого за день: 591 ккал
Примеры
Дорогой доктор Мосли.
Мы с моим партнером нашли ваши работы полными здравого смысла и следовали вашему режиму 5:2 с начала месяца, когда программа вышла в эфир. Хотя в начале ни один из нас не страдал от лишнего веса, к настоящему моменту мы сбросили по 1,5 кг каждый, но иногда, в свои обычные дни, можем съесть пару порций карри и кусок пирога. Мы определенно собираемся длительное время практиковать голодание в той или иной форме.
Как астматику за 40, мне очень интересно, как разгрузка влияет на воспаления и каковы ее антивозрастные эффекты…
Кроме того, у меня имеются несильные хронические боли в ноге из-за травмы, полученной во время бега, поэтому интересно посмотреть, окажет ли со временем данный метод положительный эффект на восстановление мышц и нервов.
В общем, я надеюсь, что мое тело начнет чуть более эффективно восстанавливаться.
Еще раз спасибо за ваш вклад в популяризацию науки.
Элисон Рае
Здравствуйте.
Я придерживаюсь режима периодической разгрузки вот уже 14 недель. Я похудела примерно на 4 кг и на 24 см. Ни на одной из предыдущих диет мой вес не опускался ниже 63 кг.
– Начальный вес 66 кг
– Нынешний вес 62 кг
– Рост 167 см
– Потери в см
* Обхват груди 3 см
* Обхват грудной клетки 1,5 см
* Талия 4,5 см
* Живот 6,5 см
* Бедра 6,5 см
* Обхват бедра по 1,5 см на каждой ноге
– Холестерин не поменялся со времени предыдущего анализа год назад. Значение 4,9.
– Уровень сахара в крови тоже прежний. Значение 4,7.
– Улучшения, помимо потери веса:
* глаза выглядят ярче и чище;
* повышенная энергичность;
* лучше сон;
* ясная голова и чистый разум (хотя я не проводила никаких тестов, чувствую, что стало проще запоминать что-либо);
* чувствую себя здоровой.
Надеюсь, мой отчет будет вам полезен.
С наилучшими пожеланиями,
Сара Хамприс
Здравствуйте, доктор Мосли!
Что ж, вчера я завершил второй разгрузочный день тринадцатой недели периодической разгрузки, и, как и обещал, обновляю свой отчет за целый квартал.
Согласно программе, я должен есть по 600 ккал 2 непоследовательных дня в неделю. Помимо двух этих дней ограничений нет. Все остальное время я ем и пью что хочу. Таким образом, не нужно постоянно считать калории и ежедневно выполнять физические упражнения, не приходится думать о еде 24 часа 7 дней в неделю, и, самое главное, вы не умираете с голода. Сегодня у меня вечер индийской кухни, завтра будет стейк, а в воскресенье, скорее всего, итальянская еда. Каждый вечер можно веселиться. Мне не кажется это обременительным режимом. Справедливо отметить, что общая недельная калорийность моего рациона (не только в разгрузочные дни) уменьшилась, не потому, что я стараюсь ограничивать себя в обычные дни, а потому, что я просто не голоден.
За 13 недель я пришел к подходящему мне режиму, и теперь голодные дни по понедельникам и четвергам уже вошли в привычку. За весь день я ничего не ем, только пью 3 или 4 чашки чая и кофе (с незначительным количеством молока), а также выпиваю от 1 до 1,5 литра воды. Возвращаясь вечером домой, я 16 км кручу педали велотренажера. Вчера на это ушло 30 минут 25 секунд. Вообще, средняя скорость в 32 км за полчаса меня устраивает и подходит для любых целей. Я составил себе программу, опираясь на советы опытных тренеров с тематического форума. Смысл в том, чтобы по ощущениям постараться максимально приблизить тренировку к настоящей поездке на велосипеде. Используя такую технику, за тренировку я сжигаю 550 ккал. Делая так перед едой в разгрузочный день, теоретически (я думаю) вы заставляете тело сжигать жир, а не использовать в качестве топлива углеводы.
В разгрузочный день еда для меня на последнем месте, это помогает. По мне, даже маленький завтрак будит чувство голода на весь оставшийся день, поэтому я стараюсь не есть до позднего вечера, когда ем свой ужин примерно на 450 ккал: 240 ккал приходится на пряный рис, остальное на овощи. Мне дается это легко – в течение дня чувство голода не усиливается, поэтому я легко отвлекаюсь от него, занимаясь чем-то посторонним. На разгрузочный день действительно нужно настроить себя. Если этого не сделать, у вас будет долгий мучительный день. Сделайте все правильно, и окажется, что дело пустяковое.
Итак, когда я начал в середине августа, я весил больше 90 кг и застегивал ремень на последнее отверстие (понимаю, что это не слишком научно и мне следовало бы провести точные измерения, но вы же понимаете).