В маленькой пиале смешайте 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), сок и цедру 1 лимона (1 ккал), Ѕ ч. л. оливкового масла (12 ккал) и чуть-чуть белого винного уксуса. Заправьте смесью салат и хорошо перемешайте.
Итого за день: 490 ккал
День 7
Завтрак (140 ккал)
1 вареное яйцо (90 ккал)
3 очень тонких ломтика обезжиренной ветчины (25 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Ужин (358 ккал)
Овощная пицца (358 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Покройте цельнозерновую тортилью диаметром 20 см (144 ккал) 1 ст. л. томатной пасты (5 ккал) и 50 г свежей моцареллы (159 ккал), порезанной кубиками.
Сварите до полуготовности и выложите сверху примерно 170 г порезанных овощей (50 ккал). Грибы, красный перец, цукини, красный лук, кабачки, шпинат – все, что вам нравится.
Посыпьте приправой из итальянских трав. Запекайте от 5 до 10 минут, пока сыр не расплавится.
Итого за день: 498 ккал
День 8
Завтрак (256 ккал)
Омлет с копченым лососем (256 ккал)
Взбейте вместе 2 небольших яйца (180 ккал) и 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до готовности, но не пересушивайте.
Уберите с огня и вмешайте 50 г копченого лосося, порезанного небольшими кусочками (71 ккал).
Ужин (244 ккал)
Рагу из овощей с бальзамическим уксусом и пармезаном (195 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. В форме для запекания соедините 10 помидоров черри (27 ккал), Ѕ маленького почищенного и порезанного кабачка цукини (9 ккал), Ѕ чашки порезанного кубиками баклажана (11 ккал) и 1 небольшую чашку порезанного красного болгарского перца (50 ккал).
Посыпьте сверху листьями базилика (1 ккал) и заправьте Ѕ ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал). Запекайте от 20 до 25 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и не зарумянятся. Перед подачей посыпьте ј чашки тертого пармезана (90 ккал).
2 мандарина (50 ккал)
Итого за день: 500 ккал
День 9
Завтрак (130 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта
без добавок (62 ккал)
1/4 чашки свежей голубики (18 ккал)
6 очень тонких ломтиков обезжиренной ветчины (50 ккал)
Ужин (360 ккал)
Салат Фета Нисуаз (360 ккал)
Сварите вкрутую, охладите, очистите и порежьте 1 небольшое яйцо (90 ккал).
В маленькой чашке соедините это яйцо с 1 порезанным средним листом салата романо (3 ккал), ј чашки приготовленной на пару и порезанной стручковой фасоли (12 ккал) и 1 небольшой чашкой порезанного неочищенного огурца (10 ккал).
Встряхните, чтобы перемешать.
Посыпьте сверху ⅔ небольшой чашки порезанного сыра фета (225 ккал), 1,5 нарезанными большими оливками без косточки (19 ккал) и 1 ст. л. нарезанной петрушки (1 ккал).
Заправьте белым винным уксусом и подавайте.
Итого за день: 490 ккал
День 10
Завтрак (290 ккал)
Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).
Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не мешайте.
Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.
Ужин (209 ккал)
Инсалата Капрезе разгрузочного дня (191 ккал)
Порежьте ломтиками 50 г свежего сыра моцарелла (159 ккал) и средний свежий помидор (26 ккал).
Выложите на тарелку, чередуя слои.
Украсьте листьями базилика и сбрызните 1/2 ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал).
1/2 небольшой чашки клубники (18 ккал)
Итого за день: 499 ккал
Меню на 600 ккал
День 1
Завтрак (283 ккал)
Фриттата с грибами и шпинатом (245 ккал)
Обжарьте до полупрозрачности Ѕ порезанной луковицы среднего размера (27 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), используйте сковороду с антипригарным покрытием.
Добавьте 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал) и готовьте, пока грибы не станут слегка мягкими.
Добавьте 1 чашку свободно лежащего шпината (8 ккал) и готовьте еще 2 минуты.
Разбейте на сковородку 2 яйца (180 ккал). Жарьте на медленном огне 5 минут не перемешивая, а затем сделайте огонь побольше и доведите яйца до готовности.
1 небольшая чашка целой клубники (38 ккал)
Ужин (312 ккал)
Обжаренный тунец с овощами на гриле (312 ккал)
Очистите от семян и порежьте ломтиками 5 мм 1 маленький красный перец (38 ккал) и 1 небольшой кабачок цукини (18 ккал). Смешайте с 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал). Немного приправьте. Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне и жарьте овощи по 5 минут с каждой стороны, перевернув 1 раз. Положите на тарелку и сбрызните соком лимона. На той же сковороде поджарьте 200-граммовый стейк из тунца (229 ккал), перевернув 1 раз.
Степень прожарки выбирайте исходя из своих предпочтений. Подавайте с овощами, также сбрызнув соком лимона.
Итого за день: 595 ккал
День 2
Завтрак (288 ккал)
2 яйца-пашот (180 ккал)
1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)
30 свежих ягод малины (30 ккал)
Ужин (304 ккал)
Запеченный лосось с помидорами (279 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла.
В форму для запекания положите 140 г филе лосося (252 ккал) и 10 помидоров черри (27 ккал).
Запекайте от 15 до 20 минут до готовности рыбы.
Подавайте с 1/2 чашки порезанной вареной стручковой фасоли (25 ккал).
Итого за день: 592 ккал
День 3
Завтрак (308 ккал)
Мюсли (308 ккал)
Смешайте 2/3 чашки геркулесовых хлопьев (201 ккал) с 1 порезанным яблоком, с кожурой (47 ккал).
Залейте 2/3 чашки обезжиренного молока (60 ккал). Дайте постоять, пока хлопья не пропитаются до мягкости.
Ужин (292 ккал)
Салат «Цезарь» без углеводов (292 ккал)
Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне. Обжарьте 2 ломтика бекона без жира (86 ккал) в течение 4–5 минут, перевернув 1 раз. Отложите в сторону, остудите и грубо порубите.
Порежьте 150 г куриной грудки (148 ккал) на 2 части, чтобы получить два тонких филе.
Обжарьте на гриле до готовности, по 3–4 минуты на каждой стороне.
Порежьте кубиками. Выложите курицу на 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал).
Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра пармезан (22 ккал) и сбрызните 1 ч. л. обезжиренного соуса «Цезарь» (20 ккал). Украсьте кусочками бекона.
Итого за день: 600 ккал
День 4
Завтрак (340 ккал)
Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не перемешивайте. Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.
2 мандарина (50 ккал)
Ужин (260 ккал)
Маринованный стейк и капустный салат по-азиатски (260 ккал)
Замаринуйте на 10 минут 85-граммовый кусок стейка из филейной части говядины (120 ккал) в смеси 1 ч. л. соевого соуса (1 ккал), сока одного лайма (2 ккал) и 1 раздавленного зубчика чеснока (3 ккал). На среднем огне разогрейте сковороду-гриль. Достаньте стейк из маринада и обжарьте до вашей любимой степени прожарки, перевернув 1 раз. Отложите в сторону остывать.
Для капустного салата по-азиатски смешайте в миске 1 маленькую тертую морковь (18 ккал), 1,5 чашки нашинкованной савойской капусты (24 ккал) и горсть порезанной кинзы (1 ккал). В отдельной миске соедините 1 ч. л. сахара (16 ккал) с 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал), соком 1 лайма (2 ккал) и 1 раздавленным зубчиком чеснока (3 ккал). Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Положите на тарелку, а сверху выложите порезанный ломтиками стейк. Посыпьте 1 ч. л. дробленого жареного арахиса без соли (60 ккал).
Итого за день: 600 ккал
День 5
Завтрак (177 ккал)
Видоизмененный английский завтрак (177 ккал)
Поджарьте до хрустящей корочки 1,5 полоски тонкой нарезки бекона (107 ккал). Подогрейте 1 маленькую сосиску (59 ккал). Приготовьте на гриле 1 небольшую шляпку гриба портобелло (3 ккал). Выложите на 1 чашку неплотно упакованного шпината (8 ккал).
Ужин (415 ккал)
Скумбрия с томатами в пергаменте (381 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите противень фольгой и смажьте тонким слоем масла.
Выложите на фольгу 2 порезанных помидора среднего размера (30 ккал), а сверху на них положите 170 г филе скумбрии (351 ккал). Соедините два противоположных угла фольги и плотно сверните их. Сделайте то же самое с двумя другими углами так, чтобы в итоге получился плотный конверт.