Антихолестериновое питание
О холестерине – источнике возникновения и развития атеросклероза – заболевания, ведущего к поражению сосудов и сердца, говорят как о безжалостном враге здоровья сердечно-сосудистой системы. А каково вообще содержание этого вещества в пищевых продуктах? На этот вопрос поможет ответить следующая таблица.
Таблица 5
Содержание холестерина в пищевых продуктах (А. Н. Окороков, 1996 г.)
Пользуясь этими цифрами, можно исходя из собственных пищевых привычек просчитать уровень потребления холестерина и при необходимости откорректировать его в соответствии с современными диетологическими рекомендациями. Врачи советуют ограничить дневной прием холестерина до 300 мг. Как же для этого нужно питаться?
Правила антихолестеринового питания
Во-первых, нужно уменьшить потребление мяса до 200 г в сутки. При этом лучше есть постную говядину, телятину. Тем, кто любит мясо птицы (курицу, индейку), нужно знать, что в коже птицы много холестерина, и не использовать ее в пищу. Мясо можно и нужно заменять рыбой. При кулинарной обработке мясных продуктов (впрочем, как и других) желательно отказаться от жаренья, заменив этот способ приготовления отвариванием, тушением, запеканием как более здоровыми.
Во-вторых, нежелательны сосиски, колбаса, сметана, сыры, мороженое – в них много скрытых жиров.
В-третьих, что касается употребления жиров, то желательно использовать растительные масла, при этом ограничить животные жиры (масло сливочное, жир свиной).
В-четвертых, важно ограничить потребление продуктов, которые сами по себе уже содержат большое количество холестерина. Это желтки, субпродукты (мозги, печень, почки), рыбная икра.
В-пятых, необходимо включать в рацион водорастворимые растительные волокна: они уменьшают всасывание жира в кишечнике и способствуют выведению из организма жирных кислот. Эти волокна содержатся в овсяных хлопьях, бобах, яблоках, черной смородине и других ягодах, сливах, свекле, капусте, моркови. Мощным противником холестерина являются бобовые – фасоль, горох.
Снижение уровня холестерина
Если придерживаться принципов здорового питания, то поступление холестерина в организм будет ограничено, значит, будет поставлен барьер развитию атеросклероза и, следовательно, снижен риск развития гипертонической болезни и ее осложнений.
А как же быть с тем, что мы уже «накопили» за годы неправильного, нездорового питания? Есть интересные данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанные со снижением уровня холестерина в организме.
Многие диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, не просто не поставляет холестерин в организм, но и является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает «рассасывание» уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. ложку этого продукта. При этом масло обязательно должно быть нерафинированным, так как в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства.
Так что запомним: самые полезные вещества содержатся в том самом мутном осадке, которым так брезгуют хорошие хозяйки и против которого нас агитирует телевизионная реклама. Кроме оливкового масла витамин F в больших количествах содержится и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает уровень холестерина даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП («хороший») оставляют нетронутым.
Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни («вредные») виды жира другими («полезными») и добавляем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, в качестве своеобразного «лекарства».
Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания состоит в том, что организм нуждается в пектине – водорастворимой клетчатке, которая выводит холестерин из организма и делает это достаточно быстро и активно, не позволяя ему разрушать сосуды. В день рекомендуется съедать не менее 6 г этого вещества. Клетчатку в изобилии содержат бобы и бобовые. Их активность в снижении уровня холестерина доказана проведенными американскими диетологами экспериментами: участники одного из них съедали 1 чашку вареных бобов в день, и холестерин у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели. Бобы и бобовые хороши и тем, что надоедят нескоро, так как существует множество их разновидностей и способов приготовления.
Какие еще продукты богаты пектином, кроме бобовых? Пектин в изобилии содержится во фруктах, которые поэтому обладают способностью снижать холестерин. Особой активностью здесь отличается грейпфрут: содержащийся в нем пектин снижает холестерин в среднем на 8 % за 8 недель. Медики же утверждают, что снижение уровня холестерина на 1–2 % уже значительно снижает риск развития осложнений со стороны сердца и сосудов! Чтобы получить нужное количество пектина, следует съедать примерно 2,5 чашки долек грейпфрута в день.
И все же у грейпфрута достаточно специфический вкус, поэтому его не все едят, да и стоит он дорого, по сравнению, например, с яблоками, которые также являются богатым источником пектина. Содержит его в изобилии и морковь, поэтому людям с высоким холестерином рекомендуется съедать две морковки в день. Таким образом за достаточно обозримый период времени можно снизить уровень холестерина на 10–20 %. Репчатый лук и капуста брокколи также содержат разновидности пектина.
Овсяные отруби и толокно также богаты пектином и снижают уровень холестерина, как фрукты и бобовые. Шесть граммов водорастворимой клетчатки в день можно получить, если съедать полчашки каши из овсяных отрубей. Кстати, из них можно печь булочки, которые достаточно вкусны и полезны. Проводившееся в Калифорнии исследование показало, что у студентов-медиков, съедавших по две булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина снизился на 5 %. Столь же эффективны в борьбе с холестерином кукурузные отруби: 1 ст. ложка кукурузных отрубей за один прием пищи, размоченная в супе или в томатном соке, через 12 недель снижает уровень холестерина на 20 %.
Диетологи не рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина есть много мяса, поскольку в нем (особенно в красном мясе, в частности в говядине) содержатся вредные насыщенные жиры, стимулирующие рост холестерина. Однако организм не может полностью обходиться без белковой пищи (а мясо – источник белков), поэтому говядина может быть включена в рацион питания людей, стремящихся к снижению уровня холестерина, при соблюдении некоторых условий:
1) она должна быть постная, и весь видимый жир с нее срезают;
2) количество мяса не должно превышать 200 г в день;
3) в рационе должно быть резко – не менее чем на 30 % – сокращено содержание жиров;
4) мясо должно сочетаться с большим количеством клетчатки.
При выполнении этих правил отказ от мяса в антихолестериновом рационе не обязателен.
Еще несколько слов о снижающих холестерин продуктах. Считается, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени. Диетологи утверждают: обезжиренное молоко укрепляет здоровье. В одном эксперименте по питанию пациенты выпивали в день 1 л обезжиренного молока, не сокращая при этом общего количества потребляемой пищи. В конце 12-й недели холестерин у участников эксперимента снизился примерно на 8 %.
Такими же свойствами снижать уровень вредных жиров в крови обладает сырой чеснок. Увы, сырой чеснок специфически пахнет. Этот запах уходит при термической обработке, но вместе с ним уходят также и полезные свойства чеснока, связанные со снижением уровня холестерина. Чтобы решить эту проблему, сейчас в пищевой промышленности производится жидкий чесночный экстракт, который обладает свойствами сырого чеснока и почти не имеет запаха. Когда больным с относительно высоким уровнем холестерина в крови давали 1 г жидкого чесночного экстракта в день, содержание холестерина у них упало в среднем на 44 единицы за 6 месяцев.
Известно, что яйца, особенно яичный желток, – это источник холестерина. Поэтому антихолестериновая диета рекомендует если не совсем отказаться от этого продукта, то снизить его потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки можно есть без особых ограничений. Для приготовления выпечки 1 яйцо заменяют 2 белками. Омлет можно приготовить из 1 яйца и 2–4 белков.