Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром, именно они – первые посетители различных спортивных клубов. Утренняя гимнастика или пробежка в 6–7 часов утра способны доставить им ни с чем не сравнимое удовольствие. Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а за основной завтрак садиться уже после занятий. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра (примерно через час после плотного завтрака). В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы.
Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру у них резко снижается, а во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать такие виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.
Подстраиваемся под свои биоритмы
Итак, дорогие читатели, теперь вы знаете, как важно жить по присущим именно вам биоритмам. Если не обращать на это внимания, могут возникнуть нарушения в организме, которые разнятся у «жаворонков» и «сов». Теперь вы предупреждены и знаете, что «совам» грозят гормональные сбои, язвенная болезнь и диабет, а «жаворонки» склонны к сердечным заболеваниям, а еще у них очень нестабильная иммунная система.
Как этого избежать? Для начала нужно принять свои биоритмы как данность. От них, увы, не избавишься и уж тем более не переделаешь. Поэтому следует подстроить свою жизнь под биоритмы. Идеальный вариант – подобрать работу в соответствии с физиологическими часами. «Жаворонкам» проще приходить на работу утром, «совам» подойдет ночной график, а «голубям» – свободный.
К сожалению, сделать это удается далеко не каждому, и чаще всего приходится приспосабливаться под чужеродный ритм жизни. Но и это нужно делать грамотно. Для начала следует определить, сколько времени вам необходимо потратить на сон. Некоторым достаточно шести часов, друге не высыпаются и за восемь-девять. Проблемы с ранним засыпанием чаще всего испытывают «совы». Для того чтобы получалось уснуть вовремя, необходимо уметь расслабляться. Не смотрите допоздна телевизор, пораньше выключите компьютер и как следует проветрите комнату. Можно сделать массаж с лавандовым или кипарисным маслом, послушать медитационную музыку.
Есть еще психологические приемы. Один из них такой: необходимо смотреть на один предмет, меняя фокус взгляда. Когда линии станут расплывчатыми, нужно вспомнить какой-либо приятный жизненный момент. Очень важно вспомнить все детали, вплоть до цветов и ароматов. Возникшую картинку старайтесь удержать перед глазами как можно дольше. Как правило, это хорошо помогает расслабиться.
Утром «совы» тоже страдают. Облегчить пробуждение можно просто – постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен трезвонить не под ухом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали ароматический будильник. Постепенно усиливающийся приятный запах какого-нибудь цветка может разбудить вернее, чем резкий сигнал.
Стремясь побыстрее проснуться, «совы» совершают обычно две самые большие ошибки. Ледяной душ для организма «совы» – самый настоящий стресс. Лучше принять душ контрастный, причем с верхней температурой не больше 32 °C, но и не сбавляя температуру воды ниже 24 °C. Вторая ошибка – злоупотребление кофе. Выпивая от трех до пяти чашек кофе, вы вредите и сердцу, и желудку. Да и бодрости отнюдь не прибавляется. Мозг очень сильно возбуждается, но при этом сильно снижается концентрация внимания. Видимо, поэтому кофеин часто становится причиной… утренних ДТП. К такому заключению пришли английские врачи.
Опубликованы данные исследований, согласно которым в автомобильные аварии чаще всего попадают люди, которые утром злоупотребляют черным кофе. Так что бодрящий напиток – это достаточно опасный допинг. Это еще одна причина, по которой лучше ограничиваться всего одной его чашкой.
Ну а если и кофе не помог окончательно пробудиться, то пора прибегнуть к другим методам. А проснуться «сове» помогут такие процедуры, как растирание ладоней и мочек ушей, расчесывание волос, нанесение крема. Все это является элементами массажа, который действует на организм бодряще.
Психологи советуют «совам» сразу после душа надевать рабочий костюм. Дело в том, что домашняя одежда расслабляет, рабочая же настраивает на соответствующий лад. Поэтому к завтраку желательно приступать в полной боевой готовности – умытыми, причесанными и одетыми.
У «жаворонков» тоже есть свои проблемы. И хотя они обычно легко засыпают, однако если по какой-либо причине не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, то рискуют испортить себе всю ночь. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
старайтесь укладываться в кровать в одно и то же время;
примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
перед сном хорошо проветрите комнату.
Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. Дома с сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого приятно выпить чашку горячего крепкого чая с 1–2 дольками лимона.
Зимний и весенний рационы
Отдельного разговора заслуживает организация разумного питания зимой и ранней весной. Когда по осени полно свежих овощей и фруктов, особых проблем не возникает. Но вот холодает, мы залезаем в тяжелые шубы и дубленки, страдаем от вечной темноты и холода.
Хорошо бы компенсировать недостаток света и тепла эндор-финами, полученными в бассейне или на аэробике, но… зимой столько праздников, неужели нельзя от души посидеть с друзьями-подружками за аппетитным столом?
К тому же зимой мы отдаем предпочтение мясным, макаронным и мучным блюдам – то есть превышаем норму потребления углеводов и животных жиров.
Вместо свежих овощей и зелени в нашем рационе преобладают варено-тушеные и консервированные продукты с недостаточным количеством витаминов, ферментов, фитонцидов и других соединений.
Мы поедаем много солений, маринадов, недостаток которых в том, что увеличивается солевая нагрузка на организм. А варенье и повидло вместо свежих фруктов создают избыток сахара.
Дефицит витаминов и минералов, а также избыток кислоты способствуют снижению иммунитета и появлению лишнего веса. Вам это надо?
Выход один – берем себя в руки и налаживаем подходящее сезонное питание.
Как правильно питаться в холодное время года
Во-первых, придется снизить долю углеводной пищи и за ее счет увеличить норму свежих овощей – каждый день как минимум 400 г, не считая картофеля. Свекла, морковь, редька, квашеная капуста – просто кладезь аскорбиновой кислоты, калия и прочих витаминов. Кстати, не забывайте о свежеотжатых овощных соках.
Если выбор свежих овощей невелик, то отдавайте предпочтение не консервированным, а свежезамороженным овощам. Содержание полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, и гораздо больше, чем в консервированных овощах. Полезно знать, что при многократном размораживании овощи теряют свою биологическую ценность. В магазине возьмите пакет в руки и осмотрите его: овощи или ягоды должны располагаться отдельно друг от друга. Если смесь представляет собой один замерзший пласт, это значит, что продукт был разморожен и вновь заморожен, такой лучше не покупать. Кстати, когда будете размораживать ягоды, после нескольких минут разморозки пересыпьте их сахаром – так они не потеряют своей консистенции и сока. Овощи лучше готовить в пароварке, варить с минимальным количеством воды, на маленьком огне и недолго. Большинство свежезамороженных овощей можно начинать готовить без размораживания.
Но в пылу борьбы за здоровое питание не стоит совсем отказываться от жиров – зимой они необходимы как никогда. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира не поставляет организму необходимое количество жирных кислот. Бобовые культуры, орехи, растительные масла и морепродукты вкусны и полезны для организма. Если вы любите яичницу по утрам, не отказывайтесь от любимого блюда, но знайте, что норма – 4 яйца в неделю, уж слишком много в них холестерина, а лучше переходите на перепелиные яйца.