Упражнение 35.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднять ноги и опустить их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержаться 20–30 с и медленно опустить согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямить ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.
Рис. 6.38. Упражнение 35
Упражнения с использованием дополнительного оборудования
Упражнение 36. «Разгибание спины на станке».
Исходное положение: бедра на платформе, голени зафиксированы упором, корпус наклонен вниз, руки за спиной. На счет «раз» поднять корпус вверх, «два» – опустить вниз, но не до конца, оставляя мышцы спины в напряжении (рис. 6.39). Выполнять 3 подхода по 15–20 раз.
Рис. 6.39. Упражнение 36
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Чтобы проработать самый низ поясницы, можно выполнять упражнение, скрестив руки на груди, опустив подбородок и слегка ссутулившись (рис. 6.40).
Рис. 6.40. В дополнение к упражнению 36
Упражнение 37. Из исходного положения тяга на блоке широким хватом к груди. Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук (рис. 6.41). Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Рис. 6.41. Упражнение 37
Упражнение 38. Из исходного положения тяга на блоке к животу узким хватом (рис. 6.42). Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Рис. 6.42. Упражнение 38
Упражнение 39. Лежа спиной вверх на скамье, выполните разведение рук с гантелями (рис. 6.43). Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Рис. 6.43. Упражнение 39
ПРИМЕЧАНИЕ Разведение рук с гантелями можно выполнить сидя на скамье согнувшись (рис. 6.44), спину не сутулить.
Рис. 6.44. В дополнение к упражнению 39
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
При формировании мышечного корсета важное значение имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как от тонуса брюшных мышц на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе!
Упражнение 40.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони к плечам. На счет «раз» выполнить сгибание позвоночника вперед, оторвав лопатки от пола. «Два» – опустить корпус вниз, но не до конца, оставляя мышцы пресса в напряжении (рис. 6.45). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Рис. 6.45. Упражнение 40
Упражнение 41. «Укрепление пресса на римской скамье». На счет «раз» выполнить подъем корпуса, «два» – вернуться в исходное положение, сохранив напряжение мышц пресса и не кладя лопатки на скамью (рис. 6.46). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Рис. 6.46. Упражнение 41
Это же упражнение можно выполнить, держа руки за головой (рис. 6.47).
Рис. 6.47. В дополнение к упражнению 41
Упражнение 42. Прорабатываем на станке нижний пресс, поднимая к груди согнутые ноги (рис. 6.48).
Рис. 6.48. Упражнение 42
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Подъем согнутых ног можно выполнять в висе на шведской стенке.
Упражнения для профилактики и коррекции сколиозов
Для снятия осевой или компрессионной нагрузки с позвоночника актуальным будет пребывание на полу в горизонтальном положении и на четвереньках. Эти положения предпочтительны и для выполнения упражнений. Поскольку основной нашей задачей является укрепление мышечного корсета и нормализация мышечного тонуса, то для профилактики вы можете выбрать упражнения из вышеописанного комплекса для укрепления мышц спины и живота, ограничив упражнения со скручиванием. Ниже представлены несколько специальных корригирующих упражнений и положений.
...
ВНИМАНИЕ
Специальные упражнения для коррекции сколиотических изменений подбираются индивидуально врачом-ортопедом или методистом ЛФК.
Упражнение 43. «Корректирующее положение при левостороннем грудном сколиозе».
Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть руки вперед (ладони остаются на полу) и сместить их и плечи влево, создавая контризгиб в грудном отделе, задержаться 30–40 с (рис. 6.49). Повторите 3–4 раза.
Рис. 6.49. Упражнение 43
Упражнение 44. «Корригирующее положение при левостороннем поясничном сколиозе». Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять и немного отвести влево левую ногу (рис. 6.50), задержать 30–40 с. Повторите 3–4 раза.
Рис. 6.50. Упражнение 44
Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе (при левостороннем поясничном сколиозе).
Упражнение 45. «Корригирующее положение при левостороннем грудном сколиозе».
Исходное положение: лежа на полу, левая рука вытянута вперед, правая упирается в грудную клетку напротив выпячивания. Поднять туловище от пола, потянуться левой рукой вперед, а правой надавить на грудную клетку (рис. 6.51). Задержаться 30–40 с. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 46. «Корригирующее положение при правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе».Рис. 6.51. Упражнение 45
Исходное положение: лежа на полу, левая рука вытянута вперед, правая упирается в грудную клетку напротив выпячивания (рис. 6.52).
Рис. 6.52. Упражнение 46
Поднять туловище от пола, потянуться левой рукой вперед, а правой надавить на грудную клетку, левую ногу поднять и слегка отвести в сторону. Задержаться на 30-40 с. Повторите 3-4 раза.
ГЛАВА 7 БАННЫЙ МАССАЖ
Наверное, не многие знают, что слово «баня» происходит от лат. balneum, что означает «исцеляться, прогонять боль». О целебных свойствах бани можно рассказывать долго.
Кожа во время банной процедуры освобождается от отмерших клеток эпидермиса, улучшается функция потовых, сальных желез, расширяются кровеносные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой. Кожа становится эластичной и упругой. Косметологи утверждают, что банная процедура для женщин может заменить десятки косметических средств.
Повышенное потоотделение в бане помогает выделению из организма продуктов метаболизма. Банная процедура способствует усилению обмена веществ, уменьшению болей при ревматических заболеваниях суставов, остром и хроническом радикулите, а также простудных заболеваниях.
В банях обычно пользуются простейшими приемами массажа, которым может научиться каждый: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание и движения суставов.
Массирующие движения проводят по направлению тока крови в сосудах и по ходу лимфатических путей в сторону лимфатических узлов (сами лимфатические узлы затрагивать нельзя). При массаже следует натереть руки мылом, лучше всего детским.
Банный массаж делают не только руками, но и с использованием всевозможных подручных средств: например, мочалки (наиболее удобна мочалка-рукавица), банной щетки (дополнительный эффект скраба). Конечно, нельзя забывать о самом главном банном «инструменте» – венике.
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Массаж необходимо проводить в той части бани, где тепло, нет сквозняка и много воздуха. Выбор исходного положения определяется условиями, при которых проводятся процедуры. Массаж в бане должен быть неторопливым, а приемы – ритмичными и глубокими. Аналогичные процедуры можно выполнять дома после приема ванны.
Перед началом массажа подготовьте скамью, где он будет проводиться. Скамья должна быть теплой, для чего ее нужно несколько раз окатить горячей водой. Во время сеанса массажа человек должен предельно расслабиться. Можно прибегнуть к самовнушению или лечь на живот, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы, после чего, выдыхая, расслабить их.
Как правильно делать массаж в бане
Весь комплекс банного массажа и самомассажа включает в себя практически все (за исключением нескольких) элементы классического массажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание.
...
ВНИМАНИЕ
Вибрацию и ударные приемы делать в бане не рекомендуется.
Поглаживание
Начните с плоскостного и обхватывающего поглаживания. Для охвата большей площади поверхности тела следует соединить вместе четыре пальца руки, а большой отвести в сторону. Ладонь нужно плотно прижать к телу, но при этом не давить. Движения должны быть медленными, ритмичными и легкими. Выполнять поглаживание можно одной рукой или обеими по очереди: одна рука следует за другой, повторяя ее движения или выполняя другие (например, одна рука делает прямолинейные движения, другая – зигзагообразные). Прием выполняется в течение 1–2 мин. Такое поглаживание расслабляет, снимает напряжение, увеличивает кровоток, активизирует деятельность потовых и сальных желез и подготавливает тело к следующим приемам.