Лос-Анджелесе Мэтью Д. Либерманом, показало, что выражение чувств в словах уменьшает печаль, гнев и боль. Например, гнев проявляется как повышенная активность миндалевидного тела, той части мозга, которая контролирует страх и запускает серию биологических сигналов тревоги и реакций для защиты организма от опасности. Либерман и его команда исследователей отметили снижение реакции в миндалевидном теле и повышение активности в правой вентролатеральной префронтальной коре – той части мозга, которая обрабатывает эмоции и подавляет поведение.
Стройте границы, а не стены
Как избегающий, вы можете не ожидать, что партнер сможет удовлетворить ваши потребности или будет соблюдать ваши границы, и в результате вы привыкли подавлять их. Не выражая свои потребности и ограничения партнеру, вы настраиваете его на неудачу, что запускает ваш естественный инстинкт создания дистанции. Чтобы избежать этого, важно общаться четко. Если ваш партнер требует от вас больше времени и внимания, посмотрите, можете ли вы вести разговор без обвинений, чтобы договориться об удовлетворении потребностей ваших и вашего партнера. Помните, что наличие здоровых границ означает, что вы не только устанавливаете их, но и сохраняете. Например, если вы решили, что воскресенья зарезервированы для «меня», но затем, когда ваш партнер приглашает на свидание, говорите: «Не принимай мои границы всерьез». Вы учите людей общаться с вами.
Выражайте дневные потребности
Поскольку избегающие склонны отделять свои потребности и не чувствуют себя в безопасности, рассчитывая на то, что другие удовлетворят их, вы можете создать свой комфорт для удовлетворения потребностей, выражая дневные потребности. Начните с малого. Например, попросите партнера оказать вам услугу или, если вы чувствуете себя перегруженной работой, сообщите ему, что сосредоточитесь на своем проекте и не сможете разговаривать до вечера. Намеренно спрашивая о том, что вам нужно, и замечая, что кто-то следует за вами без негативных последствий, вы постепенно создадите свой комфорт, полагаясь на других.
Установите временные рамки перед тем, как вы решите покончить с этим
Осознавая, что ваша избегающая привязанность заставляет вас искать причины, чтобы оттолкнуть кого-то, установите фактические временные рамки, в которых вы обязуетесь оставаться в отношениях. (Конечно, это неприменимо в случае токсичных или нездоровых отношений.) Например, вместо регулярного пересматривания отношений возьмите на себя обязательство сохранять их в течение трех месяцев и только после этого решите, хотите вы остаться или нет. В течение этого времени не занимайтесь подшучиванием и болтовней о своем решении, а просто наслаждайтесь временем с другим человеком. Это подтолкнет вас к движению через дискомфортные чувства, которые неизбежно возникнут, и даст вам шанс испытать дискомфорт, с течением времени затихший или даже полностью исчезнувший.
Избегайте беспокойно привязанных
Знакомство с надежным партнером поможет вам стать более надежной. Он с большей вероятностью будет терпеть ваши периодические уходы, так как не будет воспринимать вашу потребность в пространстве как личный протест против него или ваших отношений. С другой стороны, беспокойный партнер будет реагировать на вашу потребность в пространстве, пытаясь сильнее настаивать на вашем внимании, чтобы чувствовать себя уверенным. Кроме того, у надежного партнера есть эмоциональный киль, чтобы справиться с конфликтом и найти решение, а не воспринимать его как катастрофу. Надежный партнер может моделировать, как вам общаться здоровым образом, что будет помогать вам расти.
Ваш тип привязанности не статичен
Советы, которыми я поделилась выше, способны помочь вам создать более здоровую связь с партнером и продвинуться к более надежному типу. Наши типы не статичны и развиваются в зависимости от людей, с которыми мы находимся, и выбора нашего поведения. Чем больше вы практикуете здоровое общение, тем больше вы можете перестроить и обновить. Вы не будете вечно оставаться тем, кем были раньше.
Даже самые надежные из нас иногда реагируют на раздражители таким образом, что это вредит отношениям. Независимо от того, какой у вас тип привязанности – беспокойный или избегающий, – используйте следующее упражнение, чтобы определить, каковы ваши ключевые раздражители, и описать ваши прошлые реакции на них, чтобы выработать стратегию более здоровой реакции. Это также может быть полезно, когда вы с кем-то встречаетесь, поскольку обеспечивает основу для открытого обсуждения ваших раздражителей и того, как ваш партнер может лучше поддержать вас, и наоборот.
Упражнение: замените свои реакции
Распознав раздражители своих реакций, вы можете затем определить альтернативные способы реагирования и практиковать соблюдение своих границ и границ других, не нарушая связи.
В первой колонке запишите раздражители. Если вы считаете, что у вас беспокойно привязанный тип, то можете обнаружить, что большинство ваших раздражителей приводит к протестному поведению; если же идентифицируете себя как избегающего, можете обнаружить, что большинство ваших раздражителей заставляет вас создавать дистанцию. Вы можете поменять направление на более надежное и обнаружить, что у вас есть раздражители в обеих категориях.
После того как вы определили свои ключевые раздражители, во второй колонке запишите, как вы обычно реагировали в прошлом. Цель – создать стратегию замены вашей старой реакции на более здоровую, пока вы находитесь в неактивированном состоянии (то есть не расстроены или эмоционально заряжены), и иметь план действий в следующий раз, когда ваша нервная система пошлет вам сигналы паники.
Если вы находитесь в отношениях или начинаете встречаться с кем-то, можете использовать последнюю таблицу, чтобы определить раздражители вашего партнера и то, как вы реагировали в прошлом.
ПРИМЕР: беспокойный
Раздражитель: человеку, с которым я встречаюсь, требуется несколько часов, чтобы ответить на мое сообщение.
Прошлая реакция: я продолжаю писать и писать, от чего становлюсь еще более злой и отчаявшейся.
Здоровая реакция: я не буду делать поспешных выводов, если не получу ответа, и буду делать успокаивающие упражнения для управления чувствами.
Пример: избегающий
Раздражитель: когда человек, с которым я встречаюсь, хочет и дальше потусоваться, мне нужно личное время.
Прошлая реакция: я взволнована и не отвечаю ни на звонки, ни на сообщения, или я вижусь с человеком из чувства вины и в конечном итоге чувствую себя обиженной.
Здоровая реакция: четко объясню, что мне нужно немного времени для себя, то, что я уделяю время себе, не означает, что я чувствую себя по-другому, и, как только у меня будет немного пространства, я потянусь, чтобы найти время, которое работает для нас обоих.
ПРИМЕР: поддержка вашего партнера, когда он раздражается
Раздражитель партнера: он чувствует себя подавленным и обиженным, когда у него не хватает свободного времени.
Ваша прошлая реакция: я бы предположила, что, когда он хотел пространства, это означало, что он теряет интерес ко мне. Я расстраивалась и винила его за то, что он проводил время со мной.
Здоровая реакция: