Бросить себе «аэробный» вызов – одна из таких мер. И благодаря ей можно стать сильнее и красивее. В этой главе я представлю вам план аэробных тренировок, которые помогут максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья) за счет высокой подвижности, постепенного увеличения нагрузки и контроля над интенсивностью и продолжительностью занятий.
В ходе занятий чередуйте работу и отдых. Я лично убедилась, что мой план очень эффективен для тех, кому за 40. В нем есть элементы фартлека, который очень популярен среди бегунов. Напомню, «фартлек» в переводе со шведского значит «скоростная игра». Этот метод подразумевает цикличные чередования активных движений и отдыха. Преимущество фартлека в аэробике состоит в том, что он помогает перейти на новый уровень физической подготовки в любом возрасте. И даже если при максимуме усилий вы все равно не успеваете за остальными, они не пропадут даром и изменят вас внутри и снаружи. Помните: ваш главный соперник – это вы сами!
Когда я писала заявку на публикацию первого издания этой книги, я так вдохновилась тем, что пишу, что пришлось срочно вскочить и отправиться на пробежку в Центральный парк Нью-Йорка. Это был один из редких теплых, солнечных, замечательных зимних дней. В южной части парка есть петлистый отрезок трассы длиной 1,5 км. Когда я приближалась к концу первой петли, я чувствовала себя просто великолепно и, заходя на второй круг, прибавила скорость. Это был один из тех дней, когда я просто поражалась тому, сколько во мне сил. Мои руки ровно ходили вверх-вниз, ноги с силой отталкивались от земли, я глубоко дышала, с меня рекой тек пот. Я осознала, что все это результат множества тренировок в тренажерном зале, пробежек, подъема тяжестей. Я чувствовала себя победительницей – 40-летие вознесло меня на новую высоту.
Сейчас я работаю над вторым изданием книги «Фитнес после 40». Я бегу навстречу своему 50-летию, с момента выхода первого издания в моей жизни многое успело произойти (включая роды). Скоро я попытаюсь достичь очередной спортивной цели – приму участие в шести забегах ежегодной серии соревнований World Marathon Majors, – я готовлюсь к этому: занимаюсь фартлеком, внимательнее прорабатываю все тело. На моем именинном торте уже столько свечей, что хватило бы на то, чтобы спалить весь мой дом, но я не готова расставаться с активностью, терять энергию и силы.
Друзья мои, все дело не в возрасте и не в размере одежды; все дело в том, чтобы жить здоровой, активной и радостной жизнью сегодня – и каждый день.
А вы?
Вам кажется, что, понаслаждавшись жизнью какое-то количество лет, вы теперь просто обязаны попрощаться с активностью? Помните мое исследование, о котором я рассказывала в главе 2? Я обследовала пожилых олимпийцев и обнаружила, что они, несмотря на возраст, показывают очень высокие результаты. Если мы постоянно активны, биология не сможет нас «замедлить», пока нам не стукнет восьмой десяток. Ведь мы созданы для движения!
Все мы в детстве смотрели «Звездные войны» и помним Джаббу Хатта из фильма «Возвращение джедая» – это злобное существо без ног, с маленькими ручками и огромным животом, составлявшим около половины его тела. Вот кто не создан для движения. У вас же активность, можно сказать, в крови, если только вы не в родстве с Джаббой Хаттом. Нам даны сильные конечности, которые реагируют на активность независимо от нашего возраста.
Самое важное – понять, чем вы отличаетесь от человека, которым были в 20 лет. Шагайте в следующие 30–40 лет и помните про свой бесценный жизненный опыт.
Вдохните кислород
В главе 6 мы говорили о том, как сохранять и развивать гибкость. Следующий шаг – включить в игру сердце посредством аэробных упражнений, а значит, при участии кислорода. Сердце, как и другие органы, тоже может заплыть жиром и ослабеть, если будет мало работать. Если его не тренировать, оно буквально покроется дряблой жировой оболочкой и будет еле-еле трепыхаться.
Если вы только приступаете к совершенствованию своего тела, для того, чтобы «включить сердце в игру», достаточно будет просто встать и подняться по лестнице, не пользуясь эскалатором или лифтом. Вы услышите, как сердце громко стучит в груди – значит, оно «приступило к своим обязанностям». Если же вы уже упражняетесь несколько раз в неделю, важно разобраться, достаточно ли вашему сердцу этих нагрузок, или оно уже привыкло и слишком легко с ними справляется.
Что такое аэробное упражнение?
«Аэробный» означает «с кислородом», а аэробные упражнения – это упражнения, в которых участвует кислород. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что именно происходит во время аэробных упражнений. Когда вы двигаетесь активнее и подключаете к работе крупные группы мышц, им требуется больше топлива. Кислород – это сырье или топливо, нужное для производства мышечного питания – молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Когда вы тренируетесь, мышцы быстро выкачивают кислород из крови. Мозг ощущает понижение уровня кислорода и заставляет тело срочно на это отреагировать – и вы начинаете дышать быстрее и глубже. От этого количество кислорода в легких увеличивается. Затем кислород поступает из легких в кровь, где присоединяется к молекулам гемоглобина. Теперь он готов к передаче в группы мышц, сильнее всего нуждающихся в топливе. И здесь в работу включается сердце.
Обогащенная кислородом (и потому красная) кровь идет из легких в левую часть сердца. Сердце – это мышца. И, подобно любой мышце, чем оно сильнее, тем эффективнее выполняет свою работу. А работа сердца состоит в том, чтобы продвигать обогащенную кислородом кровь из легких ко всем тканям организма.
Левая часть сердца наполняется кровью, а затем мощным толчком выбрасывает ее в артерии, которые разносят кровь по тканям. (Не забывайте: артерии гонят кровь от сердца.) Когда кислород поступает в клетки мышц, он вытесняет продукты жизнедеятельности клеток – углекислый газ и молочную кислоту. Кислород попадает в клетки и становится частью удивительной и сложной энергопроизводящей системы под названием «цикл Кребса»[11] (тот самый, который мы так ненавидели в мединституте).
В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ – это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород – или раньше, чем завершается цикл Кребса, – клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.
Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.
Почему аэробные упражнения так важны?
Если бы я спросила вас, вы, возможно, смогли бы назвать мне десять и более веских причин для занятий аэробикой. Проблема не в том, что люди не знают, что аэробные упражнения – ключ к счастливой старости. Проблема в том, что только треть из нас ежедневно уделяет аэробике полчаса! Почему же слова расходятся с делом? У всех свои причины. Уверяю вас, благодаря моим пациентам я знакома со всеми возможными причинами, по которым человек не может оторваться от дивана на 30 минут сделать вклад в собственное здоровье.
Мы уже довольно долго говорим о хорошей физической форме. Вскоре я приведу несколько важных аргументов в пользу того, почему нужно, не откладывая, начать заниматься аэробикой или увеличить нагрузку. Это настолько важно, что я нисколько не обижусь, если вы прямо сейчас отложите книгу в сторону и отправитесь на тренировку по ходьбе, бегу, гребле или езде на велосипеде. Все это замечательнейшим образом ускорит работу вашего сердца и разогреет мышцы. А еще стоит подумать о том, чтобы убрать груду вещей, заваливших беговую дорожку или эллиптический тренажер.
В одной из групп, с которыми я занималась по программе PRIMA Start, была женщина, которая надевала тренировочный костюм и добросовестно посещала наши еженедельные занятия. Наша встреча начинается с получасовой лекции о некоторых аспектах фитнеса, остальное время группа тренируется. После пяти недель программы я с удивлением обнаружила, что, пока мы переходим из класса в спортивный зал, женщина быстро убегает, садится в машину и уезжает домой. Она надеялась, что на тренировки ее вдохновят одни лекции. Как показывает мой опыт, этого мало. Настоящее вдохновение приходит, когда вы бежите кросс и потеете. Когда мы с координаторами программы обнаружили, что эта женщина никак не помогала себе, мы устроили ей пару дополнительных занятий. Ей было тяжело: она уже много лет не бросала себе вызов. Но по окончании тренировок она очень гордилась своими достижениями. Я хочу, чтобы и вы начали тренироваться, читая эту книгу. Начните сейчас и увеличивайте нагрузку по мере чтения.