С чего начать?
Начать очень просто: достаточно надеть кроссовки и пройтись. Чтобы обеспечить себе безопасность, особенно если вы давно не занимались, нужно предпринять следующие шаги.
Врачебная консультация
Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, составленный Канадским обществом физиологии упражнений, помогает определить, нужна ли вам консультация врача прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу.
1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?
2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?
3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?
4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?
5. Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?
6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?
7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?
Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное – наращивать нагрузку постепенно. Можно также поучаствовать в общественных программах оценки физической формы, чтобы определить свой уровень подготовки. Многочисленные центры здоровья, молодежные христианские ассоциации и спортзалы приглашают медицинских сотрудников для проведения подобных медосмотров. Учтите, если вы ответили отрицательно на все вопросы из списка лишь потому, что уже много лет не были у врача, пришла пора сходить на осмотр.
Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует переговорить со своим лечащим врачом по телефону или лично, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом спорта, каким хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом. Кроме того, Американская ассоциация кардиологов рекомендует всем, у кого диагностированы сердечные заболевания, проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск – вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возможно, нужно будет сделать электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы проверить, как работает ваше сердце. Если в вашем случае присутствует серьезный риск развития сердечных заболеваний, если у вас уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы или вы здоровы, но вам больше 65 лет – врач, возможно, захочет сделать так называемый «стресс-тест» – ЭКГ с нагрузкой.
Факторы сердечно-сосудистого рискаСредний сердечно-сосудистый риск диагностируется, если у мужчин в возрасте 40–45 лет или женщин в возрасте 50–55 лет наблюдается один из следующих симптомов:
• общий холестерин более 200 мг/дл (5,18 ммоль/л);
• LDL (липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин») более 130 мг/дл (3,36 ммоль/л);
• HDL (липопротеины высокой плотности – «хороший холестерин») менее 40 мг/дл (1,0 ммоль/л);
• высокое давление – более 140/90 мм рт. ст.;
• пациент много курит – или курил до недавнего времени;
• диабет или уровень сахара в крови натощак менее 7 ммоль/л;
• ранняя (в возрасте менее 60 лет) смерть от сердечной болезни вашего близкого родственника.
Определите, что для вас «интенсивная» тренировка
Как нам понять, достаточно ли мы тренируемся (аэробно, с кислородом) и не слишком ли много (анаэробно, без нужного количества кислорода)? Чтобы тренировка была эффективной, нужно, чтобы пульс попал в целевую зону и сохранился в ней минимум на 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Иными словами, вы строите активный и работоспособный кардиодвигатель.
Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85 % от этого числа. Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете. Что еще более важно, 85 % от максимального пульса – это уровень, на котором эффективный аэробный метаболизм сменяется менее эффективным, но более быстрым анаэробным метаболизмом («лактатный порог»). Некоторые ученые считают, что никакого максимального пульса не существует, а «спортивные» возможности сердечно-сосудистой системы определяются уровнем физической подготовки, возрастом, размером сердца, температурой окружающей среды и даже текущей степенью насыщения организма водой. Тем не менее максимальный пульс – это показатель того, насколько интенсивно нужно тренироваться. Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:
1. Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).
2. Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.
3. Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.
Самый распространенный способ определения максимального пульса – просто вычесть из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: после 30-летнего возраста расхождения могут составлять до 40 уд./мин. Более точный метод представили сотрудники Центра лечебной физкультуры им. К.Г. Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук после эксперимента с участием более 3000 человек в возрасте от 19 до 89 лет. Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64 % возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.
Если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 × 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс – 152 уд./мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс – 89 уд./мин. Таким образом, ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин.
Этот диапазон поможет достичь целей. Тренировка при 60–70 % от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80 % полезны для укрепления сердца; а при 80–100 % можно научиться работать на пределе своих возможностей.
Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас есть пульсометр (устройство, которое носится на груди или запястье и фиксирует пульс в состоянии активности), можно вбить в него данные нижнего и верхнего предела вашего целевого пульса, чтобы он просигналил, если вы выбьетесь за их пределы.
Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за шесть секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, чуть ниже основания большого пальца – и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится и посчитать пульс не получится. Можно нащупать и так называемый каротидный пульс – для этого нужно прижать пальцы к трахее (твердая «трубка» в самом центре горла) с любой стороны. Опять же, не давите на эту область слишком сильно и не массируйте ее – это может сказаться на пульсе. Проверяйте пульс перед тренировкой, чтобы знать, в каком состоянии организм. Если пульс слишком медленный, наберите темп; если слишком быстрый – сбавьте.
Если во время тренировок постоянно превышать целевой диапазон, есть риск, что сердце не справится с таким объемом работы, и тогда с эффективной аэробной формы упражнений вы переключитесь на неэффективную анаэробную. Начнет вырабатываться молочная кислота, которая вызывает боль в мышцах.
Ваша форма будет совершенствоваться, но целевой пульс останется прежним. Однако изменится нагрузка, необходимая для того, чтобы ввести сердце в нужный диапазон. Чем лучше ваша форма, тем сильнее сердце и тем меньше пульс в состоянии покоя. Для увеличения пульса со временем придется прикладывать больше усилий. На период, когда вы только распрощались с диваном и перешли к тренировкам, для того, чтобы пульс поднялся до отметки 60–70 % от максимального, достаточно прогуляться в среднем темпе. Но со временем придется ходить быстро, а то и вовсе перейти на бег. А все потому, что сердце стало сильнее и при каждом ударе теперь выполняет больше работы.
Вот пример совмещения тренировочного времени и целевого пульса. Допустим, вы устраиваете себе получасовую пробежку. Когда вы только начинаете тренироваться, у вас получается удерживать пульс в границах целевого диапазона на протяжении четырех кругов. Но постепенно вы сможете увеличить скорость и пробежать за то же время пять-шесть кругов, не выходя за рамки целевого пульса. Вы почувствуете, что стали выносливее и энергичнее, что у вас изменилось настроение. Со временем можно будет увеличить нагрузку и продолжительность тренировки. Вы обнаружите, что когда вы тренируетесь дольше, к концу тренировки пульс повышается. Это признак усталости. Если пульс остается в целевой зоне вплоть до самого конца, значит, вновь пришло время увеличить продолжительность или интенсивность занятий.