Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.
Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.
В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.
А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.
Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.
Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.
Что мы знаем о гибкости
Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».
Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем – это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки – настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра – главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.
Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, – это бонус.)
Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу – можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.
Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.
Упражнения с массажным цилиндром
«Купите себе массажный цилиндр», – часто говорю я спортсменам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр – чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу – отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)
По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.
1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.
2. Надавите на цилиндр своим весом.
3. Начните медленно перекатываться вперед.
4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.
Динамическая растяжка и разогрев
Разогрев не только в буквальном смысле «согревает» организм. Качественная разминка усиливает приток крови к активным мышцам, способствует эффективной работе как мышц-сгибателей (агонистов), так и мышц-разгибателей (антагонистов), снимает мышечные спазмы, повышает температуру мышц (и, следовательно, увеличивает приток кислорода) и запускает мышечный метаболизм. Иными словами, добросовестный разогрев повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.
Как и многие бегуны с многолетним стажем, я с детства привыкла тратить первые 2–3 км на разминку и только потом набирать свою «рабочую скорость». Эта «разминочная дистанция» приводила меня в ужас. Теперь, став старше и мудрее, я обучаю всех своих подопечных бегунов особым упражнениям – если начинать тренировку с них, можно свести травмы к минимуму, и тогда ни один круг и ни один километр дистанции не пропадут зря.
Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие», необходимо разогреться. Бегунам до начала тренировки можно пройтись или пробежаться в небыстром темпе, пловцам же советую несколько раз неспешно проплыть от одного края бассейна до другого и только потом ускориться. Разминочные упражнения, которые подразумевают активность и работу над растяжкой, а не статичность, приятно выполнять, кроме того, они стимулируют работу сердца, что улучшает кровоснабжение мышц. Из «холодного» состояния мышцы переходят в «теплое» – состояние полной боевой готовности.