Что мы едим и зачем? Чтобы разобраться с принципами здорового питания, нужно понять, что такое пищевые вещества, которые поступают в организм вместе с потребляемой нами пищей, и какие функции они выполняют.
Очень важно не только правильно подобрать объем и калорийность пищи, но и правильно сбалансировать ее, т. е. соблюсти соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Оптимальный качественный состав питания при гипертонической болезни содержит основные составляющие пищи – жиры, белки, углеводы, воду, витамины и минеральные вещества.
Жиры – главный источник энергии, на их долю приходится около 30 % от всей калорийности потребляемой нами пищи. Они обеспечивают организм не только энергией, но и жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами. Наш организм получает из пищи два типа жиров – животные и растительные. Считается, что животные жиры способствуют развитию атеросклероза, поскольку стимулируют накопление холестерина. Полезнее употреблять в пищу растительные жиры: в них содержатся жизненно необходимые вещества – ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, оказывают противосклеротическое действие. Они не синтезируются в организме, и поэтому обязательно должны вводиться с пищей.
Суточная потребность в жирах для здорового человека составляет 80—100 г. Около половины этого количества входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т. д.). Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, приготовления бутербродов рекомендуется не более 40–50 г жиров в день (3 ст. л., желательно соотношение животного и растительного жира 1:2). В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся также полезные для нормализации повышенного давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р). Жир морских рыб содержит полиненасыщенные жирные кислоты, полезные при гипертонии и атеросклерозе.
И все-таки, отдавая предпочтение растительным жирам, мы должны помнить, что они не идеальны. Во-первых, они бедны витаминами. Кроме того, при длительном хранении в неплотно закупоренных бутылках и на свету растительное масло окисляется, в нем могут накапливаться вредные для организма вещества. Есть еще один важный момент: растительное масло хорошо для заправки салатов, при термической же обработке теряется часть его полезных свойств, а при повторном использовании могут образовываться токсичные вещества.
Что касается рекомендаций по употреблению жиров для больных ГБ, то нужно помнить: количество жиров в рационе должно быть уменьшено до 65–75 г в сутки в основном за счет животных жиров. Частично они заменяются такими растительными маслами, как кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое.
Поскольку атеросклероз осложняет течение гипертонической болезни, то необходимо включать в рацион продукты, способствующие расщеплению жиров (творог, бобовые, треску и др.).
Белки – это главный строительный материал организма, они являются основой всех тканей, необходимы для синтеза ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, при нехватке углеводов и жиров могут использоваться как источник энергии. Это «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества. Суточная потребность в белках составляет 90–95 г.
С пищей мы получаем белки растительного и животного происхождения. Их соотношение в рационе здорового питания должно быть в пользу растительных. Животные могут составлять 1/3 суточного белка, а растительные – 2/3 Полноценный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется регулярно сочетать продукты, содержащие животный и растительный белок.
Белки состоят более чем из 20 аминокислот, некоторые из них не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Одно из таких веществ – метионин, улучшающий жировой обмен и способствующий предупреждению атеросклероза. Наиболее богаты метионином белки животного происхождения (мясо, рыба, творог, молоко, яйца), а также бобовые и овес.
Источник животного белка – мясо, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца. Наиболее богаты растительным белком бобовые, орехи. Следует отметить, что в растительных белках незаменимых аминокислот недостаточно для того, чтобы покрыть потребности организма. Поэтому совсем не правы те, кто предпочитает вегетарианскую пищу, исключая из рациона животный белок, особенно мясо. Нужно помнить, что белки животного происхождения значительно улучшают усвоение растительных белков.
Взрослому человеку в сутки необходимо примерно 1,2–1,5 г белков на 1 кг массы тела. Молодому организму в связи с активным ростом нужно больше белка. Особенно нужен белок тем, кто активно занимается физическим трудом.
При ГБ количество белка в рационе такое же, какое необходимо здоровому человеку. Однако при осложнениях или сопутствующих заболеваниях почек его количество в пище рекомендуется уменьшить. В таком случае запрещаются мясные бульоны, субпродукты, резко ограничивается мясо. В пищу рекомендуются преимущественно мясо и рыба нежирных сортов, особенно морская рыба (треска), морепродукты. Полезны молоко, кисломолочные продукты, обезжиренный творог. Лучше отказаться от жирных и тяжелых продуктов, таких как утка, гусь, баранина, свинина.
Наиболее полноценным и в то же время легким белковым продуктом является молоко. Его белок содержит все аминокислоты. Всего 0,5 л молока покрывает 1/3 суточной потребности человека в животном белке. Из молочных продуктов больным гипертонией очень полезен нежирный творог, богатый метионином и витамином В6 – веществами, которые улучшают обмен холестерина.
Углеводы являются основной составляющей пищи. Они – главный источник энергии для мозга и мышц, а ведь сердце – тоже мышца. И в то же время избыток углеводов ведет к ожирению. Лишние 100 г углеводов приводят к отложению 30 г жира в организме. Суточная потребность в углеводах составляет 300–350 г.
Углеводы бывают сложные и простые. Основная часть (до 300 г) должна покрываться за счет сложных углеводов. Это крахмалсодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сластях, сладких напитках) рекомендуется не более 40 г в день.
Огромное количество углеводов поступает в организм вместе с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых он входит в значительном количестве. Сахар легко усваивается, способствует ожирению и повышению уровня холестерина. Этот рафинированный углевод, состоящий из сахарозы, практически не содержит полезных веществ. Кроме сахарозы существуют и другие сахара (фруктоза, глюкоза и лактоза), способные сделать нашу жизнь в прямом смысле сладкой. Они в отличие от чистого сахара не ведут к повышению уровня холестерина в крови и менее склонны к преобразованию в жировую ткань.
Поэтому при необходимости ограничивать количество углеводов следует делать это в первую очередь за счет резкого сокращения количества сахара (сахарозы) в рационе, заменяя ее другими сахарами. Здоровым людям рекомендуется съедать примерно 6 ч. л. сахара в день, а в пожилом возрасте или при склонности к полноте – не более 4 ч. л. Однако сахар можно заменить пчелиным медом, так как он почти не содержит сахарозы, а в основном фруктозу и глюкозу, витамины (С, группы В, РР, К, Е), белки, ферменты, соли, органические кислоты (винную, лимонную, яблочную, молочную и др.). Если отказаться от других сладких продуктов, то в день можно употреблять примерно 70–80 г меда, однако нужно знать, что он противопоказан больным сахарным диабетом. Не стоит злоупотреблять этим полезным продуктом и тем, кто склонен к полноте.
Фруктоза содержится во фруктах и ягодах. Она почти в 2 раза слаще сахарозы. Основной источник глюкозы – крахмал, содержащийся в хлебе, крупе, овощах, он медленно расщепляется и усваивается. Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке.
В овощах и фруктах содержится еще один важнейший элемент питания – клетчатка. Она усиливает перистальтику кишечника, способствует нормализации стула при запорах и выведению из организма холестерина. Растительная клетчатка позволяет при ожирении снизить энергетическую ценность рациона питания без тяжелых ощущений, связанных с голодом. Клетчатку, а также минеральные соли в большом количестве содержит морская капуста, в связи с чем ее рекомендуют больным гипертонией.
Общее содержание углеводов при гипертонической болезни в рационе не ограничивается. Однако употребление легкоусвояемых углеводов (сахара, меда, варенья, кондитерских изделий и т. д.) необходимо уменьшить, заменив их продуктами, богатыми растительной клетчаткой (несладкие сорта фруктов, ягод, овощи и др.).