Читая эту главу, вы, возможно, несколько раз согласно кивали, узнавая некоторые изменения, происходящие и с вами. Вы больше для себя не тайна! Но давайте рассмотрим возрастные изменения во временной перспективе. Помните пожилых олимпийцев, о которых мы уже рассказывали в этой главе? До 75-летнего возраста их время прохождения дистанции замедлялось менее чем на 2 % в год, а потом резко возросло. Если перевести эти проценты в реальное время, становится очевидно, что, хотя времени уходит больше, активность и тренировки все равно помогают достичь невероятных физических возможностей в любом возрасте. В 2011 г. 50-летний мужчина, победивший в забеге на 1,5 км в Национальных летних играх для пожилых людей, преодолел эту дистанцию за 4:35! Повторяю, 50-летний победитель пробежал полтора километра за 4:35! А 70-летний призер преодолел ту же дистанцию за 5:42. Не знаю ни одного малоподвижного 40-летнего мужчины, который мог бы пробежать полтора километра за такое время – да что там, за любое время. Никогда не перестану восхищаться пожилыми спортсменами, которые ежедневно заботятся о своем здоровье и живут активной жизнью.
Итак, теперь вы больше знаете об активности после 40. Знаете, что в вашем организме произошли определенные изменения и что у вас есть особые нужды. Очень важно помнить, что многие негативные изменения, происходящие с годами, – это результат нехватки движения или бессистемности тренировок, и при правильном режиме нагрузок можно эти изменения предотвратить.
Главный вывод таков: организм, безусловно, будет меняться из-за природы старения – но, исключив опаснейший фактор неподвижности, даже в старости вы сможете сохранить удивительную активность и самостоятельность. Многие изменения, которые традиционно связывают со старением, – это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей – последствие образа жизни, который человек выбирает с годами.
Давайте же вместе выберем здоровый образ жизни. В следующих нескольких главах я научу вас, как замедлить «возрастные» процессы. В итоге у вас появится больше сил, и жизнь будет в радость.
Узнайте себя!В этой главе много новой информации, но я прошу вас сделать небольшую паузу и познакомиться с собой. Я советую своим пациентам завести карту с определенными данными – так будет легче понять, над какими частями тела стоит поработать. К тому же такая карта очень мотивирует. Вот что нужно в ней указать:
• вес;
• обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей);
• соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8);
• состав тела (жира не должно быть больше 25 %);
• уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности);
• пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения);
• давление (максимум 120/80);
• наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники);
• плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).
Домашнее задание
Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:
• Как изменилось ваше тело за последние 20 лет?
• Что улучшилось?
• Что ухудшилось?
Загляните в раздел «Узнайте себя!». Знаете ли вы свои показатели – вес, уровень холестерина и сахара в крови? Если нет, определите их.
После такой «инвентаризации» решите, что бы вы хотели вернуть или изменить, – и мы вместе начнем движение в ваше здоровое будущее.
Пока мы не поймем, что ежедневный вклад в здоровье того стоит, ничего не изменится. Возраст вовсе не обрекает нас на потерю юношеской энергии и активности и превращение в немощных стариков. Мы сами себя на это обрекаем.
Вонда Райт, доктор медицины, для Women's Health Conversations, 2013 г.
Глава третья
Фитнес в 40, 50, 60 – и позже
Настали наши лучшие годы. Конечно, нам уже не по 20, но оно, если честно, и к лучшему. Поездка была веселая, однако, даже будь у меня бесплатный билет, во второй раз я бы на эти американские горки не пошла. Надеюсь, вы со мной согласны.
За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются – в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно. Если вы предпочитаете думать наперед, учтите, что теперь вы ни в коем случае не хуже, чем в 20 лет. Каждое десятилетие уникально. Вот несколько лучших советов о том, как прожить каждое десятилетие по максимуму.
40–50 лет
По мне, пятый десяток – чудеснейшее время. За это десятилетие я ощущаю себя сильнее, мудрее и успешнее, чем когда-либо. Когда я работала над первым изданием этой книги, мне только исполнилось 40, моя форма была идеальной, я родила первого ребенка, наконец устроилась на хорошую работу и задумалась о будущем, как и подобает взрослому человеку.
Для многих пятый десяток – время расцвета, как физического, так и интеллектуального. Сил еще много, к тому же накопленные мудрость и опыт помогают двигаться к успеху. По-моему, после 40 начинается самое важное десятилетие, которое и определит, какими будут следующие 30 лет вашей жизни, когда активизируются биологические процессы.
В 20 лет еще можно жить беспечно – молодой организм многое может выдержать. Но в 40 лет пора навести порядок в теле и мыслях и начать жить осознанно. Если сейчас вас не особенно заботит, как вы живете – что едите, как совершенствуете тело в физическом смысле, – то в 50 вы превратитесь в тень своего нынешнего «я» – медленную, блеклую и вялую. И все потечет по инерции – в прямом и переносном смысле слова.
Вот несколько советов о том, как прожить это удивительное десятилетие с максимальной пользой.
• Встаньте на весы. Вес – характеристика крайне объективная. Это не мнение, это – цифра. Более того: это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться.
• Измерьте обхват талии. Если обхват талии увеличился (или штаны стали жать в поясе), возможно, вы запустили себя или же у вас гормональный дисбаланс. У мужчин обхват талии не должен превышать 102 см, а у женщин – 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.
• Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Чтобы стать здоровее, важно посетить врача, когда у вас ничего не болит. Узнайте свои показатели, сдайте анализ крови. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию. Познакомьтесь с собой.
• Начните двигаться. Движение есть движение. Вне зависимости от того, встаете ли вы с дивана впервые или пытаетесь добиться идеальной физической формы, – телу необходимо движение, и оно непременно отреагирует на нагрузку.
• Спасите сердце. Чем меньше вы двигаетесь, тем труднее сердцу прокачать необходимый объем крови. Без физических упражнений сердце слабеет и с каждым ударом может выталкивать все меньше крови. Помимо того, с годами кровеносные сосуды сужаются и теряют эластичность, из-за чего растет давление на сердце (представьте, что толкаете камень в гору). Слабое сердце и плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта.
• Контролируйте свое давление. Давление зависит от того, с какой силой сокращается сердце, от давления со стороны кровеносных сосудов и от количества жидкости в организме. Если давление высокое, сердцу приходится работать гораздо усерднее, поэтому оно увеличивается в размерах и слабеет. Следите за давлением: боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме) и укрепляйте сердце с помощью интенсивных аэробных упражнений.
• Думайте о своей жизни. Вы прожили немало и успели себя узнать, можете пересмотреть свою прошлую жизнь, решить, к чему хотите прийти и какие препятствия не дают вам стать здоровее. Пришло время для честных ответов. Каждый ли день вы заботитесь о своем здоровье? Если нет, то почему? Это важнейшая ежедневная обязанность перед самим собой.
• Дочитайте эту книгу. Я обещаю, что если вы возьмете на заметку идеи, изложенные в этой книге и осуществите их, вы получите подтянутую фигуру и острый ум – и сможете сохранить их на всю жизнь.
50–60 лет
Победа со счетом 5:0. Браво! Если прошлое десятилетие вы посвятили совершенствованию своей физической формы, то и в следующие 20 лет будете прекрасно себя чувствовать. Но если с 40 до 50 лет вы жили так же беспечно, как в 20, мужайтесь: ни годы, ни отсутствие опыта не могут помешать человеку стать активнее и здоровее. Но тело не сможет существенно измениться и оздоровиться само, требуется ваша помощь. Вот что нужно сделать.
• Не откладывайте на завтра. Если вы только взяли в руки эту книгу, не волнуйтесь, а выполните все то, что упоминается в предыдущем разделе. Особенно важно встать на весы, измерить обхват талии и выяснить свои физические параметры. Не менее важно обратить внимание на болезни ваших родителей. В будущем вас могут ожидать те же проблемы, – если вы не выберете здоровье и направитесь ему навстречу.