Итак, определите:
• сколько килограммов вы намерены сбросить;
• сколько времени вы себе даете на это.
...
Важно
Если вы хотите похудеть более чем на 15 кг, разбейте цель на несколько этапов.
На первом этапе запланируйте избавиться максимум от 15 кг, затем устройте перерыв (время перерыва мы обсудим ниже) и только потом сбрасывайте следующие.
Теперь поговорим о сроках. Повторюсь еще раз: спешить некуда. Снижение веса должно быть постепенным, но устойчивым. Безопасной для здоровья считается потеря от 500 г до 1 кг в неделю . Это обусловлено физиологической скоростью расщепления жировой ткани. Все, что вы теряете сверх этого, – вода и мышечная масса, которые совершенно необходимы худеющему организму. Замечу, что вода возвращается так же быстро, как и уходит (отсюда и жалобы: сбросила за неделю три кило, а за следующую неделю набрала четыре), а мышечную массу будет очень сложно вернуть.
Вы должны понимать: чем меньше исходный вес, тем медленнее следует худеть. Так, на протяжении одного этапа похудения максимальное снижение веса не должно превышать 15 % от массы тела. Например, если вы весите 100 кг, то можете себе позволить избавиться от 15 кг. После этого обязательно сделайте перерыв – дайте организму привыкнуть к новому весу. Если же вам кажется, что 15 кг – это мало, подумайте вот о чем: 15 кг – это полтора ведра жира. В таком контексте данное количество выглядит гораздо внушительнее.
Быстрое снижение веса может вызвать ряд осложнений, особенно у женщин старше 40 лет:
• обострение хронических заболеваний;
• обвисание кожи;
• сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей.
Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или постоянно принимаете медикаменты и при этом планируете потерять больше 7–10 кг, предварительно обследуйтесь у диетолога. Он оценит, как диета и снижение веса повлияют на ваше здоровье. Если вы собираетесь прибегнуть к низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день), вам следует обязательно наблюдаться у врача.
Составьте план питания
Вы уже догадались, почему система, по которой вам предстоит худеть, называется «Палитрой питания»? Правильно: она включает в себя семь элементов – как семь цветов радуги.
Каждый элемент – одна группа продуктов , с которыми вы познакомились в главе, посвященной пирамиде питания: зерновые, овощи и фрукты, белковые и молочные продукты, жиры и вода.
Считать количество продуктов, составляющих суточный рацион, мы будем порциями. Поначалу такой подход может показаться непривычным, но вскоре вы убедитесь, что он весьма удобен.
В ежедневном меню человека, мечтающего сбросить или сохранить вес, должны присутствовать продукты всех групп, причем в достаточном количестве, то есть не менее одной порции.
Таблица 5. Объем одной порции согласно системе «Палитра питания»
Количество порций, которое следует потреблять в день, рассчитывается индивидуально для каждого человека, исходя из его массы тела, состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста и т. д.
Не пугайтесь: вам не придется заниматься сложными вычислениями. Из таблицы 6 вы узнаете, сколько порций тех или иных продуктов можно съедать в день.
Как пользоваться таблицей? Сначала узнайте, сколько калорий вы в среднем расходуете на основной обмен веществ. Напомню формулу еще раз:
Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)
Например, ваш вес – 70 кг, рост – 165 см, возраст – 40 лет. Тогда ваш основной обмен веществ составит:
655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) = 655 + 672+ 297–188 = = 1436 ккал.
Далее найдите в таблице колонку, соответствующую вашему уровню основного обмена веществ. В ней указано приблизительное количество порций для всех групп продуктов, рассчитанное на день . Какие продукты из каждой группы выбирать – решать вам.
Таблица 6. Минимальное и максимальное суточное количество порций для каждой группы продуктов
* Если Ваш обмен веществ больше, можете добавить к последней колонке в каждой группе 1–3 порции.
Если на основной обмен вы тратите больше чем 2100 ккал, можете увеличить количество продуктов каждой группы, приведенное в последней колонке, на 1–3 порции.
Обратите внимание: система порций довольно гибка. Она устанавливает не точное количество пищи, которое нужно съедать в день, а приблизительное. Вы можете произвольно менять число порций в пределах заданного диапазона.
Разработайте режим и рацион питания
Разрабатывая собственный режим питания, ориентируйтесь на главное правило: перерывы между приемами пищи должны составлять от трех до пяти часов, а ужинать следует не позднее чем за три часа до сна.
Режим питания должен быть комфортным и гибким. Обязательно учитывайте свой рабочий график и распорядок дня. Например, если вы ложитесь в полночь, смело ужинайте в восемь или девять вечера. При этом весьма желательно, чтобы ужин был более легким, чем завтрак и обед.
Составить рацион, которого вы отныне будете придерживаться постоянно, поможет одна из следующих таблиц (таблицы 7, 8, 9). Выбери ту, которая соответствует вашему уровню основного обмена. Она же научит вас пользоваться системой порций.
Таблица 7. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1200–1499 ккал
* Если вам захотелось съесть что-нибудь после ужина, можете смело выпить стакан 1 % кефира или другого молочного продукта за 60–30 минут до сна.
Таблица 8. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1500–1799 ккал
* Любое из предложенных блюд или продуктов можно заменить на другое из подобной группы. Важно не превышать и не уменьшать количество необходимых для вас порций.
Таблица 9. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал
Сладости. Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.
Заведите дневник питания
Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.
Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог – дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.
Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.
Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед. Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.
В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию , связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.
Желательно также регистрировать свое эмоциональное и физическое состояние и указывать, сколько времени вы уделили двигательной активности....
Это интересно
Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.
Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.
Таблица 10. Пример дневника
Многие с удовольствием ведут дневник питания, но есть и те, кто по разным причинам отказывается это делать. Если вы относитесь ко второй категории, подумайте, как уменьшить неприятные эмоции, связанные с данным пунктом плана. Вы не любите писать (некрасивый почерк, все время теряются ручки и т. д.)? Тогда добро пожаловать в мир высоких технологий: в вашем распоряжении разнообразные программы и сайты, позволяющие вводить информацию в таком виде, который вас устроит.
А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!