4. На вдохе принимайте позу собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана), для чего переносите вес тела на руки, вытягиваясь всем телом вверх и запрокидывая голову, будто пытаетесь посмотреть назад. Бедра старайтесь оторвать от пола, вес тела на руках, голову не вдавливайте в плечи.
5. Переходите к позе собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). На выдохе встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние поверхности локтевых сгибов повернуты друг к другу. Руками как бы врастайте в пол. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимайте бедра, потягивайтесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» ими в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол.
6. На вдохе сделайте шаг обеими руками к ногам и с выдохом принимайте позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), вытягивая позвоночник. Руки находятся на полу в одном шаге от ног. Вытягивайтесь вперед от копчика к макушке, при этом сохраняя спину ровной.
7. На выдохе сделайте шаг руками к ногам, примите позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), положив ладони на пол, начиная от копчика до макушки головы, вытягивайтесь к полу, старайтесь ноги не сгибать в коленях.
8. На вдохе выпрямляйтесь, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь руками вверх, и с выдохом опускайте ладони, сложенные в намасте, на уровень солнечного сплетения.
Комплекс «Приветствие Луны – 1»
Комплексы «Приветствие Луны – 1 и 2» включают в себя множество прогибов назад. Будьте внимательны и осторожны при их выполнении, особенно те, у кого есть проблемы с позвоночником. Если при выполнении этих комплексов возникают трудности, то следует вначале всерьез поработать над гибкостью всех отделов позвоночника (глава 9) и только тогда переходить к этим традиционным комплексам.
При появлении усталости примите позу ребенка (Баласана) и отдохните в ней в течение 10 вдохов-выдохов.
Данный комплекс упражнений выполняется согласованно с дыханием, вначале в правую сторону, затем в левую.
Выполнение комплекса
1. Начинаем из позы горы (Тадасана), ноги на ширине бедер, спина ровная. На вдохе поднимаем руки, вытягиваемся вверх всем телом, отведя руки слегка назад и вверх.
2. С выдохом, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь к полу – поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана), касаясь пальцев ног.
3. Сделав вдох, присядьте, приняв позу венка (Маласана). При этом оторвите пятки от пола, руки положите на пол перед собой, макушкой вытягивайтесь вверх.
4. На выдохе примите позу полумесяца в выпаде (Аланасана). Для этого сделайте шаг правой ногой назад, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а заднюю ногу можно согнуть в колене и опустить колено на пол. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянемся к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе потянитесь вверх, совершая движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад. Прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх и назад.
5. Переходите в позу верблюда (Устрасана): встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимайтесь.
6. На выдохе садитесь ягодицами на пятки, принимая позу ребенка (Баласана), грудь опустите на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Останьтесь в этом положении для отдыха на 10 вдохов-выдохов.
7. Поза кобры (Бхуджангасана): лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте их на уровне груди. На вдохе вытягивайтесь вверх. Руками отталкивайтесь от пола, при этом, не выпрямляя их в локтях, макушкой головы вытягивайтесь вверх.
8. С выдохом сгибайте ноги в коленях и садитесь на пятки, снова принимая позу ребенка (Баласана).
9. На вдохе поднимайте корпус, вытягиваясь вверх, принимая снова позу верблюда (Устрасана).
10. С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, снова принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).
11. На вдохе опускайте руки с внутренней стороны правой ступни, приставляйте на вдохе заднюю ногу и присаживайтесь в позе венка (Маласана), отрывая пятки от пола, руки кладите на пол.
12. Не отрывая рук от пола, с выдохом выпрямите ноги, голова опущена к полу, вытягивайтесь в спине от копчика к макушке головы – поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
13. На вдохе выпрямитесь, потянувшись руками вверх, и с выдохом опустите их вдоль тела – поза горы (Тадасана).
Комплекс «Приветствие Луны – 2»
«Приветствие Луны – 2» – более сложный и полный комплекс, чем предыдущий, включающий в себя массу прогибов в разные стороны. Данный комплекс способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах всего тела, он прекрасно удлиняет позвоночник, прибавляет силы и выносливости. Но он сложный для новичка. Для максимального эффекта его надо сочетать с дыхательными упражнениями.
Если вам понадобится отдых по ходу выполнения комплекса, то примите позу ребенка «Баласана» и отдохните в ней некоторое время.
Выполнение комплекса
1. Станьте в позу горы (Тадасана). На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук.
2. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо и немного вперед, ладони при этом повернуты к полу.
3. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом все тело вверх.
4. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивая вперед, ладони повернуты к полу.
5. Выпрямите корпус. Делая вдох, шагните ногой широко в сторону, руки разведите в стороны, ладони параллельны полу.
6. На выдохе наклонитесь вперед, руки поставьте на одной линии с ногами, поза в положении стоя с расставленными ногами (Прасарита падоттанасана). Голову постарайтесь поставить на пол.
7. Вместе с вдохом выпрямите корпус, руки и ноги при этом широко расставлены.
8. На выдохе делайте всем телом наклон вправо, вытягивая все тело вперед по правой ноге, обе руки стараются касаться пола.
9. Делая глубокий вдох, выпрямляйте свое тело через сторону, руки и ноги по-прежнему широко расставлены.
10. На выдохе делайте позу в положении стоя с наклоненным в сторону корпусом в другую сторону, при этом всем телом делайте наклон влево, вытягивая все тело по левой ноге, руками касайтесь пола. Голова полностью расслаблена.
11. Делая глубокий вдох, выпрямитесь, руки и ноги остаются широко расставленными.
12. С выдохом делайте глубокий шаг, приставляя одну ногу к другой, руками вытягивайтесь вверх, вдох, поза горы (Тадасана).
13. После этого с выдохом сделайте наклон вперед, касаясь пальцами рук пола, поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
14. Поза полумесяца в выпаде (Аланасана): из положения стоя с прогибом вниз сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а правая нога прямая, не сгибайте ее в колене. Поднимайте корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе тянитесь вверх, совершайте движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад, прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад.
15. Поза верблюда (Устрасана): на выдохе приставьте правую ногу на пол и встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки кладите на подошвы ног. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь.