Джану ширшасана (поза с прогибом вперед и касанием головой колена)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы, снимает головную боль и усталость, улучшает приток крови к внутренним органам.
Противопоказания: астма, низкое давление, травмы колена (щадящий вариант).
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, руки поставьте по обе стороны бедра и вытянитесь в позвоночнике.
2. Согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону.
3. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги.
4. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, и старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.
Париврита джану ширшасана (поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: растягивает мышцы ног, паха и поясницы, стимулирует приток крови к тазовой области, растягивает мышцы плечевого пояса и спины, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказания: травмы поясницы, шеи или плечевого сустава, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике.
2. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за пальцы стопы. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Правую руку вытягивайте параллельно полу. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону.
Падмасана (поза лотоса)
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.
Противопоказания: травмы колена, лодыжек или поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и раздвинув руками ягодицы в стороны, чтобы расширить тазовое дно.
2. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе. Эта поза идеальна для релаксации и отдыха, в ней вы можете отдыхать так долго, как вы этого пожелаете.
Сукхасана (легкая поза)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и внутренней части бедра, выравнивает позвоночник, заряжает энергией.
1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, стопы подтяните как можно ближе к бедрам. Расслабьте мышцы бедер, позволив коленям опуститься вниз под собственным весом. В спине выровняйтесь, потянувшись вверх к макушке. Руки положите на колени ладонями вверх. Выполняя эту асану, старайтесь обратить взгляд внутрь себя, она очень хороша для медитации и созерцания.
Маласана (поза венка)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: перед собой и в пол
Физическая польза: улучшает равновесие, увеличивает приток крови к внутренним органам, укрепляет лодыжки, устраняет боли в пояснице.
Противопоказания: травмы колена или лодыжки, высокое давление.
Построение асаны
1. Станьте в позу Тадасана (поза горы).
2. Вытяните руки параллельно полу для сохранения равновесия и присядьте, сведя стопы ног вместе и не касаясь ягодицами пола. Наклонитесь вперед так, чтобы колени были разведены в стороны. Вытягивайте руки вперед до тех пор, пока они не коснутся внутренней стороны колен.
3. Обхватите ими лодыжки, пятки прижмите к полу, а голову опустите по возможности на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Часть 2
Тренировочные комплексы
Надо понимать, что, когда создавались упражнения йоги, никто не ставил перед собой цель похудеть. Упражнения Хатха-йоги предназначались для того, чтобы укрепить тело человека перед тем, как он приступит к испытанию и закалке собственного духа. И эта работа по «укреплению тела» изначально строилась по пяти основным направлениям – так, как они видятся с позиций современной науки о человеке.
1. Восстановление полноценного дыхания.
2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.
3. Развитие мышечного аппарата.
4. Увеличение эластичности мышц и связок.
5. Исправление осанки.
Как легко можно заметить, именно этих же целей мы стараемся добиться, занимаясь любыми упражнениями для красоты и здоровья.
Приведенные дальше в этой части комплексы начинаются с традиционных комплексов упражнений йоги, оказывающих многостороннее комплексное воздействие на весь организм. Эти комплексы закладывают отличный фундамент для дальнейшей целенаправленной работы с индивидуальными слабостями организма.
Сразу после традиционных комплексов мы рассмотрим комплексы для тренировки гибкости. Древняя медицина Индии и Китая буквально проводила знак равенства между гибкостью суставов с одной стороны – и здоровьем и долголетием с другой. Эти комплексы необходимы.
Отдельной главой рассмотрены укрепляющие комплексы для беременных. Эти комплексы отличаются осторожным сбалансированным воздействием на организм, подготавливают женщину к родам и облегчают восстановление в послеродовом периоде.
Также целая глава посвящена комплексам для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц – самых проблемных зон для женщины. Вместе с комплексами для улучшения осанки они создают эффективный арсенал для борьбы за красивое тело, грациозную осанку и завораживающую пластику движений.
Следующие дальше комплексы для отдыха и тонизации создают основу для управления своим временем, учат эффективно отдыхать и моментально мобилизоваться.
Глава 8
Традиционные комплексы
Комплекс «Щадящая йога»
Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.
Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.
Дыхание в этом комплексе произвольное.
Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.