Дыхание в этом комплексе произвольное.
Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.
Выполнение комплекса
1. В положении лежа в позе мертвеца (Шавасана) подготавливаем свое тело и сознание к занятиям. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, пока не почувствуете себя сосредоточенными именно на теле и занятии.
2. Переходите в позу моста (Сету бандха сарвангасана). Для этого ноги согните в коленях, ступни находятся около ягодиц, На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, колени параллельны ступням, руки находятся вдоль туловища. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
3. Коленно-грудная поза (Апанасана): плавно опустите спину и таз на пол. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов-выдохов.
4. Поза в положении лежа с поворотом позвоночника (Джатхара паривартанасана): руки разведите в стороны, колени плавно опускайте вправо, скручивая при этом позвоночник. Поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.
6. Примите позу сфинкса: из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к позе ребенка (Баласана). Постарайтесь полностью прижать пятки к ягодицам, а грудью прижаться к коленям, голова и руки на полу. В этом положении отлично снимается усталость и боли в области спины, и вы восстанавливаете свои силы для дальнейших упражнений. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов.
8. На вдохе поднимите корпус и переходите в позу голубя (Ека пада раджакапотанасана). Для этого согните левую ногу в колене, пятка левой ноги упирается в пах. Правая нога выпрямлена. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Руки находятся по обе стороны туловища. Следите за тем, чтобы вы не заваливали таз влево, колено смотрит ровно вперед, прямую ногу вытягивайте назад, заворачивая бедро вовнутрь. Останьтесь в этом положении некоторое время (1–2 вдоха-выдоха), затем руки согните в локтях и, вытягиваясь всем телом вперед, опустите живот на колено согнутой ноги, а предплечья положите на пол. После опустите корпус на пол, положив лоб на треугольник из сложенных ладоней. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов. Повторите асану в другую сторону.
9. После этого переходите в позу в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер, надавливая руками на пол, вытяните вверх позвоночник. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, вытягивая за ними все туловище. На выдохе, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Лопатки держите сведенными в этом положении. Макушкой головы тянитесь вверх. Останьтесь в этом положении в течение 5–6 вдохов-выдохов, после чего потянитесь вперед еще больше и постарайтесь обеими руками ухватиться за внешние края стоп, положив грудь на бедра. Если вам будет тяжело выполнить это, помогите себе с помощью ремня.
10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Лежа на полу, выпрямите ноги, развернув носки стоп в стороны, руки отодвиньте от туловища в стороны на 30–40 см и поверните их ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не прижимать грудь к подбородку, глаза закройте, дыхание пусть будет ровным и спокойным. Отдыхайте в ней столько, сколько посчитаете нужным.
Комплекс «Приветствие Солнца – 1»
Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.
У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.
Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.
Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.
Выполнение комплекса
1. Станьте в позу горы (Тадасана). Вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и вытягивайте туловище, при этом не поднимая плеч.
2. Поза в положении стоя с прогибом вниз (Уттанасана): на выдохе, сохраняя естественный прогиб в спине, делайте наклон вниз, при этом ладони старайтесь положить на пол. Голова расслаблена и макушкой тянется к полу.
3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.
4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.
5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите позу стойки на четырех конечностях.
6. Опустите все тело на пол, руки поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад, и, делая вдох, отталкивайтесь руками от пола, при этом руки не выпрямляйте до конца, принимая позу кобры (Бхуджангасана). Голову старайтесь не вдавливать в плечи, макушкой вытягивайтесь вверх.
7. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): отталкиваясь руками назад, встаньте на все четыре конечности, руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов лицом к лицу. Руками «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, с выдохом поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
8. На вдохе делайте шаг правой ногой вперед, нога сзади – прямая, руки с внутренней стороны ноги, расположенной впереди.
9. Примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана): приставьте вторую ногу, руки положите по обе стороны ступней, на выдохе выпрямите ноги, не отрывая рук от пола. По мере выпрямления ног вытягивайтесь макушкой головы вниз.
10. Делая вдох, выпрямляйтесь, вытягивая тело вверх, руки поднимайте над головой, постепенно принимая позу горы (Тадасана). На выдохе ладони складывайте в намасте на уровне солнечного сплетения, опуская руки.
11. Продолжайте выполнять данный комплекс в другую сторону, с другой ноги.
Комплекс «Приветствие Солнца – 2»
Следующий комплекс, который мы рассматриваем, – это «Приветствие Солнца – 2». Он также является классическим динамическим комплексом и служит для развития гибкости, тренирует тело, делая его более выносливым и сильным. «Приветствие Солнца – 2» тоже является комплексом, который разогревает и подготавливает тело к дальнейшим занятиям. Еще раз прошу обратить ваше внимание на дыхание и выполнять асаны согласованно с дыхательным циклом.
Выполнение комплекса
1. На выдохе принимаем позу горы (Тадасана). Ступни находятся под бедрами, руки прямые, всем телом вытягиваемся вверх. На вдохе поднимайте руки над головой, слегка вытягивая их назад.
2. Поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана): с выдохом, не меняя прогиба в спине, сделайте наклон вперед, ладони постарайтесь опустить на пол, голову прижать к коленям, а ноги держать выпрямленными. На вдохе делайте руками шаг вперед, одновременно вытягиваясь в позвоночнике, голову не запрокидывайте назад, взгляд устремлен в пол. Старайтесь спину держать ровно, лопатки свести вместе, при этом макушкой головы вытягивайтесь вперед по направлению корпуса, а копчик подтягивайте назад и вверх.
3. На выдохе сделайте шаг назад обеими ногами и принимайте позу стойки на четырех конечностях (Чатуранга дандасана). Локти старайтесь держать прижатыми к телу. Если будет сложно удерживать себя в таком положении, то можно на пол опустить колени.