Читать интересную книгу Японская диета - Элиза Танака

2 зубчика чеснока, мелко порубленного;

1/2 свежего ананаса, очищенного и мелко порезанного (либо консервированного, но без сахара);

мякоть одного индийского финика (заменить подходящим любимым фруктом);

1 ч. ложка сахара;

4 стакана воды;

10 средних креветок, очищенных и порезанных, либо 1/2 грудки цыпленка (500 г);

1 помидор, разрезанный на 8 частей;

2 ст. ложки рыбного соуса либо 1/2 ч. ложки соли.

Гарнир:

украсьте блюдо нарезанным зеленым луком-пореем (1 стебель);

веточками кинзы или укропа;

тонко нарезанным красным перцем чили.

Способ приготовления:

В маленькой миске смешайте теплую воду с мякотью финика. Разомните ее до появления большого количества сока. Отложите в сторону.

В маленьком суповом горшке нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте сахар и ананас, затем 4 стакана воды, доведите до кипения.

Потом добавьте смесь финика, креветки, помидоры, соль или рыбный соус. Снимите пену и кипятите около 5 минут.

Украсьте блюдо зеленью, зеленым луком и красным перцем чили.

Если вы хотите приготовить куриный суп, замените креветки грудкой цыпленка.

Пищевая ценность одной порции (с использованием креветок):

85 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,3 г), холестерин – 23 мг, углеводы – 14 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.

Пищевая ценность одной порции (с использованием цыпленка):

131 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 33 мг, углеводы – 14 г, белки – 14 г, волокно – 2 г.

Мисо-суп (4 порции)

Ингредиенты:

1 блок мягкого тофу размером 10 х 15 см;

4 стакана воды;

2 ч. ложки даси, концентрат базового бульона (можно приобрести в восточных гастрономах);

6 свежих грибов, нарезанных;

3 ст. ложки мисо (ферментная бобовая паста, также продается у корейцев);

черный перец по вкусу, зелень;

Способ приготовления:

1. Поделите тофу на 8 частей. В суповом горшке смешайте 4 стакана воды с двумя ложками даси, доведите до кипения.

2. Добавьте тофу, грибы и варите около

3 минут. Затем положите в суп пасту мисо, пока она полностью не растворится. Сразу же выключайте огонь.

Перед подачей на стол подогрейте суп и посыпьте зеленью.

Разлейте в маленькие пиалы и посыпьте черным перцем.

Пищевая ценность одной порции:

150 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 8 г, белки – 15 г, волокно – 3 г.

Прозрачный овощной суп (4 порции)

Ингредиенты:

8 средних креветок или 1/2 стакана постного мяса (свинина, телятина, индейка);

1/4 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

3 стакана овощей; (Брокколи, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста и т. д. Выбор овощей огромен, выбирайте на свой вкус.)

3 стакана воды;

1 1/2 ст. ложки рыбного соуса или 1/4 ч. ложки соли.

Гарнир:

украсьте блюдо зеленью;

посыпьте черным перцем.

Способ приготовления:

1. При использовании креветок почистите их и порежьте. Используйте заднюю часть большого ножа (колун), тогда вы точно превратите их в пасту.

Смешайте вместе креветки, соль, сахар и перец.

2. При использовании мяса просто смешайте сахар, соль и перец.

3. Вымойте овощи, крупно порубите и отложите в сторону.

4. В суповом горшке доведите воду до кипения и добавьте креветки (или свинину, индейку, телятину). Вы должны постепенно, по чайной ложке, закладывать пасту из креветок в воду. Снимайте пену, пока бульон не станет прозрачным. Добавьте овощи и готовьте суп еще несколько минут. Затем посолите или введите рыбный соус.

При подаче разлейте суп в большие пиалы, посыпьте зеленью, зеленым луком или молодым чесноком, черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (с креветками):

29 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 18 мг, углеводы – 3 г, белки – 4 г, волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (со свининой):

91 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 20 мг, углеводы – 3 г, белки – 6 г, волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (с говядиной):

82 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 20 мг, углеводы – 3 г, белки – 7 г, волокно – 1 г.

Говяжий бульон (10 порций, 1 порция – 1 стакан (пиала)

Ингредиенты:

2 кг говяжьих костей;

18 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленный;

1 большая луковица; 1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте говяжьи кости. Положите их в кастрюлю среднего размера и добавьте воду так, чтобы она покрыла кости. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Залейте в кастрюлю 18 стаканов воды и снова доведите до кипения. Снимите пену. Положите имбирь, лук, соль и сахар. На средненизком огне варите бульон в течение 2-х часов.

2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.

3. Когда бульон полностью охладится, перелейте его в небольшие контейнеры и заморозьте для более позднего использования. Перед употреблением полностью разморозьте бульон до комнатной температуры.

Употребляют бульоны перед любым горячим рыбным или мясным блюдом (особенно в холодную погоду).

Пищевая ценность одной порции:

14 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г, волокно – 1 г.

Куринный бульон (10 порций, 1 порция – 1 стакан (пиала)

Ингредиенты:

2 кг костей цыпленка (тушка);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Вымойте кости цыпленка. Положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрыла их целиком. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Снова залейте кости 15-ю стаканами воды и доведите до кипения. Снимите пену. Добавьте лук, соль и сахар. Кипятите на средненизкой температуре огня в течение 1 часа.

2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.

3. Когда бульон полностью охладится, заморозьте его для более позднего использования.

Подается так же, как и говяжий бульон.

Пищевая ценность одной порции:

14 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г, волокно – 1 г.

Овощной бульон (12 порций. 1 порция – 2 стакана (пиалы)

Ингредиенты:

5 морковок, крупно нарезанных на кусочки (7,5 см);

1/2 кочана капусты, грубо порубленной;

5 стеблей сельдерея (корни), крупно нарезанных на кусочки (7,5 см);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

По желанию можете добавить любые овощи.

Способ приготовления:

1. Промойте капусту, морковь и сельдерей. В суповом горшке закипятите воду и овощи. Снимите пену, добавьте лук, сахар и соль. Кипятите в течение часа на средненизком огне.

2. Удалите овощи из бульона (процедите). Охладите и заморозьте, как говяжий бульон.

Подают так же, как вышеописанные бульоны к любому блюду.

Пищевая ценность одной порции:

36 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 8 г, белки – 1 г, волокно – 4 г.

Домашняя птица

Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом (4 порции)

Ингредиенты:

6 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;

1/2 ч ложки соли;

1/4 ч. ложки сахара;

500 г куриных грудок.

Для гарнира используйте рецепт приготовления риса на курином бульоне (см. рецепт на стр. 78) и сладкий имбирно-соевый соус (см. рецепт на стр. 138).

Украсить зеленью и посыпать черным перцем (по желанию).

Способ приготовления:

1. В большой кастрюле закипятите 6 стаканов воды, добавьте грудки цыпленка, имбирь, сахар, соль. Снимите пену и готовьте до полной готовности, приблизительно 15 минут.

2. Когда остынет, выньте куриные грудки и порежьте маленькими кусочками. Оставьте бульон для приготовления риса или супа.

3. Приготовьте соус (см. ниже).

Подавайте на блюде с рисом и соусом. Вы также можете добавить к этому блюду маринованную капусту или кимчи; имбирь в маринаде, огуречный салат с кунжутом или пряный огуречный салат (см. рецепты на стр. 93, 96, 105, 109, 110).

Это блюдо также подают с пиалой куриного бульона, посыпанного зеленью и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка):