и не обнаружили даже следа атеросклеротических бляшек в коронарных артериях, в том числе у самых пожилых[753]. Что предсказуемо, стоит этим народам вестернизироваться и изменить образ жизни, как заболеваемость ишемией и гипертонией взлетает до невероятных высот[754]. За последние сто двадцать лет заболеваемость ИБС возросла более чем в два с половиной раза и стала главной причиной смерти людей по всему миру[755]. Со времен первых исследований Иеремией Моррисом лондонских автобусных кондукторов непререкаемой истиной считается, что ИБС — во многом предотвратимая неприспособленность организма к среде, эту неприспособленность вызывает сочетание в прошлом редко встречавшихся факторов риска, как то: высокий холестерин, высокое кровяное давление и хроническое воспаление[756]. На развитие этих предвестников ИБС влияют гены, но по большей части их провоцируют уже знакомые нам взаимосвязанные поведенческие риск-факторы: курение, ожирение, нездоровое питание и физическая малоподвижность.
Чем помогает двигательная активность?
В 2018 г. директор Бостонского марафона Дэйв Мак-Гилливрей перенес успешную операцию по тройному шунтированию для предотвращения неминуемого инфаркта. Пробежавший сотни марафонов, нередко в благотворительных целях, Мак-Гилливрей первым признал, что десятилетиями в неумеренных количествах питался нездоровой пищей. Как и в случае Джима Фикса, его заболевание показывает, что физическая активность не спасает от последствий нездорового питания. Но нельзя исключать, что, если бы Дэйв не был таким физически активным, он уже давно мог бы умереть.
Давайте разбираться, как физическая активность помогает справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями (но не полностью предупреждает их), и для этого вернемся к нашей излюбленной троице взаимосвязанных факторов, ставших корнем проблемы: высокий холестерин, высокое кровяное давление и хроническое воспаление.
Холестерин. Анализ на холестерин измеряет уровни трех веществ в крови. Первое — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), часто называемые «плохим» холестерином. Ваша печень синтезирует эти шаровидные частицы для транспорта жиров и холестерина по всей кровеносной системе, однако некоторые ЛПНП обладают пагубной склонностью внедряться в стенки артерий, особенно при высоком кровяном давлении. Против незваных пришельцев запускается воспалительная реакция, в результате которой образуются бляшки. Второй тип холестерина — липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Их иногда называют «хорошим» холестерином, поскольку они обладают антиатерогенными свойствами: захватывают частицы ЛПНП и возвращают их в печень. Третий тип холестерина — триглицериды, жировое вещество, свободно циркулирующее в системе кровообращения и указывающее на наличие метаболического синдрома. Если коротко, то богатый сахаром и насыщенными жирами рацион провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку способствует высоким уровням образующих атеросклеротические бляшки ЛПНП. А физическая активность, наоборот, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний тем, что понижает уровни триглицеридов, повышает содержание в крови «хорошего» холестерина и в меньшей степени понижает уровень «плохого» холестерина.
Кровяное давление. Показатели давления дают вам сведения двоякого рода. Верхнее (систолическое) значение показывает, какое давление преодолевает сердце, проталкивая кровь по всей вашей системе кровообращения. Нижнее (диастолическое) — давление, которое испытывает сердце, когда наполняется кровью. Высоким принято считать давление выше 130/90 или 140/90. Давление больше указанных значений — повод для тревоги: если оно не снижается, то повреждает стенки артерий, делая их более уязвимыми для вторжения частиц ЛПНП, которые образуют атеросклеротические бляшки. Как мы уже видели, когда возникают бляшки, они могут повышать давление, а это создает потенциальную угрозу формирования других бляшек. Хронически повышенное давление напрягает сердечную мышцу, что вызывает ее аномальное утолщение и ослабляет ее. Физическая активность заставляет сердце быстрее прокачивать через кровеносную систему больший объем крови, что стимулирует образование новых артерий по всему организму, а существующие поддерживает в здоровом эластичном состоянии, защищая нас от повышения кровяного давления.
Воспаление. Бляшки не возникают сами собой на пустом месте, а только когда лейкоциты крови реагируют на воспаление, вызванное ЛПНП и высоким давлением. Хроническое воспаление также повышает вероятность появления бляшек под влиянием высоких уровней холестерина и кровяного давления[757]. Хотя воспаление, как мы уже убедились, вызывают такие факторы, как ожирение, нездоровое питание, избыточное потребление алкоголя и курение, физическая активность способна его существенно снижать.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Кто-то из нас наследственно предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, что ни в коем случае не предрешает нашу судьбу. Напротив, давно и всем известно, что профилактика гипертонии, ишемической болезни и других сердечных недугов начинается с того, что вы отказываетесь от курения и чрезмерного потребления технологически переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Без физической активности тоже не обойтись, поскольку эволюция никогда не приспосабливала сердечно-сосудистую систему без запроса саму себя укреплять и развивать способность к нормальному кровоснабжению организма. Таким образом, физическая неактивность предрасполагает нас к высокому кровяному давлению и болезням сердца.
Общепризнанно, что для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны и эффективны кардиоупражнения. Длительные периоды аэробной физической активности требуют от сердца прокачивать больший объем крови через все уголки тела, что стимулирует благотворные ответы, которые поддерживают давление на низком уровне и укрепляют сердце. Кардиоупражнения также борются с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с высокими уровнями воспалений и холестерина[758]. Кардиореспираторная выносливость, больше всего выигрывающая от аэробных физических упражнений, служит надежным прогностическим признаком риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как установлено в крупном исследовании с участием более десяти тысяч мужчин, у лиц с высокой кардиореспираторной выносливостью риск сердечно-сосудистых заболеваний вчетверо ниже, а те, кто повышает этот показатель, вполовину снижают свой риск[759]. Кардиотренировки не только предупреждают болезни сердца, но и могут помочь в их лечении. Так, люди с гипертонией, высоким холестерином или резко выраженной ишемией получат скромную пользу от физической активности в объеме сто пятьдесят минут в неделю, а если повысят дозу упражнений, принесут себе больше пользы[760]. Как мы уже видели, более короткие периоды высокоинтенсивных кардиоупражнений, судя по всему, так же полезны, если не более эффективны, чем более длительные, но низкой интенсивности[761].
Кардиотренировки, безусловно,