всего белка (около 18 процентов калорий), сохранили больше сухой массы тела за три года, чем те, кто находился в самом низком квинтиле потребления белка (10 процентов калорий). Разница была значительной: группа с низким содержанием белка потеряла на 40 процентов больше мышц, чем группа с высоким содержанием белка.
Можно утверждать, что белок - это макронутриент, повышающий работоспособность. Другие исследования показали, что увеличение потребления белка, даже умеренно превышающее RDA, может замедлить прогрессирующую потерю мышечной массы у пожилых людей, включая пациентов с сердечной недостаточностью и кахексией (истощением). В другом исследовании добавление тридцати граммов молочного белка в рацион немощных пожилых людей значительно улучшило их физическую работоспособность.
Помимо роли в наращивании мышечной массы, протеин может оказывать благотворное влияние на наш метаболизм. Одно из исследований показало, что , давая пожилым людям добавки, содержащие незаменимые аминокислоты (то есть имитируя некоторые эффекты увеличения количества пищевого белка), снижает уровень жира в печени и циркулирующих триглицеридов. Другое исследование, проведенное среди мужчин с диабетом 2 типа, показало, что удвоение потребления белка с 15 до 30 процентов от общего количества калорий при сокращении углеводов в два раза улучшило чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы. Потребление белка также помогает нам чувствовать себя сытыми, сдерживая выделение гормона грелина, вызывающего чувство голода, поэтому мы съедаем меньше калорий.
Если моя мысль недостаточно ясна, позвольте мне повторить ее: не игнорируйте белок. Это единственный макронутриент, который абсолютно необходим для достижения наших целей. Минимальных требований к углеводам или жирам не существует (с практической точки зрения), но если вы не будете уделять должного внимания белку, то наверняка поплатитесь за это, особенно с возрастом.
Жир
Основу нашего рациона составляют жиры - точнее, жиры во множественном числе. Жир необходим, но его избыток может быть проблематичным как с точки зрения общего потребления энергии, так и с точки зрения метаболизма. Все должно быть относительно просто, но диетический жир имеет грязное прошлое, которое также создает много путаницы.
Жиры долгое время пользовались дурной славой по двум причинам: их высокая калорийность (9 ккал/г) и их роль в повышении уровня холестерина ЛПНП и, следовательно, риска сердечных заболеваний. Как и углеводы, жиры часто называют "хорошими" или "плохими" в зависимости от племенной или политической принадлежности; на самом деле, конечно, все не так черно-бело. Жиры занимают важное место в любой диете, и поэтому важно понимать их суть.
Если углеводы - это прежде всего источник топлива, а аминокислоты - строительные блоки, то жиры - это и то, и другое. Они являются очень эффективным топливом для окисления (подумайте: медленно горящие поленья), а также строительным материалом для многих наших гормонов (в виде холестерина) и клеточных мембран. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать метаболический баланс, но оно также важно для здоровья нашего мозга, большая часть которого состоит из жирных кислот. С практической точки зрения, жиры в рационе также вызывают большее чувство сытости, чем многие виды углеводов, особенно в сочетании с белками.
Существует (в целом) три типа жиров: насыщенные жирные кислоты (НЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Различия между ними связаны с различиями в их химической структуре; "насыщенный" жир просто имеет больше атомов водорода, присоединенных к его углеродной цепи. Внутри ПНЖК мы проводим еще одно важное различие, которое заключается в отделении омега-6 от омега-3 (также химическое различие, связанное с положением первой двойной связи). Омега-3 ПНЖК можно разделить на морские (EPA, DHA) и неморские источники (ALA). Лосось и другие богатые жиром морепродукты обеспечивают первые, орехи и льняное семя - вторые.
Главное, что нужно помнить - и почему-то это почти всегда упускается из виду, - это то, что практически ни один продукт не относится только к одной группе жиров. Оливковое и сафлоровое масло могут быть максимально приближены к чистым мононенасыщенным жирам, а пальмовое и кокосовое - к чистым насыщенным, но все продукты, содержащие жиры, обычно содержат все три категории жиров: ПНЖК, МНЖК и СЖК. Даже стейк рибай содержит много мононенасыщенных жиров.
Так что полностью исключить из рациона определенные категории жирных кислот не представляется возможным и целесообразным; вместо этого мы пытаемся изменить их соотношение. По умолчанию большинство моих пациентов потребляют около 30-40 процентов МНЖК и СЖК и 20-30 процентов ПНЖК, а в группе ПНЖК они обычно потребляют в шесть-десять раз больше омега-6, чем омега-3, и, как правило, мизерное количество ЭПК и ДГК.
Исходя из наших эмпирических наблюдений и наиболее актуальной, на мой взгляд, литературы, которая не так уж совершенна, мы стараемся увеличить долю МНЖК до 50-55%, при этом сокращая долю СЖК до 15-20% и корректируя общее количество ПНЖК, чтобы восполнить пробел. Мы также повышаем уровень EPA и DHA - жирных кислот, которые, вероятно, важны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы, - за счет морских жиров и/или добавок. Мы регулируем уровень ЭПК и ДГК в рационе наших пациентов, измеряя количество каждой из них в мембранах их красных кровяных клеток (ККК) с помощью специализированного, но легкодоступного анализа крови. Наша цель зависит от генотипа APOE человека и других факторов риска нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, но для большинства пациентов мы ищем диапазон между 8 и 12 процентами мембран ККК, состоящих из ЭПК и ДГК.
Применение всех этих изменений на практике обычно означает употребление в пищу большего количества оливкового масла, авокадо и орехов, сокращение (но не обязательно отказ) от таких продуктов, как сливочное масло и сало, и уменьшение количества богатых омега-6 кукурузного, соевого и подсолнечного масел, а также поиск способов увеличить количество высокоомега-3 морских ПНЖК из таких источников, как лосось и анчоусы.
Но опять же, здесь все усложняет SAD, наша современная пищевая среда. Сто лет назад наши предки получали все свои жиры из животных продуктов в виде масла, сала и талова, а также из фруктов, таких как оливки, кокосы и авокадо. В основном они потребляли эти продукты в их относительно естественном виде, и достичь разумного баланса жирных кислот было бы довольно легко. В течение двадцатого века развитие технологий переработки пищевых продуктов позволило нам химическим и механическим путем извлекать из овощей и семян масло, которое иначе было бы невозможно получить. Эти новые технологии неожиданно позволили огромному количеству масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как кукурузное и хлопковое масло (оно же линолевая кислота, ПНЖК), хлынуть в пищевые продукты. Например, с 1909 года потребление соевого масла на душу населения выросло более чем в тысячу раз; в то же время исследования